Loading
Termogeneza poposiłkowa.
Żywienie

Termogeneza poposiłkowa.

Efekt termiczny pożywienia.

Nie ulega wątpliwości fakt, że gdy chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, najważniejszym faktorem jest ujemny bilans kaloryczny (nie chodzi wyłącznie o ilość spożywanych kilokalorii lecz również o ilość wykorzystanych). Nie kreując go nie ma mowy o efektywnym chudnięciu. I nie pomogą Ci magiczne pigułki, specjalne super plany treningowe, czy inne stworzone na potrzeby zysku magiczne zaklęcia. Jednak dzięki pracy ciekawskich ludzi zwanych naukowcami zyskaliśmy wiedzę na temat mniejszych elementów układanki pod tytułem „kurde, muszę zgubić parę kilo”. I choć ich wpływ może mieć znaczenie kilkuprocentowe, moim zdaniem przy połączeniu kilku puzzli można spróbować uzyskać jakiś efekt. Obok wpływu temperatury na efektywność „spalania kalorii” (o czym pisałem kilka wpisów wcześniej), następnym aspektem, który chciałem poruszyć jest efekt termiczny pożywienia.

Termogeneza poposiłkowa (bo to pojęcie z fizjologii będzie nas interesowało) to nic innego niż wzrost wytwarzania ciepła po spożyciu posiłku. Wytwarzanie te wiąże się ze zwiększonym zużyciem energii potrzebnej do strawienia pokarmów. Wartości wskazujące jaka część energii zostaje wykorzystana na utylizację (trawienie, wchłanianie, usuwanie) danego makroskładnika zostały zapisane:

białko 20-35%

węglowodany 5-15%

tłuszcze 5-15%

Najlepiej w tym zestawieniu wypada białko. Mówiąc prościej – przyjmując wartość 30%, dostarczając białko (makroskładnik) o wartości 100 kcal, organizm wykorzystuje 30 kcal na jego utylizację. Przy maksymalnych 15 kcal w wypadku węglowodanów i tłuszczu to całkiem niezły wynik.

Zdziwili się.

I choć ciężko mówić tutaj o jakich spektakularnych czy ultra szybkich efektach po zwiększeniu spożycia białka na koszt węglowodanów czy tłuszczu, patrząc długoterminowo może to przynieść wymierne korzyści. Fajnym potwierdzeniem tego, że organizm podchodzi do białka na nieco innych zasadach, jest badanie, które chciałem przywołać (streszczę je maksymalnie jak się da, na końcu wpisu w źródłach będzie link do badania).

Głównym zadaniem tego badania było wykazać wpływ diety wysokobiałkowej na kompozycję ciała osób trenujących siłowo. Przez osiem tygodni dwie grupy badanych stosujące jednakowy trening były podzielone na grupę kontrolną (o zbilansowanej diecie) i na grupę wysokobiałkową (gdzie białko stanowiło nawet 45% diety). Po tym czasie odbyły się pomiary, w obu grupach nie stwierdzono żadnych istotnych zmian jeżeli chodzi o wagę ciała i kompozycję ciała. I co w tym dziwnego?

No tak, zapomniałem napisać, że grupa wysokobiałkowa spożywała o 800 kcal (głownie białka) więcej niż przed rozpoczęciem badań.

Nie chcę żebyś odebrał to jako zezwolenie na przejadanie się produktami o wysokiej zawartości białka. Faktem jest, że takie badanie się odbyło. Faktem jest, że grupa, która przez 8 tygodni jadła sporo więcej niż przed rozpoczęciem badań nie przybrała na wadze, nie przybyło im tłuszczu. Jest to jak najbardziej wiedza do mądrego wykorzystania.

Białko król.

Wygląda na to, że białko nie tylko pomaga nam w budowaniu mięśni, powoduje uczucie sytości po posiłku z jego zawartością ale dodatkowo zmusza organizm do zużywania największej ilości energii. Taki trochę RollsRoyce wśród makroskładników :).

 

Źródła:

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

 

Instagram vs real.
Fun, Życie

Instagram vs real.

Instagram ma swoje zasady.

Nie jest zaskoczeniem fakt, że internet nijak ma się do rzeczywistości. Wiemy również, że większość obrazów, które zobaczymy w sieci, powstały właśnie na jej potrzeby. Jednak często, gdy wypatrujemy wzorów do naśladowania, poszukiwania rozpoczynamy właśnie w social mediach. Gdzie tu logika? Czy można pozwolić sobie, by obiekt naszych dążeń zamieszkiwał na instagramie? Na ile prawdziwe są fotografie udostępniane w social mediach? Jeżeli nigdy się nad tym nie zastanawiałeś, to postaram się Ci to trochę przybliżyć. Trafiłeś na znawcę tematu.

Tak, ja też oszukuje na instagramie. Pierwszym narzędziem do tego niecnego przedsięwzięcia jest gra perspektywą – znalezienie odpowiedniej wysokości na której stanie aparat/telefon i dobranie odpowiedniego kąta nachylenia, z którego zdjęcie będzie zrobione. Odpowiedniej, czyli takiej, w której obiekt będzie wyglądał najkorzystniej (gdy obiektem tym jest moja osoba, położenie aparatu zazwyczaj jest tak wymyślne, że gdyby ktoś chciał zobaczyć mnie z takiej perspektywy, musiałby stanąć na średniego rozmiaru drabinę i pochylić się zginając w biodrach do kąta około 45 stopni).

Drugą pomocą, o której chcę wspomnieć są programy do obróbki, które są istotnym elementem wpływającym na wygląd przeciętnego instagrama. Kadrowanie, nakładanie efektów, filtrów, usuwanie niedoskonałości i coraz więcej innych bajerów to część życia instagramowicza. Także korzystam z ich pomocy (unikając filtrów jeżeli chodzi o zdjęcia sylwetki). Potrafią one zmienić zdjęcie nie do poznania. I chociaż ułatwianie sobie życia kadrowaniem, ustawianie ładnej ramki nie ma nic wspólnego z tuszowaniem rzeczywistości, to już nakładanie filtrów, uwydatnianie czy dopasowywanie innych parametrów jest co najmniej mijaniem się z prawdą.

Krytyka instagrama?

Czy chce to potępić? Musiałbym być ignorantem, bo przecież ja też robię wyżej wymienione rzeczy. Więc o co Ci do cholery chodzi? Zapytasz. A o to, że jest też grupa ludzi (myślę, że w jej skład wchodzi sporo nastolatków), która wierzy ślepo w to co zobaczy w social mediach. Patrzą na ciała i twarze, które tak naprawdę nie istnieją. Chcąc się wzorować, ustawiają oczekiwania na poziomie, którego nie rzadko nie da się osiągnąć. Dając z siebie „stówę”, nie są nawet blisko swych założeń. Frustracja narasta.

W żadnym wypadku nie chcę krytykować inspiracji drugą osobą, dla wielu jest to ratunek. Warto jednak mieć świadomość, że źródło, z którego czerpiesz może być delikatnie naciągane.

Pisząc ten tekst wbija mi się do głowy porównanie z inspiracją postacią superbohatera. Jasne, możesz naśladować Supermana i pomagać słabszym, lecz nie oczekuj, że będzie Ci dane odlecieć z dachu wieżowca :).

Wszystko ma wartość.

Bez wątpienia fotografia jest ważną dziedziną sztuki. Po za fajnym ujęciem liczy się także obróbka. Nie ma w tym nic dziwnego ani złego. Każdy może się bawić. Super, gdy odbiorcy wiedzą kiedy traktować obraz w kategoriach sztuki a kiedy jako rzeczywistość.

Jeżeli nie zdawałeś sobie z tego sprawy to pomyśl. Gdy po pstryknięciu wypuszczę powietrze i zluzuje, biceps już nie będzie tak wielki jak na zdjęciu, a ta przepiękna potrawa już po kilku ujęciach była wymieszaną widelcem papką :).

Stopnie – towarzysze drogi.
Fun, Życie

Stopnie – towarzysze drogi.

Lubię poniedziałki. Nowy tydzień to kolejne małe rzeczy do wykonania, pozwalające podążać dalej ku celowi. No bo niby kiedy zacząć jak nie po spokojnej, czasem wręcz leniwej niedzieli?

Kalendarz o pustych rubrykach stojący przy łóżku jest powodem przez który witam poniedziałek wcześniej niż inne dni. Poczucie kontroli jest na tyle uzależniające, że ciężko było by to porzucić na takim etapie. Nigdy jednak nie rezygnuje z rozsądku. Nie boje się skreślić z listy rzeczy do wykonania, gdy stwierdzę, że jednak nie jest to konieczne. Nie boje się również przełożyć sprawy na inny termin, gdy zajdzie taka potrzeba.

Stopnie wyrastają.

Nowy tydzień, nowe możliwości. Rozczarowanie jednak też jest elementem życia. Teza: „new is always better”, którą namiętnie wygłaszał Barney z „How I Met Your Mother” może się nie sprawdzić. Z prostego powodu. Tydzień może być po prostu słabszy. Wcale nie musi to oznaczać zejścia z obranej ścieżki. Wcale nie trzeba odpuszczać z powodu słabszego okresu. Świadomość, że takie okresy po prostu będą, połączona z umiejętnością nie zamartwiania się tym oraz znajomość mądrego przetrwania takich sytuacji to coś co chce doskonalić.

Stopnie pomijane.

Coraz bardziej widocznym faktem staje się dla mnie to, że z reguły, rzeczy, które chcemy wykonać z marszu zwykle przegrywają z tymi do których podchodzimy dalekowzrocznie. Bycie „w gorącej wodzie kąpany” nie jest mi cechą obcą. W zasadzie długo zajęło pokorze wejście w moje życie. Nieprzemyślane działania (często pod wpływem emocji) rzadko prowadzą do czegoś dobrego. Smutne, że ludzie choć przez chwilę nie zastanowią się czy aby na pewno opłaca się wrzucać od razu piąty bieg, czy może lepiej było by załatwić daną rzecz stopniowo.

Niekiedy praca, którą trzeba wykonać jest bardziej skomplikowana i rozłożona w czasie. Bywają też sposoby, aby przeskoczyć kilka stopni na raz. Najczęściej nie pozostają bez konsekwencji ;).

Do przyszłego MNIE.

Zapomnij o 100% angażu przez 100% czasu. To nie ma prawa wypalić. Z dyscypliną i konsekwencją, małymi krokami do przodu, nie tracąc głowy. Zatrzymując się co jakiś czas i mówiąc sobie: po coś jesteś w tym miejscu (etapie), potrafiłeś zajść aż tutaj, za Tobą długa droga, lecz przed Tobą jeszcze dłuższa. Pamiętaj, że trwałe i wartościowe rzeczy, nie powstają ot tak, po pstryknięciu palcami. Coś długotrwałego to coś co trzeba pielęgnować i kochać. Wielkim szczęściem jest, że masz już co pielęgnować. Doceń!

Piękne to:

Czy widziałeś, jak wznoszono ten wspaniały, imponujący budynek?

Cegła po cegle. Tysiące. Ale jedna za drugą.

A także worki z cementem, także jeden za drugim. I kamienie do fundamentów,                                    niewiele znaczące w zestawieniu z ogromem całości. I sztaby żelaza. I robotnicy,                                        pracujący dzień po dniu, zawsze o tych samych godzinach…

Widziałeś, jak się wznosił ten wspaniały imponujący gmach?…

Stworzyła go potęga rzeczy drobnych!

Josemaría Escrivá de Balaguer
Tempo.
Życie

Tempo.

Tempo – kontrola.

Zatrzymałem się na chwilę. Po co? Odpowiedź, choć może wydać się śmieszna brzmi: by ze sobą pogadać. O dalszych planach, priorytetach, mniejszych sprawach (lecz koniecznych do wykonania by móc zrealizować priorytety) i wreszcie o tempie. Trudnym zadaniem jest utrzymanie harmonii, gdy na barkach zbyt dużo spraw a tempo zdecydowanie zbyt szybkie. Wiedząc to usiadłem, popatrzyłem na siebie z boku, bo obserwacja to ważny mechanizm, który pomaga mi w kalibracji EGO. Faktem jest, że równowaga wygrywa niemal w każdym aspekcie tego świata. Równowaga to dla mnie dojrzałość, równowaga to spokój.

Nie boje się rozmawiać szczerze ze samym sobą, jak i też, w razie potrzeby nie boje się zapytać obiektywnej osoby co sądzi o moim danym zachowaniu (warunkiem tu jest pewność, że ta osoba życzy mi dobrze). No i wyszło. Tempo zawyżone, delikatnie, lecz jednak. Za szybko bym chciał mijać niektóre ze szczebli (chociaż od początku byłem nastawiony na długą podróż). Ego (przynajmniej w moim wypadku) lubi się rozkalibrować, oczywiście w tak chytry sposób, że ciężko to spostrzec.

Tempo – łap oddech.

Wytłumaczyłem sobie (może lepsze słowo : przypomniałem) jak to miało wyglądać a jak aktualnie wygląda. Niby zwykły rachunek sumienia, odnoszący się do działań zarówno tych odległych jak i tych mniejszych – niby błahostek, które tak naprawdę są swoistym paliwem do działania i myślenia o dalszej perspektywie. Tak, uczucie skreślania kolejnych „sprawek” z listy to uczucie od którego łatwo można się uzależnić :).

Wracając do sedna tor pozostaje ten sam, zmniejszam jedynie bieg. W imię zasady: maraton nie sprint :).

Nie lubię optimum.

Chyba, że okresowo. Nie lubię jako podejścia do życia. No bo ile czasu tak naprawdę można być optymalny i robić wszystko optymalnie (pozostając zdrowy). Jak długo dasz radę być najlepszy, o najwłaściwszym podejściu w danym otoczeniu nie cierpiąc? Ile stresu to będzie Cię kosztowało?

Przewlekły stres wciąga w takie bagno, że potem trudno w ogóle wykonać ruch, a co dopiero być najlepszym. Łatwo się zagalopować, podkręcone tempo przez długi czas bez odpoczynku jest dobrym kamuflażem zbliżającego się upadku. Nawet zrównoważone osoby mogą temu ulec. Pomijając już stale rosnącą grupę ludzi, którym całkowicie popierdoliły się wartości. Dążących do bycia najlepszym gdzie tylko się da i w czym tylko się da. Ulegającym mamonie, gotowym wbić nóż w plecy by tylko być postrzeganym za lepszych. Jednak osiągających efekt odwrotny od zamierzonego – śmiech i żal. Życzę takim żeby się obudzili :).

Nawet śmieszne :).

Jak już tak poleciałem z tymi ograniczonymi, przypomniał mi się kawał, który ostatnio usłyszałem.

Klasyka. Facet łapie złotą rybkę.

-Trzy życzenia panie. Lecz warunek jeden. Co sobie zażyczysz, sąsiad Twój podwójnie otrzyma.

Dobra, co mi tam. Chatę chcę w wypasie.

Poszedł więc rybak do domu zastał chatę w luksusach, patrzy za płot a tam takie dwie. Niech to.

-Jeszcze furę chce rybo, wartość – co najmniej milion.

Patrzy rybak za okno stoi, piękna, błyszczy się. Podchodzi, rzut oka za płot a tam takie dwie! Gul skoczył, miara się przebrała.

– No to teraz rybo słuchaj. (Zatarł ręce rybakPozbądź mnie jednego jajka.

Takie, całkiem ludzkie co? Trochę też prawdziwe :). Równowagi, harmonii, rozsądku życzę Ci. Pozdro!:D

 

 

 

Temperatura – wpływ na sylwetkę.
Trening, Życie, Żywienie

Temperatura – wpływ na sylwetkę.

Temperatura zmienną jest.

Czas nie bierze jeńców, cały czas gna. Przyszła jesień, jeszcze niedawno wygrzewałeś mordkę na słońcu, teraz dzień za dniem zmagasz się z wiatrem i deszczem. I choć dla mnie jesień jest raczej twórczym okresem i całkiem ją lubię, to nadchodzi ona, nie ubłagalnie. Zima. Nawet się nie obejrzysz, a przyjdzie. Ba, już się czai za rogiem. Ah, te poranki. Droga do pracy czy szkoły nie będzie już tak przyjemna. Zamiast cieszyć się przyjemnym spacerem, będziesz obmyślał plan, jak najszybciej dostać się do mieszkania o bardziej przyjemnej temperaturze. Wtedy, najlepiej wskoczyłbyś do wyrka, z kocykiem i ciepłym napojem.

HU HU HA, zima zła?

Jeżeli jesteś statystycznym Polakiem, jest prawdopodobieństwo, że na zimę przybierasz troszkę na wadze, aby na lato znowu trochę zrzucić. W takim trzymaniu się w swoich widełkach nie ma broń Boże nic złego. Jest to też widoczne pośród bywalców siłowni, „w zimę masa, na lato rzeźba” czy „na lato będzie rzeźba, wypoci się ten tłuszcz”. A gówno się tam wypoci. Jak myślisz? Gdy się pocisz, kroplami ściekającymi z Ciebie jest tłuszcz? Proszę… To woda, która wróci na swoje miejsce natychmiast po spożyciu przez Ciebie szklanki wody (serdeczne pozdrowienia dla użytkowników pasów neoprenowych :D). Czy tymi wywodami chcę wykazać, że jest coś skuteczniejszego w walce z tłuszczem niż gorąc, żar i pot? Na pewno wiem co może stworzyć do tego lepsze warunki. Zimno. Zimno? Ochujałeś? Nie, czuje się spoko, pozwól, że coś Ci zaprezentuje.

Temperatura rzutuje.

Co jest Ci potrzebne do podgrzania wody, oprócz naczynia? Tak, energia. W postaci ciepła. Idźmy dalej, gdy temperatura otoczenia spada, obniżając Twoją temperaturę ciała (to oczywiste), czego potrzebuje Twój organizm aby wyrównać tą temperaturę i ją utrzymać? Tak, energii. Jak dostarczasz energię swojemu organizmowi? Prawdopodobnie jedzeniem. Więc zaczyna robić się jasne, że organizm „spala” kilokalorie, gdy chce się ogrzać.

Podobny efekt można uzyskać pijąc zimną wodę, zanim organizm ją wykorzysta, musi pierw ją podgrzać do odpowiedniej temperatury. Czy potrzebuje do tego energii? Spala kalorie? No, tak. Czy są to jakieś spektakularne ilości? Niekoniecznie. Czy w takim kontekście, zima może być lepszym środowiskiem do spalania kcal? Wydaje mi się, że może. Wydaje mi się również, że ta wiedza jest jak najbardziej do wykorzystania. Chyba zgodzisz się, że często sukces jest zbiorem małych cegiełek :).

Sypialniana temperatura.

We wcześniejszych wpisach, mogłeś między innymi przeczytać, że 3h przed snem raczej nie powinno się uprawiać sportu, czy łapać za pracę fizyczną. No właśnie, ale w sumie to dlaczego nie? Ponieważ te czynności powodują podwyższenie temperatury ciała, co potrafi dość skutecznie zakłócić nasz sen. Za razem, można wywnioskować, że nie do końca super pomysłem byłaby gorąca kąpiel tuż przed snem.

Do czego zmierzam? Optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18 – 21 stopni Celsjusza (wtedy też sen jest najgłębszy). Dlatego tak ważne jest wietrzenie sypialni. W zimę też to obowiązuje! To, że pozamykasz wszystkie okna i odpalisz grzejniki na full (bo przecież zima), niekoniecznie wpłynie korzystnie na Twój sen. Może lepiej pójść w nieco inną stronę? Założyć grubsze skarpety i jednak uchylić te okno. Oczywiście, zamiast robić to na czuja, lepiej byłoby użyć termometru i podchodzić do tego obniżania stopniowo.

Ej ale w tytule nie ma nic o śnie. Tak, wiem. Jednak jakość snu ma wpływ na naszą regenerację, ale też na humor. Myślisz, że kiedy chętniej wybierzesz się na spacer? Będąc obolały i zły na cały świat? Czy może wyspany, zregenerowany i w super nastroju?

 

Nie bądź taki.

Będą tacy, którzy na wiosnę będą narzekać, że strasznie utyli przez tą straszną zimę.

A kiedyś było inaczej… Wielogodzinne walki na śnieżki, starania w postawieniu największego bałwana na dzielni czy to wdrapywanie się z sankami na szczyt górki, po jakże efektownym zjeździe nie pozwalały zbytnio utyć.

Kiedyś było mniej otyłych dzieci. No właśnie kiedyś…

A tak naprawdę zależy to tylko od osoby, z jakim bagażem zakończy sezon zimowy :).

Przecież spacery w zimę są takie klimatyczne. A temperatura? Uczucie zimna? Kwestia dobrania odpowiedniego ubioru. Tyle :).

Czysta vs brudna dieta.
Życie, Żywienie

Czysta vs brudna dieta.

Świadomość prawidłowego odżywiania w celu utrzymania zdrowia, oraz możliwości wpływania na kompozycję swojego ciała wyraźnie wzrosła ostatnimi czasy. Jednak z pewną wiedzą wpuściliśmy do naszych głów również sporo mitów i półprawd. Niekiedy przyczyny takich mylnych informacji są niewinne, gdy np ktoś wyciągnął mylne wnioski z badań (co zdarza się w sumie dosyć często). Może też być tak (niestety), że takie informacje są wykreowane celowo, by np namówić do wyboru akurat danego produktu.

Czysta dieta?

Pewnie słyszałeś o podziale jedzenia czy diety na „czyste” i „brudne” (czy tam śmieciowe). „Czysta”, to ten dobry wybór, zaś miano „brudna” przypadło tej złej drodze. Ok, no ale… Która to która? Może Ty mi pomożesz określić czym jest czysta dieta?

Może chodzi o unikanie za wszelką cenę produktów przetworzonych? Powodzenia. A powiedz mi czy mięso, które zawiera nawet śladową ilość antybiotyku to już jest przetworzenie? Jakie masz zdanie na temat owoców i warzyw? Czy spryskanie czyni je przetworzonymi? Czystymi? Wybacz, ale nie wykluczysz takich rzeczy ze swojego życia, chyba, że masz własną farmę. I nawóz (bo w tym ze sklepu też jest chemia :D).

Czy czysta dieta wymaga wyeliminowania cukru? Może to jest kluczowy punkt? Hej, przecież nawet Światowa Organizacja Zdrowia dopuszcza jakieś normy spożycia cukru, więc jego całkowite wyeliminowanie w moim odczuciu jest zbędne.

Czysto=szczupło?

Zdradzę Ci pewien sekret. Powiedzmy, że przez miesiąc będziesz jadł super czysto, jak najzdrowiej, zero przetworzonych produktów, zero cukru i w ogóle pił dużo wody i zielonej herbaty. Jednak będziesz przekraczał swoje zapotrzebowanie kaloryczne to wiesz co się wtedy stanie? Przytyjesz! BANG! I nie ma tu żadnych wątpliwości, nie ma co dyskutować z tym, że właśnie zapotrzebowanie kaloryczne (jeżeli chodzi o dietę) to najważniejszy element gdy mamy na myśli chudnięcie/tycie.

Czysto=zdrowo?

Jeżeli chcesz być zdrowy, potrzebujesz wszystkich witamin i minerałów. Jak się domyślasz nie wszystkie czyste produkty zawierają wszystkie witaminy. Mówiąc prosto, jeden produkt będzie miał dużą zawartość danego minerału, drugi zaś będzie miał jego śladową ilość. Z innym minerałem będzie odwrotnie. Łatwo jest więc wywnioskować, że jadłospis powinien być zróżnicowany, nie monotonny. Kiedy człowiek będzie spożywał tylko popularny ryż z kurczakiem i brokułem przez długi czas, nie zmieniając menu, może narazić się na braki witamin i minerałów. Czyli nie do końca zdrowo, co ?:)

Drugim ukrytym, negatywnym efektem czystej diety, może być zbyt duża ilość błonnika. Tak, z tym jakże zdrowym błonnikiem można też przesadzić, w efekcie nabawić się problemów z żołądkiem (aka biegunka). Mało tego, przesadzanie z ilością błonnika, może skutkować obniżeniem wykorzystania minerałów i witamin (które tak pieczołowicie dostarczamy). Z tego miejsca chce pozdrowić wszystkie osoby, które trzymają „czystą michę”, przy tym suplementując błonnik :D.

Zdrowa głowa.

Zdrowie psychiczne jest bardzo ważne, na równi z fizycznym. Kształtując sylwetkę, powinniśmy celować w jak najniższy koszt psychiczny. Zbyt radykalne podejście może się naprawdę na nas źle odbić. Im większe restrykcję na siebie nakładasz, tym głowa przyjmuje większe ciosy. Pamiętajmy, że swoją fizyczność (sylwetkę) stosunkowo łatwo jest „naprawić”. Z psychiką bywa gorzej, o stokroć.

Czysty biznes.

Nie obejdzie się bez nawiązania do wstępu. Wiele firm działa pod modę bycia fit. Na wielu opakowaniach można zauważyć wiele nawiązań do tego, że produkt jest dietetyczny. Rzeczywistość jednak bywa różna. Batony, czy płatki pod szyldem „fit” niekiedy zawierające więcej cukru niż te standardowe. Jajka „wolne od GMO”, serio? Każde inne z półki są bez GMO, ot taki chwycik reklamowy… :). Czytaj skład, serio. Zaoszczędzisz parę groszy.

 

 

 

NEAT. Schudnij bez diety.
Trening, Życie, Żywienie

NEAT. Schudnij bez diety.

Poznaj NEAT.

Kolega na diecie, koleżanka na diecie, wszyscy wybierają głodówkę. Dieta to popularne słowo ostatnimi czasy. Namiętnie kombinując z naszym jadłospisem, kompletnie zapominamy, że w żadnym wypadku nie jest to jedyny sposób, aby osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Jest przyjemniejsza (no, może nie dla wszystkich) droga. Chodzi mianowicie o NEAT (sexy skrót z angielskiego: non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia. I nie chodzi tutaj o sport, który być może uprawiasz. Chodzi o czynności, które wykonujesz codziennie mierząc się z dniem :). Chodzenie, sprzątanie, stanie (zamiast siedzenia), zabawa ze zwierzątkiem (albo bratem), noszenie zakupów do domu. To tylko część rzeczy, które wykonujemy codziennie. Myślisz, że nie ma to żadnego wpływu na nasz bilans energetyczny? Oj, biedaku, ma! I to jaki. Osiągając względnie wysoki poziom NEAT, bez problemu w ciągu dnia spalimy więcej kalorii, niż podczas 2h treningu. Mogę więc zaryzykować stwierdzenie, że jeżeli chodzi o chudnięcie, NEAT może mieć większy wpływ na utratę tkanki tłuszczowej niż sam trening siłowy. Tym wpisem nie chcę namawiać nikogo na wybór pomiędzy dietą a podkręcaniem poziomu NEAT (tak naprawdę można je łączyć), chcę tylko żebyś wiedział, że masz wybór.

Logika.

Jak wiesz, każdy człowiek jest inny. Ilość spalonych kalorii dzięki NEAT, u różnych ludzi waha się między 15% a 50%! Czyli np osoby pracujące ciężko fizycznie, spalają połowę kalorii właśnie dzięki takiej aktywności. Więc fakt, że zazwyczaj trzymają linię, nierzadko jedząc za trzech przestaje dziwić :). Prawda?

Myślisz sobie: schudnij. Co robisz? Może dorzucasz jeszcze więcej jednostek treningowych? Musisz wiedzieć, że ludzie, gdy dodają treningów, mają tendencje to nieświadomego obniżania NEAT. Jeżeli zdarzyło Ci się uprawiać więcej sportu, a mimo nie chudnąć, może właśnie to zaszło u Ciebie. Eureka.

Może jednak wolisz obniżyć ilość dostarczanych kilokalorii. Pamiętaj, że z każdym, nawet najmniejszym ograniczeniem jedzenia, razem z kilokaloriami ubywają witaminy i minerały.

Podkręć.

Przecież zamiast wsiadać do auta, możesz założyć wygodne buty, włożyć do uszu słuchawki, odpalając ulubioną płytę bądź ciekawy podcast i po prostu pójść. Zamiast czekać na windę pogwizdując, szybciej skoczysz te kilka pięter w górę, to Cie przecież nie zabije, a schody nie gryzą. Czy nie byłoby przyjemniej wsiąść na rower lub założyć rolki i za pomocą własnych mięśni, dotrzeć do określonego celu, niż wyczekiwać na przystanku spóźniającego się kolejną minutę autobusu? Lubisz pooglądać TV? Dodali nowy, wyczekiwany odcinek serialu? A czy próbowałeś kiedyś porozciągać się podczas seansu?

Jak widzisz, spontaniczną aktywność można podkręcać na wiele sposobów. Można też klasycznie, spacerami (mój wybór). Polecam je każdemu, np we wpisie poniżej.

Aktywność fizyczna.

Zaletą spacerów, jest też to, że osiągnięty dzięki nim NEAT można „zmierzyć”. Po to aby wiedzieć ile w danym dniu się wykonało, i mieć możliwość swobodnego progresowania. Wystarczy smartfon, jako narzędzie. Nie muszę chyba dużo pisać o aplikacjach, które liczą ilość kroków, wiesz że istnieją :). Więc, gdy potrzebujesz większej precyzji w określaniu poziomu swojego NEAT, spacery mogą być właśnie rozwiązaniem dla Ciebie.  Wynik od ośmiu do dziesięciu tysięcy kroków dziennie to już spoko liczby (jest to nawet zalecane przez lekarzy, dla ogólnego zdrowia). Osobiście robię około szesnastu tysięcy dziennie, może dlatego przy 4000+ kilokalorii dziennie, udaje mi się utrzymać w miarę przyzwoity poziom tkanki tłuszczowej :).

Jak zawsze wybór jest po Twojej stronie, jeśli zainstalujesz aplikację do liczenia kroków (bądź już korzystasz), daj znać w komentarzu jak Twoje wyniki :).  Pozdro!

Książka. Rozwój osobisty?
Fun, Życie

Książka. Rozwój osobisty?

Ostatnimi czasy, częściej niż zwykle zdarza mi się czytać. Nie mówiłbym tu o jakiejś ogromnej ilości książek, czytam, kiedy mam czas. Staram się jak najczęściej. Lubię dać podziałać mojej wyobraźni, chyba dlatego poświęciłem sporo czasu na przygodę z Geraltem. Osiem (wspaniałych) książek pod rząd. Niemal od razu chciałem poszukać czegoś podobnego, lecz po chwili namysłu, postanowiłem przeczytać coś, co może przydać się w życiu. Odstawić na chwilę fantazję i sięgnąć po coś ukierunkowanego na rozwój osobisty.

Te książki czyta się inaczej, bywają cięższe. Zajmują mi więcej czasu, z uwagi na notatki (nie umiem zapamiętywać na całe życie, czytając tekst raz). Dobrze zrozumiane, potrafią pomóc. Mogą być fajnym początkiem do zmian, jednak trzeba umieć jeszcze ruszyć ze startu.

Zaciekawiony koncepcją rozwoju osobistego nie skończyłem na jednej pozycji. Przerobiłem kilka popularnych. Co mogę powiedzieć po lekturze, to, że moim zdaniem dobra książka z kategorii „rozwój osobisty”, powinna posiadać odpowiednią wiedzę merytoryczną. Nie powinna nas stopować, ani sprawiać, że osiądziemy na laurach. W tym wpisie, chcę się podzielić z Tobą moją opinią na temat wybranych książek.

„Potęga podświadomości”

Pozytywne podejście do życia jest według mnie bardzo ważne. Jednak bez włożonej pracy, na samych marzeniach daleko nie zajedziesz. To, że wyobrazisz sobie wymarzoną posadę, lecz zamiast zacząć pisać fajne CV, rozsiądziesz się w fotelu czekając na dobrowolny telefon od przyszłego pracodawcy zbyt wiele dobrego nie przyniesie. Wydaje mi się, że ta książka jest oparta tylko na afirmacjach (pozytywne twierdzenia na temat własnej osoby, które wpływają na samoakceptacje) oraz na wizualizacji (wyobrażanie sobie, tego czego pragniemy). Dlatego może zostać źle zinterpretowana. Osoba czytająca może odłożyć na bok pracę, dyscyplinę. Samo przeczytanie jej, może na chwilę pomóc (tak jak motywacja jest chwilowa). Jest to przyjemne, jak kopniak dopaminy podczas oglądania filmiku motywacyjnego. Ale naprawdę myślisz, że potrwa to długo? Raczej nie.

„Jak przestać się martwić i zacząć żyć”

Moim zdaniem lepsza opcja. Autor próbuje pokazać jak można oddzielać od siebie codzienne sprawy, jak odgradzać się zarówno od przeszłości oraz przyszłości. Naucza zadawania sobie pytania co tak naprawdę złego może się zdarzyć, czy na pewno obiektem Twoich zmartwień nie są błahostki. Co może wydać się trochę samolubne, według pana Dale warto pomagać innym, choćby dlatego, aby zyskiwać pozytywne emocje zwrotne. Dzięki temu będziemy po prostu czuć się lepiej. Na razie przeczytałem raz, choć myślę, że wrócę gdy w życiu będzie ciężej (chociażby do notatek :D).

„Siła nawyku”

Pierwszy plus to na pewno łatwość czytania w porównaniu do innych książek tego typu. Napisana w stylu dziennikarskim (dziwne, bo autorem jest dziennikarz :D), pozbawiona naukowego, trudnego języka. Zawierająca mnóstwo przykładów. Autor wskazuje, że odcinanie się całkowicie od nawyku jest błędem. Może to przynieść więcej szkód niż korzyści (nawyk może powrócić ze zdwojoną siłą). Książka wyjaśnia jak działają nawyki, radzi aby najpierw zidentyfikować zły nawyk, zrozumieć go a następnie metodą prób i błędów zastąpić go innym (dobrym, takim który da podobną satysfakcję).

„Getting things done”

No, to moja perełka, którą przyszło mi powtórnie docenić. Jak każdy, czasem zaniedbuje pewne sprawy. Właśnie tak w moim przypadku stało się z systemem GTD. Nie trwało to długo, po tygodniu wróciłem do jego objęć jak zbity pies. Wystarczyło, że poczułem chaos, taki jak wcześniej, przed przeczytaniem książki. Jedną z zalet tego systemu jest właśnie to, że tylko znając zasady, możesz do niego błyskawicznie wrócić.

GTD pomaga zorganizować sobie czas. Ukazuje zalety podejścia oddolnego (żeby dokonać dużych spraw, pierw musimy przejść przez szereg małych, najbliższych nas). Ciekawa jest metoda najbliższego działania dzięki której czerpiemy energię z satysfakcji z wykonanego zadania.

Dzięki tej pozycji będziesz mógł zbudować własny system zarządzania czasem. Elementy systemu są jasno objaśnione, super jest to, że możesz wykorzystywać wszystkie z nich, bądź tylko ich część. W zależności od Twoich potrzeb. Nawet nie wiesz, jak można się wyluzować mając wszystko pod kontrolą :). Tą książkę powinien przeczytać każdy.

Wybierając książkę tego typu, powinieneś mieć świadomość co wybierasz. Merytoryka i wiedza zawsze wygra z chwilową motywacją.

Tymczasem ja zabieram się za „Maladie” Sapkowskiego :). Mam ochotę znów wejść w świat fantazji i trochę odpocząć…

 

Stres. Lepiej się z nim pogódź.
Życie

Stres. Lepiej się z nim pogódź.

Przyszło nam żyć w czasach, gdy stres jest postrzegany jak coś złego. Myślimy o nim jak o wrogu, więc chcemy z nim walczyć. Często, postępując w ten sposób, paradoksalnie nakładamy na siebie dodatkowy stres. Czy ma to sens? Nie bardzo, co? Okazuje się, że lepszym rozwiązaniem jest nauczenie się umiejętnego zarządzania stresem. Już widzę jak się krzywisz, gdy powiem Ci, że stres może być zdrowy. Może. Jeśli sekwencja zdarzeń podczas sytuacji stresowej jest kompletna, cały proces może wpłynąć na nas pozytywnie.

Powrót do przeszłości.

Cofnijmy się do naszych przodków. Wyobraź sobie, że jeden z mężczyzn z plemienia oddala się od osady. Może z ciekawości, może za potrzebą. Nie ważne. Po jakimś czasie schodzi ze ścieżki, napotyka przenikliwe ślepia. Wilk. Na pewno głodny, trochę wychudzony. Ok, co wtedy zachodzi?

STRES

MOBILIZACJA (uwalnia się ogromna energia)

AKCJA (mechanizm walki lub ucieczki)

USPOKOJENIE

Podczas takiego spotkania wydziela się adrenalina i noradrenalina. Za moment kortyzol powoduje wyrzut insuliny. Wszystko to daję taką energię, że mógłbyś przenosić góry. Naturalną koleją rzeczy jest to, że w tym momencie musi nastąpić akcja. Z wilkiem raczej odpuściłbym sobie bójkę, pozostaje ucieczka. Dzięki energii, którą zyskaliśmy poddani takiemu stresowi biegniemy szybciej niż kiedykolwiek, dużo szybciej. Powiedzmy, że udało na się zwiać. Co teraz? Potrzebujemy odpoczynku, regeneracji. Taka kompletna sekwencja zdarzeń (naturalna), nie ma prawa źle na nas wpłynąć. Tak krótkotrwały stres, może podnieść naszą odporność, kreatywność oraz intensywność działania. Dlatego unikanie stresu za każdą cenę jest błędem. Jest jednak pewien problem. W dzisiejszych czasach, większość ludzi przeżywa stres siedząc, lub w pomieszczeniu, gdzie nie ma szans na prawidłową, fizjologiczną reakcję. Nie rozładowując emocji, doprowadzają oni do stresu przewlekłego. Nie jest to idealny, ani fajny stan. Serio.

Obecnie.

Miałeś zatarg z szefem bądź nauczycielem. Strasznie Cię wkurzył. I choć, mimo to, że im prędzej dałbyś radę niż wilkowi, mógłbyś sobie zaszkodzić takim zachowaniem. Uciec też nie za bardzo jest gdzie. To nie przeszkadza naszemu organizmowi w wytworzeniu takiej samej energii jak podczas spotkania z wilkiem. Tak, nasz organizm jest skłonny do nadinterpretacji. Podstawowa wiedza mówi nam, że wydzielona energia nie zassa się od tak z powrotem, musi gdzieś ujść. Nie zawsze mamy możliwość zrobienia czegoś z tą energią. Co wtedy? A no zaczyna sobie nas demolować od środka.

Co z tego, że wracasz do domu, z pracy, tak bardzo wypompowany skoro potem nie możesz zasnąć. Owo wypompowanie jest fikcją. Kiedy chcesz się zrelaksować, nagle wszystko zaczyna Cię drażnić, nawet najmniejszy szmer. Właśnie z powodu braku odreagowania. Nie da się podczas działania mechanizmu „walki lub ucieczki”, medytować, wdychając kadzidło.

Właściwym rozwiązaniem w takiej sytuacji, może być odbycie sesji odreagowania wieczorem (choć nie chwilę przed snem, już wiesz o tym ze wpisu o śnie, jeśli nie możesz do niego zajrzeć). Aby włączyć procesy regeneracyjne, pierw trzeba odreagować, innej drogi nie ma. Ciało człowieka stworzone jest do ruchu, i to właśnie ruch jest świetną formą odreagowywania. Nie ważne co to będzie, ważne żebyś podczas tej aktywności potrafił oderwać swoje myśli od wszystkich stresujących sytuacji.

Konkrety?

Gdy przebadano grupę managerów z wyższego szczebla, okazało się, że przewyższają innych, między innymi w zarządzaniu energią życiową. W czasie trwania stresujących dla nich okoliczności, gdy nadeszła choćby krótka przerwa między nimi, potrafili sobie urządzić sytuację, w której mogli na chwilę się wyłączyć. Zamykali się w czterech ścianach (np w swoim biurze), bądź wychodzili. Stosowali techniki odstresowywujące oraz regeneracyjne. Nie dziwi mnie wcale fakt, że ich kariera tak świetnie przebiegła :).

Z drugiej strony, mamy trochę mroczniejszą historię. Śmierć Karoshi. Wikipedia podaje, że z rąk Karoshi ginie około 10 tysięcy Japończyków rocznie. Kto to Karoshi ?! A no, termin, który określa nagłą śmierć z przepracowania. Co ciekawe dotyka nawet ludzi przed trzydziestką. Jeszcze ciekawsze, jest to, że często, ludzie, których spotkała ta niewdzięczna śmierć, wcale nie pracowali jakoś mega dużo więcej, niż przeciętny Polak. Więc co do cholery?! Coś tu nie gra. Ja chyba wiem co. Zabiła ich kultura, ich własna kultura. Mężczyźni w Japonii są strasznie powściągliwi, praktycznie nie okazują uczuć. Chcą być jak samurajowie. Wychodzi na to, że w ogóle nie odreagowują stresów.

Lepiej zapobiegać…

Pomocne, w okresach stresowych, mogą być też techniki relaksacyjne. Jest ich sporo, zaczynając od metody oddechowej, przez aromaterapię, wizualizację, kończąc na treningu Shultza. Z powodu tego, że łatwo to wszystko wygooglować, nie będę się na ten temat rozpisywał. Jak będziesz potrzebował – znajdziesz, proste :).

Połączenie aktywności by odreagować z technikami relaksacyjnymi, naprawdę może odmienić życie. Do Ciebie należy wybór. Czy chcesz tracić, czy zyskiwać na sytuacjach stresowych :). Jeżeli pierwszy raz słyszysz (w sumie czytasz) o tym co pisze, masz już trochę łatwiej. Łap życie :). POZDRO!

 

 

 

 

 

Prawda o suplementach diety.
Życie, Żywienie

Prawda o suplementach diety.

Nie ważne czy chcesz się pozbyć tkanki tłuszczowej, przeciwdziałać łysieniu, zlikwidować skurcze czy nawet polepszyć libido, producent błyskawicznie, niczym z rękawa wyciągnie odpowiedni specyfik. Koncepcja, aby łyknąć kilka pigułek i pozbyć się problemu jest z pewnością kusząca. Polacy zakochali się w suplementach diety. Można to wywnioskować chociażby z wkładu producentów w rynek reklamowy. Czas antenowy w TV i radio nie należy do najtańszych, tymczasem co druga reklama to taka, która ma wcisnąć nam magiczną pigułkę. Ale nie martw się, ich na to stać. I nie miałbym nic przeciwko temu, gdyby nie zdobywali tych pieniędzy wykorzystując niewiedzę ludzi. Fajnie by było gdyby firmy te podchodzili do tematu uczciwie i rzetelnie. Jednak, jak to bywa w naszym pięknym świecie, gdzie jest hajs, tam są i machlojki.

 

Co to suplement?

Sklasyfikowane są jako żywność czy środek spożywczy. Nie zawierają więc żadnych składników leczniczych, bo nie mogą. Dzięki temu firmy produkujące suplement nie muszą robić badań skuteczności. Nie ma nad nimi nadzoru farmaceutycznego, czuwa nad nimi inspektor sanitarny, tak jak w przypadku żywności. Producent, w obecnym stanie prawnym, może wprowadzić suplement diety do sprzedaży, deklarując jedynie jego skład. Skala rynku przekracza możliwości inspekcji sanitarnej, co równa się z tym, że tylko część rynku jest przebadana. Mało?

Lekarz poleca?

Pierwszym kłamstwem w reklamie jest lekarz biorący udział w reklamie. Dlaczego? Bo to prawdopodobnie aktor. Kodeks Etyki Lekarskiej zabrania lekarzowi używać swojego wizerunku i nazwiska w celach komercyjnych. Oczywiście, zdarzały się przypadki, gdy lekarz złamał ten punkt kodeksu lecz było ich dosłownie kilka. Kończyły się one nałożeniem na delikwenta kary finansowej, przewyższającej wynagrodzenia za udział w reklamie. Więc nie do końca dochodowy biznes. Małe szanse, że zobaczysz lekarza w reklamie, dentystę obowiązuje to samo.

Miazga NIK.

Z raporty Najwyższej Izby Kontroli (NIK) z 2017 roku wynika, że niektóre reklamy poszczególnych suplementów diety, przypisują im właściwości lecznicze, sugerują, że są one niezbędnym elementem codziennej diety. Obiecują szybką poprawę zdrowia, wykorzystując niewiedzę klientów.

Kontrola wykazała też, że często spotykaną praktyką jest maskowanie faktu, że produkt jest suplementem. Wykorzystując lukę w prawie, napis „suplement diety” często jest ujęty w małej czcionce (przy napisie dużo większym ukazującym nazwę handlową). Dodając, że większość tych produktów dostępna jest w aptece, wnioskuję, że łatwo można po prostu pomyśleć, że to lek.

Przebadano też próbki z grupy probiotyków. Okazało się, że stwierdzili obecność niewykazanych w składzie szczepów drobnoustrojów. W innych próbkach stwierdzono mniejszą ilość bakterii probiotycznych niż wykazano na opakowaniu. I choć ciężko mi o tym pisać, w jednej z próbek znaleziono obecność bakterii kałowych (super nie?).

Co więcej z wybranych do kontroli 45 suplementów diety, które nie powinny być w sprzedaży z powodu zawartości niedozwolonych składników, aż 38 było ogólnie dostępnych w internecie.

Potrzebna ustawa.

Czytając to wszystko, raczej nie zdziwi Cię fakt, że ustawodawca ma zamiar trochę pozamiatać. W „Dzienniku Gazecie Prawnej” ostatnio ukazał się artykuł, z zapowiedziami. Według niego główny inspektor sanitarny będzie mógł nakładać kary finansowe na firmy produkujące suplementy (nawet do 20 milionów złotych), za takie praktyki jak:

*wymyślanie nieistniejących schorzeń, aby zachęcić nieświadomego klienta do zakupu
*przekonywanie, że dany produkt pomaga w danym schorzeniu kiedy nie ma on takiego działania (np magnez leczy depresję)
*jeśli będzie wskazywał, że dany suplement jest lekiem.

Zadbaj o to!

Jak wiadomo, żadna ustawa nie zastąpi logicznego myślenia. Każdy kto myśli o zakupie suplementu powinien zrobić najpierw research. Po pierwsze czy ten suplement działa, czy ma odpowiednią dawkę tej witaminy czy minerału, która jest skuteczna. Jeśli już to czytasz, chcę żebyś coś z tego wyniósł. Istnieje pewna strona internetowa (w języku angielskim), na której możesz sprawdzić działanie danego suplementu. Oparta na wielu badaniach naukowych, polecana przez znawców tematu. Enjoy ->EXAMINE!.

 

Sen ciekawi.
Fun, Życie

Sen ciekawi.

Powszechnie przyjęło się, że gdy chcesz się wysypiać i odpowiednio regenerować, powinieneś spać co najmniej 8h. Niektórzy mówią nawet o większej liczbie godzin. Pytanie tylko, czy można wsadzać wszystkich do jednego worka. Jak w niemal wszystkich aspektach życia, okazuje się, że nie. Sen nadal jest stosunkowo słabo przez nas rozumiany. Jednak w niektórych aspektach, naukowcy zgadzają się. Z tego co już udało się ustalić, mi osobiście udało się skorzystać. Może i udać się Tobie. Jest to też po prostu ciekawy temat, bardziej złożony niż by to mogło się wydawać.

W tym wpisie chcę Tobie przedstawić, czym tak bardzo zainteresował mnie sen (głównie faza REM). Chcę również, by osoby, które cierpią na bezsenność, mogły zweryfikować jeszcze raz swoje objawy. Może i znajdzie się jakiś life hack, które tak uwielbiam :). Ok, lets go.

 

Sen=fazy.

Gdy już uda Ci się zasnąć, w pierwszej fazie śpisz snem płytkim. Mięśnie się rozluźniają, zwalnia oddech. Drugą fazą jest sen głęboki (istota snu). To podczas tej fazy naprawdę wypoczywasz i regenerujesz się (praca mózgu wyhamowuje o 70-80%).  Jest to z pewnością najważniejsza faza. Cykl snu kończy faza REM (aktywność mózgu się zwiększa). Cykle w ciągu nocy powtarzają się od 3-5 razy. Żeby prawidłowo się zregenerować i wyspać potrzebujesz łącznie 1,5-2h snu głębokiego. Odpowiada to różnym ilościom snu jako całego procesu. Wskazania są takie:

osoby młode: 8-9h

studenci: 7-8h

~40-latkowie: 6h

osoby starsze: 5h

Jak widać popularne 8 godzin dziennie może być zbyt dużą ilością snu dla pewnych grup. W następnej części wpisu będzie też między innymi o tym, że zbyt długo to też nie dobrze.

REM

Bardzo ciekawa faza. Trwa 20-25% czasu cyklu snu. Co ciekawe nasz mózg uaktywnia się podczas niej. Ciało jednak pozostaje zwiotczałe. Być może, kiedyś doświadczyłeś tego, gdy w nocy przebudziłeś się i za cholerę nie mogłeś się ruszyć, jakbyś był sparaliżowany. Kilka razy miałem tą nie-przyjemność, trochę straszne przeżycie :).

To podczas REM śnimy (marzenia senne). Wiele wskazuje też na to, że podczas REM dochodzi do przeglądania wspomnień, czyli faza ta może odgrywać pewną rolę w utrwalaniu pamięci.

Okres REM jest czasem, w który powinniśmy celować z obudzeniem się. Paradoksem jest to, że gdy prześpimy  6h i do wybudzenia dojdzie w fazie REM, możemy się czuć bardziej wyspani niż gdy po 8h snu obudzimy się w fazie głębokiej. Dziwne? Gdy wyrwiemy się z łóżka podczas snu głębokiego, gdy mózg jest stopniowo wyłączany i jest w najgłębszym relaksie, będziemy rozkojarzeni i bardzo dużo czasu zajmie nam dojście do siebie. Wyjście z łóżka wtedy, jest bardzo trudne ;D. Ja idąc tym tokiem, skróciłem swój sen, i jak byłem zaskoczony gdy okazało się, że czuje się lepiej za dnia niż wtedy, gdy spałem dłużej. Prawie na pewno, wcześniej budzik wyrywał mnie z głębokiej fazy snu. Ty też możesz poeksperymentować gdy rano czujesz się przejechany przez walec. Wskazówką może być to, że jak już wiesz podczas REM śnimy, więc gdy obudzisz się podczas trwania snu, prawdopodobnie trafiłeś idealnie :).

Że niby bezsenność?

Często spotykane jest stwierdzenie, że ktoś nie mógł zasnąć całą noc. Jednak gdy naukowcy zapraszali osoby, które tak twierdziły, okazywało się, że faktycznie nie mogły zasnąć, lecz przez 15 minut, potem już spały. Dużo siedzi w naszych głowach. Lubimy sobie dużo „wkminiać”. Sam proces w którym myślę, że nie spałem, może powodować zmęczenie podczas dnia. Powodem takiego myślenia, może być też to, że przebudzamy się w środku nocy. Gdy właśnie nie wybuchła przy Tobie bomba, to zapewne stało wybudziłeś się podczas fazy REM. Co nie ma żadnego wpływu na to czy się wyśpisz, czy nie. Dlatego, że i tak po REM, następuje sen głęboki, który jest istotny. Mówiąc prościej, możesz w nocy wstawać siku nawet 2-3 razy i się zregenerujesz.

Power nap/coffee nap

Prócz nocy, najczęstszą porą, gdy człowieka ogarnia senność jest 14:00-16:00 (smutny fakt, ale pokrywa się to nawet z krzywą wypadków). Nap, czyli z angielskiego drzemka. Próbowałem kilka razy kofeinowej drzemki. Jeżeli masz możliwość, to jest to naprawdę game changer (sprawdza się właśnie między 14:00 a 16:00). Może wydać się to dziwne, lecz jak to ogarniesz, zmienisz zdanie. Chodzi o to, że gdy poczujesz senność, wypijasz kawę. Z ostatnim łykiem nastawiasz budzik na 15-20 minut, po czym kładziesz się by drzemać :).  Kofeina nie dociera do mózgu od razu. Wybudza Cię podczas drzemki (ważne, żeby to było przed włączeniem się fazy głębokiej, ale 20 min powinno być idealnie). Efekt pobudzenia jest lepszy niż sama drzemka, czy sama kawa.

Przy takim działaniu, możemy spróbować jeszcze jednego. Naukowcy wykazali, że gdy nauczysz czegoś  szczura i dasz mu się zdrzemnąć, zapamięta to na dłużej. Może to być cenna wskazówka i dla Ciebie. Co gdyby drzemka po nauce danego materiału powodowała u Ciebie taki efekt? Byłoby chyba spoko,co ?

 

Siłownia to nie dyscyplina.
Fun, Trening

Siłownia to nie dyscyplina.

Weźmy na przykład bieganie, na pewno można powiedzieć, że jest to aktywność fizyczna. Gdy jednak popatrzeć szerzej to okaże się, że z jednej aktywności możemy wyciągnąć co najmniej kilka dyscyplin. Nie będzie to zaskoczeniem, jeżeli powiem Ci, że jedną osobę mogą jarać biegi długodystansowe, takie jak maraton, druga zaś będzie się spełniać w sprintach. Podobnie jest z siłownią, to jaką dyscyplinę sobie wybierzesz, zależy od Ciebie.

 

Zdjęcie, które dodałem we wpisie nie ma być zwykłym clickbaitem ;). Jednak chciałbym zaznaczyć, że dalej będzie trochę o dźwiganiu, które w żadnym wypadku nie jest zarezerwowane tylko dla mężczyzn. Na świecie jest mnóstwo zawodniczek. Gdy wrzucają do sieci video z treningów, widać w ich oczach ten błysk. One wybrały dobrze, kochają to co robią :).

Siłownia? Masz wybór.

Domyślam się, że perspektywa robienia w kółko tego samego treningu przez wiele miesięcy może słabo zachęcać do całego przedsięwzięcia. Naturalne jest też, że coś co z początku nas jara, po czasie zaczyna nas nudzić. Tym bardziej, kiedy potrzeba sporego nakładu czasu, aby osiągnąć jakieś efekty. Kiepskim pomysłem jest trwanie w fałszywym hobby (bo to modne, bo inni to robią), to po prostu w końcu jebnie. Czy w takim razie w ogóle warto zaczynać przygodę z siłownią? Czy można zrobić coś gdy trening zacznie nas nudzić? Na pewno będzie łatwiej, gdy będziesz miał wiedzę na temat pełnego wachlarzu dyscyplin i aktywności, których łączy, lub może łączyć siłownia.

Dopóki widzisz efekty swojej pracy, dopóty się rozwijasz, a kiedy zakochasz się w progresie, trochę mniej ważny stanie się sztywny wybór dyscypliny. Dlatego też nie zamierzam tym wpisem promować którejś z nich. Chcę, żebyś wiedział, że przygoda z siłownią może być lepszą zabawą, niż może się wydawać.

Koszyk dyscyplin.

Kulturystyka. Myślę, że na większości siłowni jest to najpopularniejsze podejście do treningu siłowego. Nic dziwnego, każdy chce dobrze wyglądać. Niestety, duże mięśnie i estetyczna sylwetka nie zawsze niosą za sobą sprawność fizyczną, kondycję, czy nawet siłę. Gdy, ewentualnie podejmiesz decyzję o zmaganiach, czekają Cię zawody, gdzie sędziowie oceniają Twoją sylwetkę według własnego widzi mi się. Tobie zostaje się z tym pogodzić.

Jeżeli chodzi o dyscypliny, gdzie priorytetem jest sylwetka, było by na tyle. Rozumiem, że nie każdego musi interesować sport, gdzie Twoje główne starcie przypomina wybory miss. Czy wtedy znajdzie się coś, dla osoby, która kocha rywalizacje w której o wygranej decyduje osiągnięty wynik? Jest tego sporo:

Podnoszenie ciężarów. Dyscyplina olimpijska, składająca się z dwóch bojów, rwania i podrzutu. Mimo tego, że światowi zawodnicy używają chorych ciężarów, w tym sporcie piekielnie ważna jest technika, których nauka może trochę potrwać. Tutaj nie zaleca się zaczynać bez trenera. Nie myśl jednak, że trenując dwubój, musisz jechać na olimpiadę. Trening jest fajną zabawą, używa się wielu ćwiczeń akcesoryjnych, nie można go nazwać nudnym :).

Trójbój siłowy. Tak jak w nazwie, trzy boje (przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, martwy ciąg). Dążysz do osiągnięcia jak najwyższego wyniku (suma trzech wyników). Warto pierw nauczyć się poprawnej techniki, zanim wejdziemy na ciężary. Tak samo jak w dwuboju nie ograniczamy się tylko do głównych ćwiczeń, korzystamy z ćwiczeń akcesoryjnych.

Strongman. Widziałeś pewnie w telewizji na czym polega ta dyscyplina. I tak, jeżeli Cię to jara, i znajdziesz jakąś siłownię która posiada odpowiedni sprzęt to dlaczego nie? Mariusz pokazał, że można. I to w jakim stylu 🙂

Armwrestling. Siłowanie na rękę, niby niszowa dyscyplina sportowa. Jednak w skład Światowej Federacji Armwrestlingu wchodzą 42 państwa. Może nie wiesz, ale istnieją ćwiczenia pod tą dyscyplinę, które wykonuje się właśnie na siłowni.

Siłownia to nie tylko mięśnie.

Treningi pod dyscypliny siłowe naprawdę są ciekawe, wiele ćwiczeń akcesoryjnych czyni zabawę jeszcze lepszą. Nie jest też powiedziane, że trenując bardziej pod siłę nie będzie z tego sylwetkowych profitów. W końcu podnosisz coraz więcej, dobrze jesz, w efekcie mięśnie rosną.

Pamiętaj, że wcale nie musisz trenować pod mistrzostwa w danej dziedzinie, jeśli nie chcesz. Niektórzy lubią biegać, inni jeździć rowerem. Może Ty polubisz dźwiganie. Czemu to nie może być Twoja aktywność fizyczna? 🙂