Loading
Czysta vs brudna dieta.
Życie, Żywienie

Czysta vs brudna dieta.

Świadomość prawidłowego odżywiania w celu utrzymania zdrowia, oraz możliwości wpływania na kompozycję swojego ciała wyraźnie wzrosła ostatnimi czasy. Jednak z pewną wiedzą wpuściliśmy do naszych głów również sporo mitów i półprawd. Niekiedy przyczyny takich mylnych informacji są niewinne, gdy np ktoś wyciągnął mylne wnioski z badań (co zdarza się w sumie dosyć często). Może też być tak (niestety), że takie informacje są wykreowane celowo, by np namówić do wyboru akurat danego produktu.

Czysta dieta?

Pewnie słyszałeś o podziale jedzenia czy diety na „czyste” i „brudne” (czy tam śmieciowe). „Czysta”, to ten dobry wybór, zaś miano „brudna” przypadło tej złej drodze. Ok, no ale… Która to która? Może Ty mi pomożesz określić czym jest czysta dieta?

Może chodzi o unikanie za wszelką cenę produktów przetworzonych? Powodzenia. A powiedz mi czy mięso, które zawiera nawet śladową ilość antybiotyku to już jest przetworzenie? Jakie masz zdanie na temat owoców i warzyw? Czy spryskanie czyni je przetworzonymi? Czystymi? Wybacz, ale nie wykluczysz takich rzeczy ze swojego życia, chyba, że masz własną farmę. I nawóz (bo w tym ze sklepu też jest chemia :D).

Czy czysta dieta wymaga wyeliminowania cukru? Może to jest kluczowy punkt? Hej, przecież nawet Światowa Organizacja Zdrowia dopuszcza jakieś normy spożycia cukru, więc jego całkowite wyeliminowanie w moim odczuciu jest zbędne.

Czysto=szczupło?

Zdradzę Ci pewien sekret. Powiedzmy, że przez miesiąc będziesz jadł super czysto, jak najzdrowiej, zero przetworzonych produktów, zero cukru i w ogóle pił dużo wody i zielonej herbaty. Jednak będziesz przekraczał swoje zapotrzebowanie kaloryczne to wiesz co się wtedy stanie? Przytyjesz! BANG! I nie ma tu żadnych wątpliwości, nie ma co dyskutować z tym, że właśnie zapotrzebowanie kaloryczne (jeżeli chodzi o dietę) to najważniejszy element gdy mamy na myśli chudnięcie/tycie.

Czysto=zdrowo?

Jeżeli chcesz być zdrowy, potrzebujesz wszystkich witamin i minerałów. Jak się domyślasz nie wszystkie czyste produkty zawierają wszystkie witaminy. Mówiąc prosto, jeden produkt będzie miał dużą zawartość danego minerału, drugi zaś będzie miał jego śladową ilość. Z innym minerałem będzie odwrotnie. Łatwo jest więc wywnioskować, że jadłospis powinien być zróżnicowany, nie monotonny. Kiedy człowiek będzie spożywał tylko popularny ryż z kurczakiem i brokułem przez długi czas, nie zmieniając menu, może narazić się na braki witamin i minerałów. Czyli nie do końca zdrowo, co ?:)

Drugim ukrytym, negatywnym efektem czystej diety, może być zbyt duża ilość błonnika. Tak, z tym jakże zdrowym błonnikiem można też przesadzić, w efekcie nabawić się problemów z żołądkiem (aka biegunka). Mało tego, przesadzanie z ilością błonnika, może skutkować obniżeniem wykorzystania minerałów i witamin (które tak pieczołowicie dostarczamy). Z tego miejsca chce pozdrowić wszystkie osoby, które trzymają „czystą michę”, przy tym suplementując błonnik :D.

Zdrowa głowa.

Zdrowie psychiczne jest bardzo ważne, na równi z fizycznym. Kształtując sylwetkę, powinniśmy celować w jak najniższy koszt psychiczny. Zbyt radykalne podejście może się naprawdę na nas źle odbić. Im większe restrykcję na siebie nakładasz, tym głowa przyjmuje większe ciosy. Pamiętajmy, że swoją fizyczność (sylwetkę) stosunkowo łatwo jest „naprawić”. Z psychiką bywa gorzej, o stokroć.

Czysty biznes.

Nie obejdzie się bez nawiązania do wstępu. Wiele firm działa pod modę bycia fit. Na wielu opakowaniach można zauważyć wiele nawiązań do tego, że produkt jest dietetyczny. Rzeczywistość jednak bywa różna. Batony, czy płatki pod szyldem „fit” niekiedy zawierające więcej cukru niż te standardowe. Jajka „wolne od GMO”, serio? Każde inne z półki są bez GMO, ot taki chwycik reklamowy… :). Czytaj skład, serio. Zaoszczędzisz parę groszy.

 

 

 

NEAT. Schudnij bez diety.
Trening, Życie, Żywienie

NEAT. Schudnij bez diety.

Poznaj NEAT.

Kolega na diecie, koleżanka na diecie, wszyscy wybierają głodówkę. Dieta to popularne słowo ostatnimi czasy. Namiętnie kombinując z naszym jadłospisem, kompletnie zapominamy, że w żadnym wypadku nie jest to jedyny sposób, aby osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Jest przyjemniejsza (no, może nie dla wszystkich) droga. Chodzi mianowicie o NEAT (sexy skrót z angielskiego: non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia. I nie chodzi tutaj o sport, który być może uprawiasz. Chodzi o czynności, które wykonujesz codziennie mierząc się z dniem :). Chodzenie, sprzątanie, stanie (zamiast siedzenia), zabawa ze zwierzątkiem (albo bratem), noszenie zakupów do domu. To tylko część rzeczy, które wykonujemy codziennie. Myślisz, że nie ma to żadnego wpływu na nasz bilans energetyczny? Oj, biedaku, ma! I to jaki. Osiągając względnie wysoki poziom NEAT, bez problemu w ciągu dnia spalimy więcej kalorii, niż podczas 2h treningu. Mogę więc zaryzykować stwierdzenie, że jeżeli chodzi o chudnięcie, NEAT może mieć większy wpływ na utratę tkanki tłuszczowej niż sam trening siłowy. Tym wpisem nie chcę namawiać nikogo na wybór pomiędzy dietą a podkręcaniem poziomu NEAT (tak naprawdę można je łączyć), chcę tylko żebyś wiedział, że masz wybór.

Logika.

Jak wiesz, każdy człowiek jest inny. Ilość spalonych kalorii dzięki NEAT, u różnych ludzi waha się między 15% a 50%! Czyli np osoby pracujące ciężko fizycznie, spalają połowę kalorii właśnie dzięki takiej aktywności. Więc fakt, że zazwyczaj trzymają linię, nierzadko jedząc za trzech przestaje dziwić :). Prawda?

Myślisz sobie: schudnij. Co robisz? Może dorzucasz jeszcze więcej jednostek treningowych? Musisz wiedzieć, że ludzie, gdy dodają treningów, mają tendencje to nieświadomego obniżania NEAT. Jeżeli zdarzyło Ci się uprawiać więcej sportu, a mimo nie chudnąć, może właśnie to zaszło u Ciebie. Eureka.

Może jednak wolisz obniżyć ilość dostarczanych kilokalorii. Pamiętaj, że z każdym, nawet najmniejszym ograniczeniem jedzenia, razem z kilokaloriami ubywają witaminy i minerały.

Podkręć.

Przecież zamiast wsiadać do auta, możesz założyć wygodne buty, włożyć do uszu słuchawki, odpalając ulubioną płytę bądź ciekawy podcast i po prostu pójść. Zamiast czekać na windę pogwizdując, szybciej skoczysz te kilka pięter w górę, to Cie przecież nie zabije, a schody nie gryzą. Czy nie byłoby przyjemniej wsiąść na rower lub założyć rolki i za pomocą własnych mięśni, dotrzeć do określonego celu, niż wyczekiwać na przystanku spóźniającego się kolejną minutę autobusu? Lubisz pooglądać TV? Dodali nowy, wyczekiwany odcinek serialu? A czy próbowałeś kiedyś porozciągać się podczas seansu?

Jak widzisz, spontaniczną aktywność można podkręcać na wiele sposobów. Można też klasycznie, spacerami (mój wybór). Polecam je każdemu, np we wpisie poniżej.

Aktywność fizyczna.

Zaletą spacerów, jest też to, że osiągnięty dzięki nim NEAT można „zmierzyć”. Po to aby wiedzieć ile w danym dniu się wykonało, i mieć możliwość swobodnego progresowania. Wystarczy smartfon, jako narzędzie. Nie muszę chyba dużo pisać o aplikacjach, które liczą ilość kroków, wiesz że istnieją :). Więc, gdy potrzebujesz większej precyzji w określaniu poziomu swojego NEAT, spacery mogą być właśnie rozwiązaniem dla Ciebie.  Wynik od ośmiu do dziesięciu tysięcy kroków dziennie to już spoko liczby (jest to nawet zalecane przez lekarzy, dla ogólnego zdrowia). Osobiście robię około szesnastu tysięcy dziennie, może dlatego przy 4000+ kilokalorii dziennie, udaje mi się utrzymać w miarę przyzwoity poziom tkanki tłuszczowej :).

Jak zawsze wybór jest po Twojej stronie, jeśli zainstalujesz aplikację do liczenia kroków (bądź już korzystasz), daj znać w komentarzu jak Twoje wyniki :).  Pozdro!

Książka. Rozwój osobisty?
Fun, Życie

Książka. Rozwój osobisty?

Ostatnimi czasy, częściej niż zwykle zdarza mi się czytać. Nie mówiłbym tu o jakiejś ogromnej ilości książek, czytam, kiedy mam czas. Staram się jak najczęściej. Lubię dać podziałać mojej wyobraźni, chyba dlatego poświęciłem sporo czasu na przygodę z Geraltem. Osiem (wspaniałych) książek pod rząd. Niemal od razu chciałem poszukać czegoś podobnego, lecz po chwili namysłu, postanowiłem przeczytać coś, co może przydać się w życiu. Odstawić na chwilę fantazję i sięgnąć po coś ukierunkowanego na rozwój osobisty.

Te książki czyta się inaczej, bywają cięższe. Zajmują mi więcej czasu, z uwagi na notatki (nie umiem zapamiętywać na całe życie, czytając tekst raz). Dobrze zrozumiane, potrafią pomóc. Mogą być fajnym początkiem do zmian, jednak trzeba umieć jeszcze ruszyć ze startu.

Zaciekawiony koncepcją rozwoju osobistego nie skończyłem na jednej pozycji. Przerobiłem kilka popularnych. Co mogę powiedzieć po lekturze, to, że moim zdaniem dobra książka z kategorii „rozwój osobisty”, powinna posiadać odpowiednią wiedzę merytoryczną. Nie powinna nas stopować, ani sprawiać, że osiądziemy na laurach. W tym wpisie, chcę się podzielić z Tobą moją opinią na temat wybranych książek.

„Potęga podświadomości”

Pozytywne podejście do życia jest według mnie bardzo ważne. Jednak bez włożonej pracy, na samych marzeniach daleko nie zajedziesz. To, że wyobrazisz sobie wymarzoną posadę, lecz zamiast zacząć pisać fajne CV, rozsiądziesz się w fotelu czekając na dobrowolny telefon od przyszłego pracodawcy zbyt wiele dobrego nie przyniesie. Wydaje mi się, że ta książka jest oparta tylko na afirmacjach (pozytywne twierdzenia na temat własnej osoby, które wpływają na samoakceptacje) oraz na wizualizacji (wyobrażanie sobie, tego czego pragniemy). Dlatego może zostać źle zinterpretowana. Osoba czytająca może odłożyć na bok pracę, dyscyplinę. Samo przeczytanie jej, może na chwilę pomóc (tak jak motywacja jest chwilowa). Jest to przyjemne, jak kopniak dopaminy podczas oglądania filmiku motywacyjnego. Ale naprawdę myślisz, że potrwa to długo? Raczej nie.

„Jak przestać się martwić i zacząć żyć”

Moim zdaniem lepsza opcja. Autor próbuje pokazać jak można oddzielać od siebie codzienne sprawy, jak odgradzać się zarówno od przeszłości oraz przyszłości. Naucza zadawania sobie pytania co tak naprawdę złego może się zdarzyć, czy na pewno obiektem Twoich zmartwień nie są błahostki. Co może wydać się trochę samolubne, według pana Dale warto pomagać innym, choćby dlatego, aby zyskiwać pozytywne emocje zwrotne. Dzięki temu będziemy po prostu czuć się lepiej. Na razie przeczytałem raz, choć myślę, że wrócę gdy w życiu będzie ciężej (chociażby do notatek :D).

„Siła nawyku”

Pierwszy plus to na pewno łatwość czytania w porównaniu do innych książek tego typu. Napisana w stylu dziennikarskim (dziwne, bo autorem jest dziennikarz :D), pozbawiona naukowego, trudnego języka. Zawierająca mnóstwo przykładów. Autor wskazuje, że odcinanie się całkowicie od nawyku jest błędem. Może to przynieść więcej szkód niż korzyści (nawyk może powrócić ze zdwojoną siłą). Książka wyjaśnia jak działają nawyki, radzi aby najpierw zidentyfikować zły nawyk, zrozumieć go a następnie metodą prób i błędów zastąpić go innym (dobrym, takim który da podobną satysfakcję).

„Getting things done”

No, to moja perełka, którą przyszło mi powtórnie docenić. Jak każdy, czasem zaniedbuje pewne sprawy. Właśnie tak w moim przypadku stało się z systemem GTD. Nie trwało to długo, po tygodniu wróciłem do jego objęć jak zbity pies. Wystarczyło, że poczułem chaos, taki jak wcześniej, przed przeczytaniem książki. Jedną z zalet tego systemu jest właśnie to, że tylko znając zasady, możesz do niego błyskawicznie wrócić.

GTD pomaga zorganizować sobie czas. Ukazuje zalety podejścia oddolnego (żeby dokonać dużych spraw, pierw musimy przejść przez szereg małych, najbliższych nas). Ciekawa jest metoda najbliższego działania dzięki której czerpiemy energię z satysfakcji z wykonanego zadania.

Dzięki tej pozycji będziesz mógł zbudować własny system zarządzania czasem. Elementy systemu są jasno objaśnione, super jest to, że możesz wykorzystywać wszystkie z nich, bądź tylko ich część. W zależności od Twoich potrzeb. Nawet nie wiesz, jak można się wyluzować mając wszystko pod kontrolą :). Tą książkę powinien przeczytać każdy.

Wybierając książkę tego typu, powinieneś mieć świadomość co wybierasz. Merytoryka i wiedza zawsze wygra z chwilową motywacją.

Tymczasem ja zabieram się za „Maladie” Sapkowskiego :). Mam ochotę znów wejść w świat fantazji i trochę odpocząć…

 

Stres. Lepiej się z nim pogódź.
Życie

Stres. Lepiej się z nim pogódź.

Przyszło nam żyć w czasach, gdy stres jest postrzegany jak coś złego. Myślimy o nim jak o wrogu, więc chcemy z nim walczyć. Często, postępując w ten sposób, paradoksalnie nakładamy na siebie dodatkowy stres. Czy ma to sens? Nie bardzo, co? Okazuje się, że lepszym rozwiązaniem jest nauczenie się umiejętnego zarządzania stresem. Już widzę jak się krzywisz, gdy powiem Ci, że stres może być zdrowy. Może. Jeśli sekwencja zdarzeń podczas sytuacji stresowej jest kompletna, cały proces może wpłynąć na nas pozytywnie.

Powrót do przeszłości.

Cofnijmy się do naszych przodków. Wyobraź sobie, że jeden z mężczyzn z plemienia oddala się od osady. Może z ciekawości, może za potrzebą. Nie ważne. Po jakimś czasie schodzi ze ścieżki, napotyka przenikliwe ślepia. Wilk. Na pewno głodny, trochę wychudzony. Ok, co wtedy zachodzi?

STRES

MOBILIZACJA (uwalnia się ogromna energia)

AKCJA (mechanizm walki lub ucieczki)

USPOKOJENIE

Podczas takiego spotkania wydziela się adrenalina i noradrenalina. Za moment kortyzol powoduje wyrzut insuliny. Wszystko to daję taką energię, że mógłbyś przenosić góry. Naturalną koleją rzeczy jest to, że w tym momencie musi nastąpić akcja. Z wilkiem raczej odpuściłbym sobie bójkę, pozostaje ucieczka. Dzięki energii, którą zyskaliśmy poddani takiemu stresowi biegniemy szybciej niż kiedykolwiek, dużo szybciej. Powiedzmy, że udało na się zwiać. Co teraz? Potrzebujemy odpoczynku, regeneracji. Taka kompletna sekwencja zdarzeń (naturalna), nie ma prawa źle na nas wpłynąć. Tak krótkotrwały stres, może podnieść naszą odporność, kreatywność oraz intensywność działania. Dlatego unikanie stresu za każdą cenę jest błędem. Jest jednak pewien problem. W dzisiejszych czasach, większość ludzi przeżywa stres siedząc, lub w pomieszczeniu, gdzie nie ma szans na prawidłową, fizjologiczną reakcję. Nie rozładowując emocji, doprowadzają oni do stresu przewlekłego. Nie jest to idealny, ani fajny stan. Serio.

Obecnie.

Miałeś zatarg z szefem bądź nauczycielem. Strasznie Cię wkurzył. I choć, mimo to, że im prędzej dałbyś radę niż wilkowi, mógłbyś sobie zaszkodzić takim zachowaniem. Uciec też nie za bardzo jest gdzie. To nie przeszkadza naszemu organizmowi w wytworzeniu takiej samej energii jak podczas spotkania z wilkiem. Tak, nasz organizm jest skłonny do nadinterpretacji. Podstawowa wiedza mówi nam, że wydzielona energia nie zassa się od tak z powrotem, musi gdzieś ujść. Nie zawsze mamy możliwość zrobienia czegoś z tą energią. Co wtedy? A no zaczyna sobie nas demolować od środka.

Co z tego, że wracasz do domu, z pracy, tak bardzo wypompowany skoro potem nie możesz zasnąć. Owo wypompowanie jest fikcją. Kiedy chcesz się zrelaksować, nagle wszystko zaczyna Cię drażnić, nawet najmniejszy szmer. Właśnie z powodu braku odreagowania. Nie da się podczas działania mechanizmu „walki lub ucieczki”, medytować, wdychając kadzidło.

Właściwym rozwiązaniem w takiej sytuacji, może być odbycie sesji odreagowania wieczorem (choć nie chwilę przed snem, już wiesz o tym ze wpisu o śnie, jeśli nie możesz do niego zajrzeć). Aby włączyć procesy regeneracyjne, pierw trzeba odreagować, innej drogi nie ma. Ciało człowieka stworzone jest do ruchu, i to właśnie ruch jest świetną formą odreagowywania. Nie ważne co to będzie, ważne żebyś podczas tej aktywności potrafił oderwać swoje myśli od wszystkich stresujących sytuacji.

Konkrety?

Gdy przebadano grupę managerów z wyższego szczebla, okazało się, że przewyższają innych, między innymi w zarządzaniu energią życiową. W czasie trwania stresujących dla nich okoliczności, gdy nadeszła choćby krótka przerwa między nimi, potrafili sobie urządzić sytuację, w której mogli na chwilę się wyłączyć. Zamykali się w czterech ścianach (np w swoim biurze), bądź wychodzili. Stosowali techniki odstresowywujące oraz regeneracyjne. Nie dziwi mnie wcale fakt, że ich kariera tak świetnie przebiegła :).

Z drugiej strony, mamy trochę mroczniejszą historię. Śmierć Karoshi. Wikipedia podaje, że z rąk Karoshi ginie około 10 tysięcy Japończyków rocznie. Kto to Karoshi ?! A no, termin, który określa nagłą śmierć z przepracowania. Co ciekawe dotyka nawet ludzi przed trzydziestką. Jeszcze ciekawsze, jest to, że często, ludzie, których spotkała ta niewdzięczna śmierć, wcale nie pracowali jakoś mega dużo więcej, niż przeciętny Polak. Więc co do cholery?! Coś tu nie gra. Ja chyba wiem co. Zabiła ich kultura, ich własna kultura. Mężczyźni w Japonii są strasznie powściągliwi, praktycznie nie okazują uczuć. Chcą być jak samurajowie. Wychodzi na to, że w ogóle nie odreagowują stresów.

Lepiej zapobiegać…

Pomocne, w okresach stresowych, mogą być też techniki relaksacyjne. Jest ich sporo, zaczynając od metody oddechowej, przez aromaterapię, wizualizację, kończąc na treningu Shultza. Z powodu tego, że łatwo to wszystko wygooglować, nie będę się na ten temat rozpisywał. Jak będziesz potrzebował – znajdziesz, proste :).

Połączenie aktywności by odreagować z technikami relaksacyjnymi, naprawdę może odmienić życie. Do Ciebie należy wybór. Czy chcesz tracić, czy zyskiwać na sytuacjach stresowych :). Jeżeli pierwszy raz słyszysz (w sumie czytasz) o tym co pisze, masz już trochę łatwiej. Łap życie :). POZDRO!

 

 

 

 

 

Prawda o suplementach diety.
Życie, Żywienie

Prawda o suplementach diety.

Nie ważne czy chcesz się pozbyć tkanki tłuszczowej, przeciwdziałać łysieniu, zlikwidować skurcze czy nawet polepszyć libido, producent błyskawicznie, niczym z rękawa wyciągnie odpowiedni specyfik. Koncepcja, aby łyknąć kilka pigułek i pozbyć się problemu jest z pewnością kusząca. Polacy zakochali się w suplementach diety. Można to wywnioskować chociażby z wkładu producentów w rynek reklamowy. Czas antenowy w TV i radio nie należy do najtańszych, tymczasem co druga reklama to taka, która ma wcisnąć nam magiczną pigułkę. Ale nie martw się, ich na to stać. I nie miałbym nic przeciwko temu, gdyby nie zdobywali tych pieniędzy wykorzystując niewiedzę ludzi. Fajnie by było gdyby firmy te podchodzili do tematu uczciwie i rzetelnie. Jednak, jak to bywa w naszym pięknym świecie, gdzie jest hajs, tam są i machlojki.

 

Co to suplement?

Sklasyfikowane są jako żywność czy środek spożywczy. Nie zawierają więc żadnych składników leczniczych, bo nie mogą. Dzięki temu firmy produkujące suplement nie muszą robić badań skuteczności. Nie ma nad nimi nadzoru farmaceutycznego, czuwa nad nimi inspektor sanitarny, tak jak w przypadku żywności. Producent, w obecnym stanie prawnym, może wprowadzić suplement diety do sprzedaży, deklarując jedynie jego skład. Skala rynku przekracza możliwości inspekcji sanitarnej, co równa się z tym, że tylko część rynku jest przebadana. Mało?

Lekarz poleca?

Pierwszym kłamstwem w reklamie jest lekarz biorący udział w reklamie. Dlaczego? Bo to prawdopodobnie aktor. Kodeks Etyki Lekarskiej zabrania lekarzowi używać swojego wizerunku i nazwiska w celach komercyjnych. Oczywiście, zdarzały się przypadki, gdy lekarz złamał ten punkt kodeksu lecz było ich dosłownie kilka. Kończyły się one nałożeniem na delikwenta kary finansowej, przewyższającej wynagrodzenia za udział w reklamie. Więc nie do końca dochodowy biznes. Małe szanse, że zobaczysz lekarza w reklamie, dentystę obowiązuje to samo.

Miazga NIK.

Z raporty Najwyższej Izby Kontroli (NIK) z 2017 roku wynika, że niektóre reklamy poszczególnych suplementów diety, przypisują im właściwości lecznicze, sugerują, że są one niezbędnym elementem codziennej diety. Obiecują szybką poprawę zdrowia, wykorzystując niewiedzę klientów.

Kontrola wykazała też, że często spotykaną praktyką jest maskowanie faktu, że produkt jest suplementem. Wykorzystując lukę w prawie, napis „suplement diety” często jest ujęty w małej czcionce (przy napisie dużo większym ukazującym nazwę handlową). Dodając, że większość tych produktów dostępna jest w aptece, wnioskuję, że łatwo można po prostu pomyśleć, że to lek.

Przebadano też próbki z grupy probiotyków. Okazało się, że stwierdzili obecność niewykazanych w składzie szczepów drobnoustrojów. W innych próbkach stwierdzono mniejszą ilość bakterii probiotycznych niż wykazano na opakowaniu. I choć ciężko mi o tym pisać, w jednej z próbek znaleziono obecność bakterii kałowych (super nie?).

Co więcej z wybranych do kontroli 45 suplementów diety, które nie powinny być w sprzedaży z powodu zawartości niedozwolonych składników, aż 38 było ogólnie dostępnych w internecie.

Potrzebna ustawa.

Czytając to wszystko, raczej nie zdziwi Cię fakt, że ustawodawca ma zamiar trochę pozamiatać. W „Dzienniku Gazecie Prawnej” ostatnio ukazał się artykuł, z zapowiedziami. Według niego główny inspektor sanitarny będzie mógł nakładać kary finansowe na firmy produkujące suplementy (nawet do 20 milionów złotych), za takie praktyki jak:

*wymyślanie nieistniejących schorzeń, aby zachęcić nieświadomego klienta do zakupu
*przekonywanie, że dany produkt pomaga w danym schorzeniu kiedy nie ma on takiego działania (np magnez leczy depresję)
*jeśli będzie wskazywał, że dany suplement jest lekiem.

Zadbaj o to!

Jak wiadomo, żadna ustawa nie zastąpi logicznego myślenia. Każdy kto myśli o zakupie suplementu powinien zrobić najpierw research. Po pierwsze czy ten suplement działa, czy ma odpowiednią dawkę tej witaminy czy minerału, która jest skuteczna. Jeśli już to czytasz, chcę żebyś coś z tego wyniósł. Istnieje pewna strona internetowa (w języku angielskim), na której możesz sprawdzić działanie danego suplementu. Oparta na wielu badaniach naukowych, polecana przez znawców tematu. Enjoy ->EXAMINE!.

 

Sen ciekawi.
Fun, Życie

Sen ciekawi.

Powszechnie przyjęło się, że gdy chcesz się wysypiać i odpowiednio regenerować, powinieneś spać co najmniej 8h. Niektórzy mówią nawet o większej liczbie godzin. Pytanie tylko, czy można wsadzać wszystkich do jednego worka. Jak w niemal wszystkich aspektach życia, okazuje się, że nie. Sen nadal jest stosunkowo słabo przez nas rozumiany. Jednak w niektórych aspektach, naukowcy zgadzają się. Z tego co już udało się ustalić, mi osobiście udało się skorzystać. Może i udać się Tobie. Jest to też po prostu ciekawy temat, bardziej złożony niż by to mogło się wydawać.

W tym wpisie chcę Tobie przedstawić, czym tak bardzo zainteresował mnie sen (głównie faza REM). Chcę również, by osoby, które cierpią na bezsenność, mogły zweryfikować jeszcze raz swoje objawy. Może i znajdzie się jakiś life hack, które tak uwielbiam :). Ok, lets go.

 

Sen=fazy.

Gdy już uda Ci się zasnąć, w pierwszej fazie śpisz snem płytkim. Mięśnie się rozluźniają, zwalnia oddech. Drugą fazą jest sen głęboki (istota snu). To podczas tej fazy naprawdę wypoczywasz i regenerujesz się (praca mózgu wyhamowuje o 70-80%).  Jest to z pewnością najważniejsza faza. Cykl snu kończy faza REM (aktywność mózgu się zwiększa). Cykle w ciągu nocy powtarzają się od 3-5 razy. Żeby prawidłowo się zregenerować i wyspać potrzebujesz łącznie 1,5-2h snu głębokiego. Odpowiada to różnym ilościom snu jako całego procesu. Wskazania są takie:

osoby młode: 8-9h

studenci: 7-8h

~40-latkowie: 6h

osoby starsze: 5h

Jak widać popularne 8 godzin dziennie może być zbyt dużą ilością snu dla pewnych grup. W następnej części wpisu będzie też między innymi o tym, że zbyt długo to też nie dobrze.

REM

Bardzo ciekawa faza. Trwa 20-25% czasu cyklu snu. Co ciekawe nasz mózg uaktywnia się podczas niej. Ciało jednak pozostaje zwiotczałe. Być może, kiedyś doświadczyłeś tego, gdy w nocy przebudziłeś się i za cholerę nie mogłeś się ruszyć, jakbyś był sparaliżowany. Kilka razy miałem tą nie-przyjemność, trochę straszne przeżycie :).

To podczas REM śnimy (marzenia senne). Wiele wskazuje też na to, że podczas REM dochodzi do przeglądania wspomnień, czyli faza ta może odgrywać pewną rolę w utrwalaniu pamięci.

Okres REM jest czasem, w który powinniśmy celować z obudzeniem się. Paradoksem jest to, że gdy prześpimy  6h i do wybudzenia dojdzie w fazie REM, możemy się czuć bardziej wyspani niż gdy po 8h snu obudzimy się w fazie głębokiej. Dziwne? Gdy wyrwiemy się z łóżka podczas snu głębokiego, gdy mózg jest stopniowo wyłączany i jest w najgłębszym relaksie, będziemy rozkojarzeni i bardzo dużo czasu zajmie nam dojście do siebie. Wyjście z łóżka wtedy, jest bardzo trudne ;D. Ja idąc tym tokiem, skróciłem swój sen, i jak byłem zaskoczony gdy okazało się, że czuje się lepiej za dnia niż wtedy, gdy spałem dłużej. Prawie na pewno, wcześniej budzik wyrywał mnie z głębokiej fazy snu. Ty też możesz poeksperymentować gdy rano czujesz się przejechany przez walec. Wskazówką może być to, że jak już wiesz podczas REM śnimy, więc gdy obudzisz się podczas trwania snu, prawdopodobnie trafiłeś idealnie :).

Że niby bezsenność?

Często spotykane jest stwierdzenie, że ktoś nie mógł zasnąć całą noc. Jednak gdy naukowcy zapraszali osoby, które tak twierdziły, okazywało się, że faktycznie nie mogły zasnąć, lecz przez 15 minut, potem już spały. Dużo siedzi w naszych głowach. Lubimy sobie dużo „wkminiać”. Sam proces w którym myślę, że nie spałem, może powodować zmęczenie podczas dnia. Powodem takiego myślenia, może być też to, że przebudzamy się w środku nocy. Gdy właśnie nie wybuchła przy Tobie bomba, to zapewne stało wybudziłeś się podczas fazy REM. Co nie ma żadnego wpływu na to czy się wyśpisz, czy nie. Dlatego, że i tak po REM, następuje sen głęboki, który jest istotny. Mówiąc prościej, możesz w nocy wstawać siku nawet 2-3 razy i się zregenerujesz.

Power nap/coffee nap

Prócz nocy, najczęstszą porą, gdy człowieka ogarnia senność jest 14:00-16:00 (smutny fakt, ale pokrywa się to nawet z krzywą wypadków). Nap, czyli z angielskiego drzemka. Próbowałem kilka razy kofeinowej drzemki. Jeżeli masz możliwość, to jest to naprawdę game changer (sprawdza się właśnie między 14:00 a 16:00). Może wydać się to dziwne, lecz jak to ogarniesz, zmienisz zdanie. Chodzi o to, że gdy poczujesz senność, wypijasz kawę. Z ostatnim łykiem nastawiasz budzik na 15-20 minut, po czym kładziesz się by drzemać :).  Kofeina nie dociera do mózgu od razu. Wybudza Cię podczas drzemki (ważne, żeby to było przed włączeniem się fazy głębokiej, ale 20 min powinno być idealnie). Efekt pobudzenia jest lepszy niż sama drzemka, czy sama kawa.

Przy takim działaniu, możemy spróbować jeszcze jednego. Naukowcy wykazali, że gdy nauczysz czegoś  szczura i dasz mu się zdrzemnąć, zapamięta to na dłużej. Może to być cenna wskazówka i dla Ciebie. Co gdyby drzemka po nauce danego materiału powodowała u Ciebie taki efekt? Byłoby chyba spoko,co ?

 

Siłownia to nie dyscyplina.
Fun, Trening

Siłownia to nie dyscyplina.

Weźmy na przykład bieganie, na pewno można powiedzieć, że jest to aktywność fizyczna. Gdy jednak popatrzeć szerzej to okaże się, że z jednej aktywności możemy wyciągnąć co najmniej kilka dyscyplin. Nie będzie to zaskoczeniem, jeżeli powiem Ci, że jedną osobę mogą jarać biegi długodystansowe, takie jak maraton, druga zaś będzie się spełniać w sprintach. Podobnie jest z siłownią, to jaką dyscyplinę sobie wybierzesz, zależy od Ciebie.

 

Zdjęcie, które dodałem we wpisie nie ma być zwykłym clickbaitem ;). Jednak chciałbym zaznaczyć, że dalej będzie trochę o dźwiganiu, które w żadnym wypadku nie jest zarezerwowane tylko dla mężczyzn. Na świecie jest mnóstwo zawodniczek. Gdy wrzucają do sieci video z treningów, widać w ich oczach ten błysk. One wybrały dobrze, kochają to co robią :).

Siłownia? Masz wybór.

Domyślam się, że perspektywa robienia w kółko tego samego treningu przez wiele miesięcy może słabo zachęcać do całego przedsięwzięcia. Naturalne jest też, że coś co z początku nas jara, po czasie zaczyna nas nudzić. Tym bardziej, kiedy potrzeba sporego nakładu czasu, aby osiągnąć jakieś efekty. Kiepskim pomysłem jest trwanie w fałszywym hobby (bo to modne, bo inni to robią), to po prostu w końcu jebnie. Czy w takim razie w ogóle warto zaczynać przygodę z siłownią? Czy można zrobić coś gdy trening zacznie nas nudzić? Na pewno będzie łatwiej, gdy będziesz miał wiedzę na temat pełnego wachlarzu dyscyplin i aktywności, których łączy, lub może łączyć siłownia.

Dopóki widzisz efekty swojej pracy, dopóty się rozwijasz, a kiedy zakochasz się w progresie, trochę mniej ważny stanie się sztywny wybór dyscypliny. Dlatego też nie zamierzam tym wpisem promować którejś z nich. Chcę, żebyś wiedział, że przygoda z siłownią może być lepszą zabawą, niż może się wydawać.

Koszyk dyscyplin.

Kulturystyka. Myślę, że na większości siłowni jest to najpopularniejsze podejście do treningu siłowego. Nic dziwnego, każdy chce dobrze wyglądać. Niestety, duże mięśnie i estetyczna sylwetka nie zawsze niosą za sobą sprawność fizyczną, kondycję, czy nawet siłę. Gdy, ewentualnie podejmiesz decyzję o zmaganiach, czekają Cię zawody, gdzie sędziowie oceniają Twoją sylwetkę według własnego widzi mi się. Tobie zostaje się z tym pogodzić.

Jeżeli chodzi o dyscypliny, gdzie priorytetem jest sylwetka, było by na tyle. Rozumiem, że nie każdego musi interesować sport, gdzie Twoje główne starcie przypomina wybory miss. Czy wtedy znajdzie się coś, dla osoby, która kocha rywalizacje w której o wygranej decyduje osiągnięty wynik? Jest tego sporo:

Podnoszenie ciężarów. Dyscyplina olimpijska, składająca się z dwóch bojów, rwania i podrzutu. Mimo tego, że światowi zawodnicy używają chorych ciężarów, w tym sporcie piekielnie ważna jest technika, których nauka może trochę potrwać. Tutaj nie zaleca się zaczynać bez trenera. Nie myśl jednak, że trenując dwubój, musisz jechać na olimpiadę. Trening jest fajną zabawą, używa się wielu ćwiczeń akcesoryjnych, nie można go nazwać nudnym :).

Trójbój siłowy. Tak jak w nazwie, trzy boje (przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, martwy ciąg). Dążysz do osiągnięcia jak najwyższego wyniku (suma trzech wyników). Warto pierw nauczyć się poprawnej techniki, zanim wejdziemy na ciężary. Tak samo jak w dwuboju nie ograniczamy się tylko do głównych ćwiczeń, korzystamy z ćwiczeń akcesoryjnych.

Strongman. Widziałeś pewnie w telewizji na czym polega ta dyscyplina. I tak, jeżeli Cię to jara, i znajdziesz jakąś siłownię która posiada odpowiedni sprzęt to dlaczego nie? Mariusz pokazał, że można. I to w jakim stylu 🙂

Armwrestling. Siłowanie na rękę, niby niszowa dyscyplina sportowa. Jednak w skład Światowej Federacji Armwrestlingu wchodzą 42 państwa. Może nie wiesz, ale istnieją ćwiczenia pod tą dyscyplinę, które wykonuje się właśnie na siłowni.

Siłownia to nie tylko mięśnie.

Treningi pod dyscypliny siłowe naprawdę są ciekawe, wiele ćwiczeń akcesoryjnych czyni zabawę jeszcze lepszą. Nie jest też powiedziane, że trenując bardziej pod siłę nie będzie z tego sylwetkowych profitów. W końcu podnosisz coraz więcej, dobrze jesz, w efekcie mięśnie rosną.

Pamiętaj, że wcale nie musisz trenować pod mistrzostwa w danej dziedzinie, jeśli nie chcesz. Niektórzy lubią biegać, inni jeździć rowerem. Może Ty polubisz dźwiganie. Czemu to nie może być Twoja aktywność fizyczna? 🙂

Poznaj efekt jojo.
Życie, Żywienie

Poznaj efekt jojo.

Mogę przypuszczać, że większość z nas, chociaż raz była na „diecie”. Czy to przed latem, aby zrzucić kilka kilogramów zanim położymy stopy na gorący piasek, czy z ogólnej chęci poprawienia estetyki naszej sylwetki, by bardziej się podobać, chociażby sobie.

Zatem całkiem możliwe jest, że Ty też byłeś. Z początku to super zajawka, kurde, jak szybko znikają te kilogramy, chcesz zrzucić jeszcze więcej i więcej. Ale to super idzie! Do czasu…

Nagle napotykasz ścianę, waga przestaje schodzić, co gorsza, naprawdę masz już po uszy tej diety. Zjadłbyś w końcu coś normalnego. BUM! Gdy już się opamiętasz, zdajesz sobie sprawę, że kilogramy, które zrzucałeś miesiącami wróciły w zaledwie tydzień. Jak to możliwe?! A tak to, powitał Cię tak zwany efekt jojo. Nie martw się jednak zbytnio, nie jesteś wyjątkowy, statystycznie 90% ludzi, którym udało się zrzucić zbędny balast, wraca do wagi początkowej, bądź nawet dodaje co nieco :). Wiem, wiem starałeś się, ale od początku byłeś skazany na porażkę, wszystko przez złe podejście do całego procesu.

 

Realne cele.

Pierwszy błąd popełniasz jeszcze zwykle przed rozpoczęciem procesu spalania tkanki tłuszczowej. Nastawiasz się na wyścig, powinieneś bardziej na podróż :). Narzucasz na siebie cele, których nie da się (zdrowo) osiągnąć. Może pod wpływem reklam typu: „schudnij 10 kg w miesiąc”, może słuchając nieodpowiednich ludzi, dajesz zbyt mało czasu na spalenie sporej ilości tkanki tłuszczowej. Nie mówię, że jest to niemożliwe, skłamałbym. Jest to realne, jednak na pewno przypłacisz to zdrowiem. Ograniczając jedzenie zbyt agresywnie i szybko, nie będziesz dostarczał odpowiedniej ilości składników odżywczych, mikroelementów. Poza tym prawdopodobnie nasz organizm włączy funkcje obronną, będzie walczył, aby utrzymać jak największą ilość tłuszczu (z innych wpisów można było się dowiedzieć, że nasz organizm traktuje utratę tłuszczu jako zagrożenie, więc walczy, żeby przetrwać). Przez to spalanie tkanki tłuszczowej przestanie być efektywne, mimo znikomej ilości pożywienia oraz aktywności fizycznej. Krótko mówiąc, oczekiwanie rezultatów zbyt szybko, może przynieść więcej złego niż dobrego :)…

Zmiana nawyków > dieta.

Sztywna, nudna dieta może Ci się bardzo szybko znudzić, to normalne. Często prowadzi to do powrotu do wcześniejszych wyborów żywieniowych, co równa się z wróceniem do początkowej wagi. Skuteczniejszym rozwiązaniem jest zmiana swoich nawyków, zarówno żywieniowych jak i innych. Tych, które zadziałają jest kilka, są dość oczywiste: jedzenie trochę mniej, stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej (w różnych formach), picie większej ilości wody, dostarczanie mikroelementów z warzyw i owoców czy liczenie kalorii i makroskładników. Nie zaleca się jednak wprowadzać wszystkiego naraz, na wariata. Lepiej wprowadzać nawyki po kolei, po jednym. Nawet jeśli to trochę potrwa, zyskasz nowy „lifestyle”, a do tego powinieneś dążyć, gdy chcesz utrzymać wymarzoną sylwetkę :).

Wrzuć na luz ^^.

Jeżeli nie masz ambicji by być zawodowym kulturystą (nie każdy marzy o lataniu w gatkach po scenie), to nie traktuj siebie jakbyś nim był. Gdy Twoim celem jest fajna, zdrowa sylwetka plażowa, serio nie musisz być super precyzyjny. Korzystaj z różnych narzędzi do osiągnięcia deficytu kalorycznego: zacznij trochę mniej jeść, zwiększaj powoli ilość aktywności fizycznej. Wtedy psychika pozostaje zdrowa, a to bardzo ważne, gdy chcesz uniknąć takich rzeczy jak efekt jojo czy niezdrowe relacje z jedzeniem (gdy po tym jak na niskokalorycznej diecie w końcu pękłeś i teraz potrafisz zjeść 6000 kilokalorii na raz). Pamiętaj że jeden wyskok to nie błąd, jeżeli po nim wracasz na właściwy tor. Można o tym bez konsekwencji zapomnieć i dalej robić swoje.

Nie bój się przerw.

Kiedy jesteśmy długi czas w deficycie kalorycznym, organizm przestaje efektywnie spalać kalorie, nawet mimo sporej aktywności fizycznej. Hormony dostają w kość, co gorsza zaczyna być słabiej psychicznie. Naprawdę nie ma na to kozaka i nie warto z tym walczyć, uwierz :). Wtedy świetną opcją jest diet break, czyli dwutygodniowy powrót na zero kaloryczne (czyli ilość kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi). W zależności od tego w jakim przedziale poziomu tłuszczu się obracasz, robi się to co 4-16 tygodni (im większy % tkanki tłuszczowej czas między przerwami się wydłuża). Co Ci to może dać? A to, że głowa odpocznie (odpuszczenie redukcji zazwyczaj ma więcej wspólnego z psychicznym aspektem niż fizycznym), oszukamy też trochę nasz organizm, pomyśli on że zagrożenie minęło i wracamy do życia, co pozwoli znowu efektywnie spalać tłuszcz. I nie przestrasz się, gdy waga skoczy o 1-1,5 kg, w większości będzie to woda i glikogen. Uznaj to jako mały krok w tył, by móc znów gonić do przodu :).

Co Ty gadasz?

Nie chcę żebyś myślał, że ja nie doświadczałem błędów. Doświadczyłem ich sporo, pewnie jeszcze kilka przede mną. Nie chcę jednak, żeby to co już wiem zostało tylko w mojej głowie. Dlatego piszę to wszystko. Efekt jojo? Znam się z nim dobrze, nawet raz wpadł do mnie. A na dowód wkleję tu post z mojego instagrama sprzed roku:

Śpij dobrze.
Życie

Śpij dobrze.

Jak mogłeś wcześniej się dowiedzieć (z jednego ze wcześniejszych wpisów), prawidłowa postawa jest istotnym elementem zdrowego życia każdego z nas. Z tego co udaje mi się zaobserwować, ludzie którzy są już tego świadomi, niekiedy nie zdają sobie sprawy z tego, że jedną trzecią życia spędzają w pozycji leżącej, po prostu śpiąc. Czy myślisz że wystarczy za dnia dbać o prawidłowe ustawienie krzywizn, a leżąc (śpiąc) odpuścić? No nie do końca ;).

Bywa że boli.

Kto z nas nie obudził się kiedyś z dosłownie kłuciem w szyi, na tyle mocnym że obrócić do rozmówcy można się było tylko w stylu Batmana? Albo plecy. Tak, ich dolna część lubi czasem dać o sobie znać, co? Pół biedy, gdy zdarza się to raz na jakiś czas, gorzej jest gdy bóle i spięcia coraz rzadziej ustają. Katastrofą więc nazwę to, gdy osobnik o takich dolegliwościach robi za dnia wszystko, żeby utrzymać prawidłowe krzywizny, żeby tylko w momencie gdy wskoczy do łóżka i zamknie powieki, układa się w taki sposób, że między kręgami musi być niezła impreza :). Na całe szczęście, jesteśmy na takim etapie cywilizacji, że wiedza o tym jak spać bezpiecznie dla naszego ciała jest ogólnie dostępna. Poniżej, chcę Ci przedstawić bezpieczne pozycję dla Twojej szyi(za pomocą zdjęć, za których jakość przepraszam, lecz nie o zdjęcia chodzi w tym wpisie lecz o wiedzę). W następnej zaś części wpisu, opisze bezpieczne pozycje całego ciała, które zaleca się podczas spania.

Zdjęcie pierwsze. Przedstawia ono prawidłową pozycję ułożeni szyi w dwóch pozycjach: leżącej na plecach oraz bocznej. Kwestia doboru poduszki pod osobę, może okazać się trudniejsza niż może się wydawać. Ta która pasuje do mnie, może być tragiczna dla Ciebie. Jak już wiesz, nie ma na świecie dwóch osób o takiej samej budowie ciała. Jak widać, ja używam poduszki ortopedycznej, która w moim przypadku była strzałem w dziesiątkę.

Zdjęcie drugie. Jak widać tutaj, w moim przypadku zbyt płaska poduszka nie zda egzaminu. W pozycji leżącej na plecach, można zaobserwować zbytnie zadarcie głowy, które zaburza krzywiznę, z kolei pozycji bocznej chyba nie trzeba komentować. Wygląda jakbym miał złamany kark :).

Zdjęcie trzecie. Pokazuje ono, że można uzyskać pożądany efekt nie posiadając poduszki ortopedycznej. Zaskakująco dobrze może sprawdzić się taka rampa z dwóch poduszek. Dodatkową zaletą jest też możliwość regulacji ustawienia, po prostu przesuwać drugą poduszkę(w tym przypadku to ta biała) w przód lub do tyłu.

________________________________________________________________________________

Tak, naprawdę jak to zrobisz nie ma wielkiego znaczenia. Ważne, żeby móc utrzymać tą krzywiznę przez całą noc. Pamiętając, że płatek ucha powinien iść w miarę linii barku, stawu kolanowego kończąc na stawie skokowym.

________________________________________________________________________________

Jak spać?

Leżąc na plecach. Bez wątpienia, najlepszą pozycją do spania jest leżenie na plecach, na względnie twardym podłożu (łóżku czy materacu), równocześnie utrzymując prawidłową pozycję szyi (już wiesz jak :D). Osobom, które miewają problem z biodrami bądź z kręgosłupem lędźwiowym, dodatkowo zaleca się włożenie poduszki lub specjalnego wałka pod kolana. Ten manewr odciąży lędźwia oraz zmniejszy na nie nacisk. Takie ułożenie będzie optymalnym rozwiązaniem dla zdrowia naszego kręgosłupa, szyi oraz całego ciała. Z prostego powodu- utrzymamy w ten sposób naturalne krzywizny przez całą noc.

 

Pozycja boczna. Prawidłowo wykonana może być bezpieczna. Jednak by zrobić to dobrze musisz się liczyć z potrzebą użycia kilku rekwizytów(poduszek). W grę wchodzi kilka kwestii, pierw skupmy się na utrzymaniu lordozy kręgosłupa(czyli naturalnej krzywizny), aby ją utrzymać wystarczy lekko zgiąć nogi w kolanach(osoby, które mają, bądź miały problem z kolanami powinny włożyć między nie poduszkę, zdecydowanie zmniejszy to nacisk). Drugą ważną rzeczą jest niedopuszczenie do skrzywienia bocznego, mając wiedzę o tym że kręgosłup wygina się też w bok, powinniśmy wsadzić poduszkę właśnie pod bok na którym leżymy aby to wyrównać, powinno załatwić to sprawę. Ostatnim zaleceniem, związanym ze zdrowiem naszych barków, będzie podłożenie poduszki pod rękę która idzie z góry, aby uniknąć protrakcji w barku(więcej o tym zjawisku zamierzam wyjawić w innym wpisie o zdrowiu barków).

Proszę nie!

Leżąc na brzuchu. Stanowczo, odradzam. Pozycja tragiczna. Najbardziej ze wszystkich obciąża ona kręgosłup, Twoja szyja jest nienaturalnie skręcona ku górze, barki są w kompletnej protrakcji. Żeby było mało, Twoje narządy wewnętrzne narażone są na ucisk, a płuca mają ograniczony dostęp do tlenu. Wiem, że ta pozycja może być dla Ciebie najwygodniejsza na świecie, ale uwierz że nie przekłada się to na zdrowie. Może ona wyrządzić wiele wad postawy, radziłbym unikać.

______________________________________________________________

Life hack, który kocham.

Na koniec coś, co dało mi wiele. Jest prostym rozwiązaniem dla ludzi, którzy często czują jakieś bóle albo spięcia mięśni, prostym ale przynoszącym szybki efekt, mniejszy czy większy ale zawsze :). Budząc się nie wstawaj jak poparzony, za to kilka razy porządnie się przeciągnij, tak żebyś czuł mocne rozciągnięcie mięśni, daj sobie tą minutę czy dwie. Powiedzmy, że jest to taka mini rozgrzewka przed trudami nadchodzącego dnia, mięśnie stają się bardziej elastyczne, więc wzrasta też odporność na urazy :). Jak nie wierzysz że takie coś może zadziałać, możesz spróbować sam. To by było na tyle, ja się kładę. Pozdro!:D

Perfect.
Życie

Perfect.

Od dziecka wymaga się od nas. Przeróżnych rzeczy. Lepszych ocen, lepszych zachowań, lepszych wyników sportowych. Wymagają rodzice, nauczyciele, potem szefowie a nawet partnerzy. Gdy jesteś ambitny, szukasz optymalnych rozwiązań, żeby tylko zaspokoić żądania swojego otoczenia. Czasem wychodzi, niekiedy bywają gorsze dni, gdy nie idzie nic. Ustawiasz poprzeczkę wysoko, osiąganie wyznaczonych celów zaczynasz stawiać wyżej niż ludzi, nawet tego nie widząc. Walcząc o swoje marzenia odstawiasz przyjaciół, nie dogadujesz się z ludźmi. Kiepsko sypiasz, zaniedbujesz się, przestajesz się prawidłowo odżywiać. I te ciągłe napięcie, i ten lęk przed tym jak Cię ocenią. Jesteś blisko depresji, możliwe że już ją masz. Tak, taka historia może spotkać i Ciebie, całkiem łatwo jest zostać perfekcjonistą, ciężej jednak jest przestać nim być.

 

Dwa najprostsze do zobrazowania typy perfekcjonistów.

Można wyróżnić dwa rodzaje perfekcjonistów: zdrowych oraz neurotycznych(niezdrowych). Z reguły zdrowy perfekcjonista różni się od neurotycznego tym, że gdy coś idzie nie tak potrafi on podejść do tematu elastycznie, i zrobić to co może jak najlepiej, z kolei niezdrowy w przypadku błędu nie może przestać o tym myśleć, nie daje sobie spokoju, wręcz siedzi w nim myśl żeby się ukarać.

Są też aspekty, które łączą oba typy perfekcjonistów. Jest to zazwyczaj pracoholizm- zdrowi są zaangażowani w pracę bo po prostu lubią to co robią, sprawia im to przyjemność, praca ich pochłania. Z drugiej strony mamy neurotycznych, którzy harują, bo maja w głowie że mimo wszystko, za każdą cenę muszą osiągnąć określony cel, inaczej, w razie porażki ciężko im będzie ją przełknąć- jak można się domyślić, częściej wypalają się zawodowo.

Druga rzecz, która ich łączy to relacje społeczne (a raczej ich odcinanie). Spowodowane jest to brakiem czasu z powodu angażowania się w wyznaczone cele. Zdrowi izolują się, ponieważ zwyczajnie wolą realizować swoje cele, neurotyczni dodatkowo wykazują wrogość, są agresywni, wchodzą w starcie z ludźmi, traktując ich jako rywali.

A Ty?

Całkiem możliwe że czytając to, zaczynasz zauważać, że może czasem przejawiasz niektóre cechy, które mogą prowadzić do perfekcjonizmu, a może widzisz to u swoich znajomych? Może jesteś zbytnio pedantyczny, wkurza Cię jeden okruszek na podłodze, a przecież dopiero co zamiatałeś. Może miałeś godzinę temu wyjść z pracy, dzwonią do Ciebie z domu, lecz jesteś tak pochłonięty, że nie czujesz upływu czasu. I choć zdrowy perfekcjonizm nie jest niczym złym, to wiąże się ze stresem. Perfekcjonistę widzimy jako człowieka sukcesu, który coś osiągnął, jego kariera się rozpędza. Ale czy aby na pewno wiemy co czuje on w środku? Jakie tam musi być napięcie?:)

Kazanie

Dążenie do bycia PERFECT w każdej sytuacji nie wydaje się być dobrym pomysłem. Czasem warto jest na chwilę odpuścić, usiąść, wyluzować. Zrobić jeden krok w tył, nabrać powietrza i znów ruszyć z kopyta, stawiając kolejne kroki do przodu.

Masz kiepski dzień i masz poczucie, że jak pójdziesz na trening to będziesz się strasznie męczyć, w wyniku czego stres wejdzie ma wyższy poziom? Olej to, usiądź. Włącz film, chwyć książkę, odpocznij! Czym jest jeden dzień przy całym życiu ?

Czujesz się okropnie i wiesz, że na wykładzie bądź lekcji za żadne skarby nie będziesz mógł się skupić. Za to Twoja psychika może dostać kopa? OLEJ! Zostań w łóżku. Najwyżej będziesz miał tylko 354 dni w roku na swoje cele :).

 

Nieważne na co by nie patrzeć, trening, nauka czy praca. Pomyśl, gdy masz jasno określony cel, jesteś zregenerowany i gotowy do działania to ten  jeden dzień nierzadko można odrobić w jedno popołudnie. Przełóż trening, nadrób lekcję czy wykład w domu.

Twoje życie

Wybór należy do Ciebie, osobiście jeszcze niedawno sam przejawiałem cechy perfekcjonisty. Ja już wiem, że w moim przypadku lepsze jest czasem wrzucić na luz, zrelaksować się. Przełożyć coś na później, to przecież nie koniec świata :). Fajnie jest być świadomy swoich wad, najpierw trzeba jednak je zrozumieć. Ten wpis jeszcze rok temu bardzo by mi pomógł, więc go napisałem. Może Ci się przyda, Ja tam lubię, gdy moja psychika jest OK :D.

A cele? I tak je osiągnę, może chwilę później, może rok później, ale zdrowy i szczęśliwy :). POZDRO!

Czy kawa i kofeina to zło?
Życie, Żywienie

Czy kawa i kofeina to zło?

Ostatnimi czasy zdecydowanie dostawało się kawie, była postrzegana jako raczej szkodliwa niż prozdrowotna . Kto z Was nie słyszał kiedyś tekstów typu: „nie pij tyle tej kawy!”, „kawa wypłukuje magnez i odwadnia”. No właśnie, tyle to znaczy ile? Czy w zdroworozsądkowych ilościach kofeina ma zgubny wpływ na nasz organizm, czy może przeciwnie, możemy dzięki niej coś zyskać?

Na pewno w żadnym wypadku nie chcę wmawiać, że każda dawka kofeiny wpłynie na nas dobrze. Trzeba zaznaczyć, że zbyt wysokie dawki tej substancji mogą niekorzystnie wpływać na nasz układ krążenia i układ nerwowy, mogą też powodować bezsenność, rozdrażnienie, niepokój, szybsze bicie serca oraz wzrost ciśnienia. Czy dlatego mamy sobie odmawiać kawy bądź innych źródeł kofeiny? Niekoniecznie. Istotne jest dobranie odpowiedniej dawki, zarówno tej dziennej, jak i jednorazowej.

 

Naukowy punkt widzenia.

EFSA(Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) w 2015 roku, opublikował raport dotyczący kofeiny. Naukowcy pozbierali dostępne wyniki badań naukowych, stwierdzili że bezpieczna jednorazowa dawka kofeiny nie powinna przekraczać 200 mg(lub 3 mg na kilogram masy ciała). Przyjrzeli się również dziennej, bezpiecznej dawce kofeiny, która według nich wyniosła 400 mg(lub 5,7 mg na kilogram masy ciała.

Żeby zobrazować to jaśniej, zobaczmy ile kofeiny zawierają popularne napoje:

kawy:

-rozpuszczalna- około 80 mg,

-parzona- w granicach 100-120 mg,

-espresso- (nie do wiary?) 40-50 mg (tak naprawdę espresso wcale nie jest mocne, działa trochę inaczej ze względu na szybkość konsumpcji),

napoje z półek sklepowych:

-red bull(bądź inny energy drink)- 80 mg,

-coca cola(jedna puszka 0,33) – 40 mg,

nie można pomijać herbat:

-zielona- około 20 mg,

-czarna-około 45 mg.

To bardzo istotne, żeby wliczać też inne produkty niż kawa, jak np widać zwyczajne espresso może mieć przybliżoną dawkę kofeiny do mocnej, czarnej herbaty(szok, nie?:D). Przykład coca coli- jedna puszka to 40 mg kofeiny, ale gdyby wypić litr tego napoju to uzbiera się całkiem porządna dawka kofeiny.

Kawa=zdrowie?

Na przestrzeni lat okazało się, że w kawie i herbacie można znaleźć antyoksydanty(związki, które usuwają z organizmu człowieka wolne rodniki- których nadmiar może powodować miażdżycę, raka ale też wpływa negatywnie na stan naszej skóry, jak i zwyczajnie przyśpiesza starzenie.

Patrząc najpierw na konsekwencje zbyt wysokiego spożycia kofeiny, a teraz czytając to można się zmieszać, prawda? Niepotrzebnie, sprawa jest prosta. Jak w wielu aspektach życia wystarczy znaleźć złoty środek, pamiętać przysłowie: „co za dużo to nie zdrowo”, tak aby czerpać przyjemność i pozytywny wpływ na zdrowie z picia kawy(lub innych napojów zawierających kofeinę) jednocześnie wystrzegając się negatywnych skutków z jej nadmiernego spożycia.

Kofeina a trening.

Kofeina może być(jeśli mądrze) znakomicie wykorzystana podczas treningu/wysiłku(albo w innych aspektach gdzie przyda się być skupiony- np nauka, pisanie bloga ;D).

Skupmy się bardziej na treningu(zaznaczę, że chodzi tu o każdy trening, niekoniecznie siłowy, może to być piłka nożna, koszykówka czy szachy.). Każdy wie, żeby dać z siebie wszystko, najlepiej być skoncentrowany i skupiony. Okazuje się że kofeina wydłuża czas w którym możemy utrzymać na czymś skupioną uwagę, np na właśnie wykonywanym ćwiczeniu , co prowadzi do szybszych efektów treningu- w efekcie jesteśmy coraz lepsi. Całkiem proste, co ?:)

Kofeina VS tkanka tłuszczowa

Chcę żebyś wiedział/a, że nie będę tu pisał o jakiś fajerwerkach typu: „pij kawę- schudniesz 10 kg w 3 tygodnie”. Niemniej jednak, nie można kofeinie odmówić pewnej rzeczy. Stwarza ona korzystne warunki do spalania tkanki tłuszczowej, poprzez delikatne przyśpieszenie metabolizmu, hamowanie łaknienia oraz wydłużenie czasu wysiłku(tego podczas treningu, jak i tego codziennego jak np spacer z psem czy wyjście na rower). Z pewnością jest to element , który jeśli dobrze go wykorzystamy, może wpłynąć na kompozycje naszego ciała.

Pamiętajcie, wszystko jest dla ludzi. Gdy miałeś/aś wątpliwości co do spożycia kawy, teraz sam/a możesz wyliczyć odpowiednią dla siebie dawkę i nie martwić się o konsekwencje. Jako że piszę to z rana życzę Ci dobrej kawy i miłego dnia :).

 

 

 

 

100% albo nic?
Trening, Życie

100% albo nic?

Czy warto opierać się na motywacji? Może są inne, lepsze podejścia? A co jeśli Ci powiem że do osiągnięcia określonych celów wystarczy nauczyć się być konsekwentnym?

Jeżeli mówimy o motywacji, widzimy ją zazwyczaj w postaci filmów motywacyjnych, tekstów motywacyjnych( od tapet na telefon, przez kubki, opaski na rękę, kończąc na wlepach). Ok, przyjrzyjmy się co mówią takie filmy, z reguły jest to „daj z siebie 100%”. Gdy jednak rozumiesz to dosłownie, nie jest to dobre podejście w większości aspektów życia.
Nie widzisz sensu ?
A gdy przypomnę Ci kiedy ostatnio dawałeś z siebie prawdziwe 100% podczas uprawiania swojego ulubionego sportu, albo gdy musiałeś zostać dłużej w pracy i skończyłeś co miałeś zrobić, lecz pod koniec niemal padałeś na twarz. Jak czułeś się następnego dnia? Czy mógłbyś powtórzyć te czynności nazajutrz, chociaż na 70%? Bez negatywnego wpływu na psychikę? Nie sądzę. Dlatego w moim odczuciu, lepiej jest dawać z siebie 90% ale przez 100% czasu, niż 100% do wypalenia albo w przypadku sportu-kontuzji.

Bodziec-dopamina

Wracając na moment do filmów motywacyjnych, mogą one mieć swoje miejsce. Nie można im odmówić podbijania dopaminy, czujesz to sam gdy się nakręcasz podczas ich oglądania :). Dlatego jako dodatkowy bodziec mogą pomóc na chwilę przed Twoim występem(czy to sportowym, czy jakimkolwiek innym).

Więcej plusów nie widzę, może miałbym inne zdanie gdybym spotkał kiedyś film motywacyjny który daje jakieś wskazówki oraz wiedzę jak osiągnąć dany cel, zamiast znanych dobrze tekstów w stylu „NO DAYS OFF”(serio? to kiedy mam odpoczywać?).

Ratunek-konsekwencja

Konsekwencja, czyli wytrwałość w dążeniu do czegoś. Chyba nie ma lepszej inwestycji niż zrobienie nawyku z konsekwencji. Opłaca się być zdyscyplinowanym, wtedy gdy masz w głowie cel i wiesz że długoterminowo Ci się to opłaci nie będziesz zwracał uwagi na to że akurat teraz Ci się nie chce(chociaż z reguły lubisz to co robisz).

Chyba prostym staje się fakt, że pomoże w tym pasja, taka prawdziwa(bywają też fałszywe, gdy robisz coś co jest akurat modne by się przypodobać i okłamujesz siebie że Ci się to podoba). Naprawdę warto w życiu jest się nie nudzić, nie wegetować. Mieć pasje która daje przyjemność. Móc robić w życiu to, co się kocha.

A cel? Teraz wiem że nie przyjdzie od tak. To długa droga, cały proces, który pochłonie ogrom czasu. I nie ważne o czym kto akurat myśli. Czy są to sporty siłowe, gra na instrumencie czy rzeźbienie w drewnie. Dyscyplina i konsekwencja to najlepsze inwestycje do osiągnięcia celu. Nie ma dróg na skróty.

________________________________________________________________________________

Nie znam przepisu na zdyscyplinowanie. W pewnym momencie zacząłem to wprowadzać w różnych aspektach. Stawiałem sobie małe wyzwania, trenowałem to. Z czasem wchodzi w nawyk. Po jakimś czasie, naprawdę zaczynasz czuć większą kontrolę nad samym sobą. Naprawdę, naprawdę warto. Chociaż i tak należy zacząć refleksją. Usiąść na spokojnie i odpowiedzieć sobie na pytanie: „ale co Ty tak naprawdę chcesz od tego życia?”.