Loading
Termogeneza poposiłkowa.
Żywienie

Termogeneza poposiłkowa.

Efekt termiczny pożywienia.

Nie ulega wątpliwości fakt, że gdy chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, najważniejszym faktorem jest ujemny bilans kaloryczny (nie chodzi wyłącznie o ilość spożywanych kilokalorii lecz również o ilość wykorzystanych). Nie kreując go nie ma mowy o efektywnym chudnięciu. I nie pomogą Ci magiczne pigułki, specjalne super plany treningowe, czy inne stworzone na potrzeby zysku magiczne zaklęcia. Jednak dzięki pracy ciekawskich ludzi zwanych naukowcami zyskaliśmy wiedzę na temat mniejszych elementów układanki pod tytułem „kurde, muszę zgubić parę kilo”. I choć ich wpływ może mieć znaczenie kilkuprocentowe, moim zdaniem przy połączeniu kilku puzzli można spróbować uzyskać jakiś efekt. Obok wpływu temperatury na efektywność „spalania kalorii” (o czym pisałem kilka wpisów wcześniej), następnym aspektem, który chciałem poruszyć jest efekt termiczny pożywienia.

Termogeneza poposiłkowa (bo to pojęcie z fizjologii będzie nas interesowało) to nic innego niż wzrost wytwarzania ciepła po spożyciu posiłku. Wytwarzanie te wiąże się ze zwiększonym zużyciem energii potrzebnej do strawienia pokarmów. Wartości wskazujące jaka część energii zostaje wykorzystana na utylizację (trawienie, wchłanianie, usuwanie) danego makroskładnika zostały zapisane:

białko 20-35%

węglowodany 5-15%

tłuszcze 5-15%

Najlepiej w tym zestawieniu wypada białko. Mówiąc prościej – przyjmując wartość 30%, dostarczając białko (makroskładnik) o wartości 100 kcal, organizm wykorzystuje 30 kcal na jego utylizację. Przy maksymalnych 15 kcal w wypadku węglowodanów i tłuszczu to całkiem niezły wynik.

Zdziwili się.

I choć ciężko mówić tutaj o jakich spektakularnych czy ultra szybkich efektach po zwiększeniu spożycia białka na koszt węglowodanów czy tłuszczu, patrząc długoterminowo może to przynieść wymierne korzyści. Fajnym potwierdzeniem tego, że organizm podchodzi do białka na nieco innych zasadach, jest badanie, które chciałem przywołać (streszczę je maksymalnie jak się da, na końcu wpisu w źródłach będzie link do badania).

Głównym zadaniem tego badania było wykazać wpływ diety wysokobiałkowej na kompozycję ciała osób trenujących siłowo. Przez osiem tygodni dwie grupy badanych stosujące jednakowy trening były podzielone na grupę kontrolną (o zbilansowanej diecie) i na grupę wysokobiałkową (gdzie białko stanowiło nawet 45% diety). Po tym czasie odbyły się pomiary, w obu grupach nie stwierdzono żadnych istotnych zmian jeżeli chodzi o wagę ciała i kompozycję ciała. I co w tym dziwnego?

No tak, zapomniałem napisać, że grupa wysokobiałkowa spożywała o 800 kcal (głownie białka) więcej niż przed rozpoczęciem badań.

Nie chcę żebyś odebrał to jako zezwolenie na przejadanie się produktami o wysokiej zawartości białka. Faktem jest, że takie badanie się odbyło. Faktem jest, że grupa, która przez 8 tygodni jadła sporo więcej niż przed rozpoczęciem badań nie przybrała na wadze, nie przybyło im tłuszczu. Jest to jak najbardziej wiedza do mądrego wykorzystania.

Białko król.

Wygląda na to, że białko nie tylko pomaga nam w budowaniu mięśni, powoduje uczucie sytości po posiłku z jego zawartością ale dodatkowo zmusza organizm do zużywania największej ilości energii. Taki trochę RollsRoyce wśród makroskładników :).

 

Źródła:

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

 

Temperatura – wpływ na sylwetkę.
Trening, Życie, Żywienie

Temperatura – wpływ na sylwetkę.

Temperatura zmienną jest.

Czas nie bierze jeńców, cały czas gna. Przyszła jesień, jeszcze niedawno wygrzewałeś mordkę na słońcu, teraz dzień za dniem zmagasz się z wiatrem i deszczem. I choć dla mnie jesień jest raczej twórczym okresem i całkiem ją lubię, to nadchodzi ona, nie ubłagalnie. Zima. Nawet się nie obejrzysz, a przyjdzie. Ba, już się czai za rogiem. Ah, te poranki. Droga do pracy czy szkoły nie będzie już tak przyjemna. Zamiast cieszyć się przyjemnym spacerem, będziesz obmyślał plan, jak najszybciej dostać się do mieszkania o bardziej przyjemnej temperaturze. Wtedy, najlepiej wskoczyłbyś do wyrka, z kocykiem i ciepłym napojem.

HU HU HA, zima zła?

Jeżeli jesteś statystycznym Polakiem, jest prawdopodobieństwo, że na zimę przybierasz troszkę na wadze, aby na lato znowu trochę zrzucić. W takim trzymaniu się w swoich widełkach nie ma broń Boże nic złego. Jest to też widoczne pośród bywalców siłowni, „w zimę masa, na lato rzeźba” czy „na lato będzie rzeźba, wypoci się ten tłuszcz”. A gówno się tam wypoci. Jak myślisz? Gdy się pocisz, kroplami ściekającymi z Ciebie jest tłuszcz? Proszę… To woda, która wróci na swoje miejsce natychmiast po spożyciu przez Ciebie szklanki wody (serdeczne pozdrowienia dla użytkowników pasów neoprenowych :D). Czy tymi wywodami chcę wykazać, że jest coś skuteczniejszego w walce z tłuszczem niż gorąc, żar i pot? Na pewno wiem co może stworzyć do tego lepsze warunki. Zimno. Zimno? Ochujałeś? Nie, czuje się spoko, pozwól, że coś Ci zaprezentuje.

Temperatura rzutuje.

Co jest Ci potrzebne do podgrzania wody, oprócz naczynia? Tak, energia. W postaci ciepła. Idźmy dalej, gdy temperatura otoczenia spada, obniżając Twoją temperaturę ciała (to oczywiste), czego potrzebuje Twój organizm aby wyrównać tą temperaturę i ją utrzymać? Tak, energii. Jak dostarczasz energię swojemu organizmowi? Prawdopodobnie jedzeniem. Więc zaczyna robić się jasne, że organizm „spala” kilokalorie, gdy chce się ogrzać.

Podobny efekt można uzyskać pijąc zimną wodę, zanim organizm ją wykorzysta, musi pierw ją podgrzać do odpowiedniej temperatury. Czy potrzebuje do tego energii? Spala kalorie? No, tak. Czy są to jakieś spektakularne ilości? Niekoniecznie. Czy w takim kontekście, zima może być lepszym środowiskiem do spalania kcal? Wydaje mi się, że może. Wydaje mi się również, że ta wiedza jest jak najbardziej do wykorzystania. Chyba zgodzisz się, że często sukces jest zbiorem małych cegiełek :).

Sypialniana temperatura.

We wcześniejszych wpisach, mogłeś między innymi przeczytać, że 3h przed snem raczej nie powinno się uprawiać sportu, czy łapać za pracę fizyczną. No właśnie, ale w sumie to dlaczego nie? Ponieważ te czynności powodują podwyższenie temperatury ciała, co potrafi dość skutecznie zakłócić nasz sen. Za razem, można wywnioskować, że nie do końca super pomysłem byłaby gorąca kąpiel tuż przed snem.

Do czego zmierzam? Optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18 – 21 stopni Celsjusza (wtedy też sen jest najgłębszy). Dlatego tak ważne jest wietrzenie sypialni. W zimę też to obowiązuje! To, że pozamykasz wszystkie okna i odpalisz grzejniki na full (bo przecież zima), niekoniecznie wpłynie korzystnie na Twój sen. Może lepiej pójść w nieco inną stronę? Założyć grubsze skarpety i jednak uchylić te okno. Oczywiście, zamiast robić to na czuja, lepiej byłoby użyć termometru i podchodzić do tego obniżania stopniowo.

Ej ale w tytule nie ma nic o śnie. Tak, wiem. Jednak jakość snu ma wpływ na naszą regenerację, ale też na humor. Myślisz, że kiedy chętniej wybierzesz się na spacer? Będąc obolały i zły na cały świat? Czy może wyspany, zregenerowany i w super nastroju?

 

Nie bądź taki.

Będą tacy, którzy na wiosnę będą narzekać, że strasznie utyli przez tą straszną zimę.

A kiedyś było inaczej… Wielogodzinne walki na śnieżki, starania w postawieniu największego bałwana na dzielni czy to wdrapywanie się z sankami na szczyt górki, po jakże efektownym zjeździe nie pozwalały zbytnio utyć.

Kiedyś było mniej otyłych dzieci. No właśnie kiedyś…

A tak naprawdę zależy to tylko od osoby, z jakim bagażem zakończy sezon zimowy :).

Przecież spacery w zimę są takie klimatyczne. A temperatura? Uczucie zimna? Kwestia dobrania odpowiedniego ubioru. Tyle :).

Czysta vs brudna dieta.
Życie, Żywienie

Czysta vs brudna dieta.

Świadomość prawidłowego odżywiania w celu utrzymania zdrowia, oraz możliwości wpływania na kompozycję swojego ciała wyraźnie wzrosła ostatnimi czasy. Jednak z pewną wiedzą wpuściliśmy do naszych głów również sporo mitów i półprawd. Niekiedy przyczyny takich mylnych informacji są niewinne, gdy np ktoś wyciągnął mylne wnioski z badań (co zdarza się w sumie dosyć często). Może też być tak (niestety), że takie informacje są wykreowane celowo, by np namówić do wyboru akurat danego produktu.

Czysta dieta?

Pewnie słyszałeś o podziale jedzenia czy diety na „czyste” i „brudne” (czy tam śmieciowe). „Czysta”, to ten dobry wybór, zaś miano „brudna” przypadło tej złej drodze. Ok, no ale… Która to która? Może Ty mi pomożesz określić czym jest czysta dieta?

Może chodzi o unikanie za wszelką cenę produktów przetworzonych? Powodzenia. A powiedz mi czy mięso, które zawiera nawet śladową ilość antybiotyku to już jest przetworzenie? Jakie masz zdanie na temat owoców i warzyw? Czy spryskanie czyni je przetworzonymi? Czystymi? Wybacz, ale nie wykluczysz takich rzeczy ze swojego życia, chyba, że masz własną farmę. I nawóz (bo w tym ze sklepu też jest chemia :D).

Czy czysta dieta wymaga wyeliminowania cukru? Może to jest kluczowy punkt? Hej, przecież nawet Światowa Organizacja Zdrowia dopuszcza jakieś normy spożycia cukru, więc jego całkowite wyeliminowanie w moim odczuciu jest zbędne.

Czysto=szczupło?

Zdradzę Ci pewien sekret. Powiedzmy, że przez miesiąc będziesz jadł super czysto, jak najzdrowiej, zero przetworzonych produktów, zero cukru i w ogóle pił dużo wody i zielonej herbaty. Jednak będziesz przekraczał swoje zapotrzebowanie kaloryczne to wiesz co się wtedy stanie? Przytyjesz! BANG! I nie ma tu żadnych wątpliwości, nie ma co dyskutować z tym, że właśnie zapotrzebowanie kaloryczne (jeżeli chodzi o dietę) to najważniejszy element gdy mamy na myśli chudnięcie/tycie.

Czysto=zdrowo?

Jeżeli chcesz być zdrowy, potrzebujesz wszystkich witamin i minerałów. Jak się domyślasz nie wszystkie czyste produkty zawierają wszystkie witaminy. Mówiąc prosto, jeden produkt będzie miał dużą zawartość danego minerału, drugi zaś będzie miał jego śladową ilość. Z innym minerałem będzie odwrotnie. Łatwo jest więc wywnioskować, że jadłospis powinien być zróżnicowany, nie monotonny. Kiedy człowiek będzie spożywał tylko popularny ryż z kurczakiem i brokułem przez długi czas, nie zmieniając menu, może narazić się na braki witamin i minerałów. Czyli nie do końca zdrowo, co ?:)

Drugim ukrytym, negatywnym efektem czystej diety, może być zbyt duża ilość błonnika. Tak, z tym jakże zdrowym błonnikiem można też przesadzić, w efekcie nabawić się problemów z żołądkiem (aka biegunka). Mało tego, przesadzanie z ilością błonnika, może skutkować obniżeniem wykorzystania minerałów i witamin (które tak pieczołowicie dostarczamy). Z tego miejsca chce pozdrowić wszystkie osoby, które trzymają „czystą michę”, przy tym suplementując błonnik :D.

Zdrowa głowa.

Zdrowie psychiczne jest bardzo ważne, na równi z fizycznym. Kształtując sylwetkę, powinniśmy celować w jak najniższy koszt psychiczny. Zbyt radykalne podejście może się naprawdę na nas źle odbić. Im większe restrykcję na siebie nakładasz, tym głowa przyjmuje większe ciosy. Pamiętajmy, że swoją fizyczność (sylwetkę) stosunkowo łatwo jest „naprawić”. Z psychiką bywa gorzej, o stokroć.

Czysty biznes.

Nie obejdzie się bez nawiązania do wstępu. Wiele firm działa pod modę bycia fit. Na wielu opakowaniach można zauważyć wiele nawiązań do tego, że produkt jest dietetyczny. Rzeczywistość jednak bywa różna. Batony, czy płatki pod szyldem „fit” niekiedy zawierające więcej cukru niż te standardowe. Jajka „wolne od GMO”, serio? Każde inne z półki są bez GMO, ot taki chwycik reklamowy… :). Czytaj skład, serio. Zaoszczędzisz parę groszy.

 

 

 

NEAT. Schudnij bez diety.
Trening, Życie, Żywienie

NEAT. Schudnij bez diety.

Poznaj NEAT.

Kolega na diecie, koleżanka na diecie, wszyscy wybierają głodówkę. Dieta to popularne słowo ostatnimi czasy. Namiętnie kombinując z naszym jadłospisem, kompletnie zapominamy, że w żadnym wypadku nie jest to jedyny sposób, aby osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Jest przyjemniejsza (no, może nie dla wszystkich) droga. Chodzi mianowicie o NEAT (sexy skrót z angielskiego: non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia. I nie chodzi tutaj o sport, który być może uprawiasz. Chodzi o czynności, które wykonujesz codziennie mierząc się z dniem :). Chodzenie, sprzątanie, stanie (zamiast siedzenia), zabawa ze zwierzątkiem (albo bratem), noszenie zakupów do domu. To tylko część rzeczy, które wykonujemy codziennie. Myślisz, że nie ma to żadnego wpływu na nasz bilans energetyczny? Oj, biedaku, ma! I to jaki. Osiągając względnie wysoki poziom NEAT, bez problemu w ciągu dnia spalimy więcej kalorii, niż podczas 2h treningu. Mogę więc zaryzykować stwierdzenie, że jeżeli chodzi o chudnięcie, NEAT może mieć większy wpływ na utratę tkanki tłuszczowej niż sam trening siłowy. Tym wpisem nie chcę namawiać nikogo na wybór pomiędzy dietą a podkręcaniem poziomu NEAT (tak naprawdę można je łączyć), chcę tylko żebyś wiedział, że masz wybór.

Logika.

Jak wiesz, każdy człowiek jest inny. Ilość spalonych kalorii dzięki NEAT, u różnych ludzi waha się między 15% a 50%! Czyli np osoby pracujące ciężko fizycznie, spalają połowę kalorii właśnie dzięki takiej aktywności. Więc fakt, że zazwyczaj trzymają linię, nierzadko jedząc za trzech przestaje dziwić :). Prawda?

Myślisz sobie: schudnij. Co robisz? Może dorzucasz jeszcze więcej jednostek treningowych? Musisz wiedzieć, że ludzie, gdy dodają treningów, mają tendencje to nieświadomego obniżania NEAT. Jeżeli zdarzyło Ci się uprawiać więcej sportu, a mimo nie chudnąć, może właśnie to zaszło u Ciebie. Eureka.

Może jednak wolisz obniżyć ilość dostarczanych kilokalorii. Pamiętaj, że z każdym, nawet najmniejszym ograniczeniem jedzenia, razem z kilokaloriami ubywają witaminy i minerały.

Podkręć.

Przecież zamiast wsiadać do auta, możesz założyć wygodne buty, włożyć do uszu słuchawki, odpalając ulubioną płytę bądź ciekawy podcast i po prostu pójść. Zamiast czekać na windę pogwizdując, szybciej skoczysz te kilka pięter w górę, to Cie przecież nie zabije, a schody nie gryzą. Czy nie byłoby przyjemniej wsiąść na rower lub założyć rolki i za pomocą własnych mięśni, dotrzeć do określonego celu, niż wyczekiwać na przystanku spóźniającego się kolejną minutę autobusu? Lubisz pooglądać TV? Dodali nowy, wyczekiwany odcinek serialu? A czy próbowałeś kiedyś porozciągać się podczas seansu?

Jak widzisz, spontaniczną aktywność można podkręcać na wiele sposobów. Można też klasycznie, spacerami (mój wybór). Polecam je każdemu, np we wpisie poniżej.

Aktywność fizyczna.

Zaletą spacerów, jest też to, że osiągnięty dzięki nim NEAT można „zmierzyć”. Po to aby wiedzieć ile w danym dniu się wykonało, i mieć możliwość swobodnego progresowania. Wystarczy smartfon, jako narzędzie. Nie muszę chyba dużo pisać o aplikacjach, które liczą ilość kroków, wiesz że istnieją :). Więc, gdy potrzebujesz większej precyzji w określaniu poziomu swojego NEAT, spacery mogą być właśnie rozwiązaniem dla Ciebie.  Wynik od ośmiu do dziesięciu tysięcy kroków dziennie to już spoko liczby (jest to nawet zalecane przez lekarzy, dla ogólnego zdrowia). Osobiście robię około szesnastu tysięcy dziennie, może dlatego przy 4000+ kilokalorii dziennie, udaje mi się utrzymać w miarę przyzwoity poziom tkanki tłuszczowej :).

Jak zawsze wybór jest po Twojej stronie, jeśli zainstalujesz aplikację do liczenia kroków (bądź już korzystasz), daj znać w komentarzu jak Twoje wyniki :).  Pozdro!

Prawda o suplementach diety.
Życie, Żywienie

Prawda o suplementach diety.

Nie ważne czy chcesz się pozbyć tkanki tłuszczowej, przeciwdziałać łysieniu, zlikwidować skurcze czy nawet polepszyć libido, producent błyskawicznie, niczym z rękawa wyciągnie odpowiedni specyfik. Koncepcja, aby łyknąć kilka pigułek i pozbyć się problemu jest z pewnością kusząca. Polacy zakochali się w suplementach diety. Można to wywnioskować chociażby z wkładu producentów w rynek reklamowy. Czas antenowy w TV i radio nie należy do najtańszych, tymczasem co druga reklama to taka, która ma wcisnąć nam magiczną pigułkę. Ale nie martw się, ich na to stać. I nie miałbym nic przeciwko temu, gdyby nie zdobywali tych pieniędzy wykorzystując niewiedzę ludzi. Fajnie by było gdyby firmy te podchodzili do tematu uczciwie i rzetelnie. Jednak, jak to bywa w naszym pięknym świecie, gdzie jest hajs, tam są i machlojki.

 

Co to suplement?

Sklasyfikowane są jako żywność czy środek spożywczy. Nie zawierają więc żadnych składników leczniczych, bo nie mogą. Dzięki temu firmy produkujące suplement nie muszą robić badań skuteczności. Nie ma nad nimi nadzoru farmaceutycznego, czuwa nad nimi inspektor sanitarny, tak jak w przypadku żywności. Producent, w obecnym stanie prawnym, może wprowadzić suplement diety do sprzedaży, deklarując jedynie jego skład. Skala rynku przekracza możliwości inspekcji sanitarnej, co równa się z tym, że tylko część rynku jest przebadana. Mało?

Lekarz poleca?

Pierwszym kłamstwem w reklamie jest lekarz biorący udział w reklamie. Dlaczego? Bo to prawdopodobnie aktor. Kodeks Etyki Lekarskiej zabrania lekarzowi używać swojego wizerunku i nazwiska w celach komercyjnych. Oczywiście, zdarzały się przypadki, gdy lekarz złamał ten punkt kodeksu lecz było ich dosłownie kilka. Kończyły się one nałożeniem na delikwenta kary finansowej, przewyższającej wynagrodzenia za udział w reklamie. Więc nie do końca dochodowy biznes. Małe szanse, że zobaczysz lekarza w reklamie, dentystę obowiązuje to samo.

Miazga NIK.

Z raporty Najwyższej Izby Kontroli (NIK) z 2017 roku wynika, że niektóre reklamy poszczególnych suplementów diety, przypisują im właściwości lecznicze, sugerują, że są one niezbędnym elementem codziennej diety. Obiecują szybką poprawę zdrowia, wykorzystując niewiedzę klientów.

Kontrola wykazała też, że często spotykaną praktyką jest maskowanie faktu, że produkt jest suplementem. Wykorzystując lukę w prawie, napis „suplement diety” często jest ujęty w małej czcionce (przy napisie dużo większym ukazującym nazwę handlową). Dodając, że większość tych produktów dostępna jest w aptece, wnioskuję, że łatwo można po prostu pomyśleć, że to lek.

Przebadano też próbki z grupy probiotyków. Okazało się, że stwierdzili obecność niewykazanych w składzie szczepów drobnoustrojów. W innych próbkach stwierdzono mniejszą ilość bakterii probiotycznych niż wykazano na opakowaniu. I choć ciężko mi o tym pisać, w jednej z próbek znaleziono obecność bakterii kałowych (super nie?).

Co więcej z wybranych do kontroli 45 suplementów diety, które nie powinny być w sprzedaży z powodu zawartości niedozwolonych składników, aż 38 było ogólnie dostępnych w internecie.

Potrzebna ustawa.

Czytając to wszystko, raczej nie zdziwi Cię fakt, że ustawodawca ma zamiar trochę pozamiatać. W „Dzienniku Gazecie Prawnej” ostatnio ukazał się artykuł, z zapowiedziami. Według niego główny inspektor sanitarny będzie mógł nakładać kary finansowe na firmy produkujące suplementy (nawet do 20 milionów złotych), za takie praktyki jak:

*wymyślanie nieistniejących schorzeń, aby zachęcić nieświadomego klienta do zakupu
*przekonywanie, że dany produkt pomaga w danym schorzeniu kiedy nie ma on takiego działania (np magnez leczy depresję)
*jeśli będzie wskazywał, że dany suplement jest lekiem.

Zadbaj o to!

Jak wiadomo, żadna ustawa nie zastąpi logicznego myślenia. Każdy kto myśli o zakupie suplementu powinien zrobić najpierw research. Po pierwsze czy ten suplement działa, czy ma odpowiednią dawkę tej witaminy czy minerału, która jest skuteczna. Jeśli już to czytasz, chcę żebyś coś z tego wyniósł. Istnieje pewna strona internetowa (w języku angielskim), na której możesz sprawdzić działanie danego suplementu. Oparta na wielu badaniach naukowych, polecana przez znawców tematu. Enjoy ->EXAMINE!.

 

Poznaj efekt jojo.
Życie, Żywienie

Poznaj efekt jojo.

Mogę przypuszczać, że większość z nas, chociaż raz była na „diecie”. Czy to przed latem, aby zrzucić kilka kilogramów zanim położymy stopy na gorący piasek, czy z ogólnej chęci poprawienia estetyki naszej sylwetki, by bardziej się podobać, chociażby sobie.

Zatem całkiem możliwe jest, że Ty też byłeś. Z początku to super zajawka, kurde, jak szybko znikają te kilogramy, chcesz zrzucić jeszcze więcej i więcej. Ale to super idzie! Do czasu…

Nagle napotykasz ścianę, waga przestaje schodzić, co gorsza, naprawdę masz już po uszy tej diety. Zjadłbyś w końcu coś normalnego. BUM! Gdy już się opamiętasz, zdajesz sobie sprawę, że kilogramy, które zrzucałeś miesiącami wróciły w zaledwie tydzień. Jak to możliwe?! A tak to, powitał Cię tak zwany efekt jojo. Nie martw się jednak zbytnio, nie jesteś wyjątkowy, statystycznie 90% ludzi, którym udało się zrzucić zbędny balast, wraca do wagi początkowej, bądź nawet dodaje co nieco :). Wiem, wiem starałeś się, ale od początku byłeś skazany na porażkę, wszystko przez złe podejście do całego procesu.

 

Realne cele.

Pierwszy błąd popełniasz jeszcze zwykle przed rozpoczęciem procesu spalania tkanki tłuszczowej. Nastawiasz się na wyścig, powinieneś bardziej na podróż :). Narzucasz na siebie cele, których nie da się (zdrowo) osiągnąć. Może pod wpływem reklam typu: „schudnij 10 kg w miesiąc”, może słuchając nieodpowiednich ludzi, dajesz zbyt mało czasu na spalenie sporej ilości tkanki tłuszczowej. Nie mówię, że jest to niemożliwe, skłamałbym. Jest to realne, jednak na pewno przypłacisz to zdrowiem. Ograniczając jedzenie zbyt agresywnie i szybko, nie będziesz dostarczał odpowiedniej ilości składników odżywczych, mikroelementów. Poza tym prawdopodobnie nasz organizm włączy funkcje obronną, będzie walczył, aby utrzymać jak największą ilość tłuszczu (z innych wpisów można było się dowiedzieć, że nasz organizm traktuje utratę tłuszczu jako zagrożenie, więc walczy, żeby przetrwać). Przez to spalanie tkanki tłuszczowej przestanie być efektywne, mimo znikomej ilości pożywienia oraz aktywności fizycznej. Krótko mówiąc, oczekiwanie rezultatów zbyt szybko, może przynieść więcej złego niż dobrego :)…

Zmiana nawyków > dieta.

Sztywna, nudna dieta może Ci się bardzo szybko znudzić, to normalne. Często prowadzi to do powrotu do wcześniejszych wyborów żywieniowych, co równa się z wróceniem do początkowej wagi. Skuteczniejszym rozwiązaniem jest zmiana swoich nawyków, zarówno żywieniowych jak i innych. Tych, które zadziałają jest kilka, są dość oczywiste: jedzenie trochę mniej, stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej (w różnych formach), picie większej ilości wody, dostarczanie mikroelementów z warzyw i owoców czy liczenie kalorii i makroskładników. Nie zaleca się jednak wprowadzać wszystkiego naraz, na wariata. Lepiej wprowadzać nawyki po kolei, po jednym. Nawet jeśli to trochę potrwa, zyskasz nowy „lifestyle”, a do tego powinieneś dążyć, gdy chcesz utrzymać wymarzoną sylwetkę :).

Wrzuć na luz ^^.

Jeżeli nie masz ambicji by być zawodowym kulturystą (nie każdy marzy o lataniu w gatkach po scenie), to nie traktuj siebie jakbyś nim był. Gdy Twoim celem jest fajna, zdrowa sylwetka plażowa, serio nie musisz być super precyzyjny. Korzystaj z różnych narzędzi do osiągnięcia deficytu kalorycznego: zacznij trochę mniej jeść, zwiększaj powoli ilość aktywności fizycznej. Wtedy psychika pozostaje zdrowa, a to bardzo ważne, gdy chcesz uniknąć takich rzeczy jak efekt jojo czy niezdrowe relacje z jedzeniem (gdy po tym jak na niskokalorycznej diecie w końcu pękłeś i teraz potrafisz zjeść 6000 kilokalorii na raz). Pamiętaj że jeden wyskok to nie błąd, jeżeli po nim wracasz na właściwy tor. Można o tym bez konsekwencji zapomnieć i dalej robić swoje.

Nie bój się przerw.

Kiedy jesteśmy długi czas w deficycie kalorycznym, organizm przestaje efektywnie spalać kalorie, nawet mimo sporej aktywności fizycznej. Hormony dostają w kość, co gorsza zaczyna być słabiej psychicznie. Naprawdę nie ma na to kozaka i nie warto z tym walczyć, uwierz :). Wtedy świetną opcją jest diet break, czyli dwutygodniowy powrót na zero kaloryczne (czyli ilość kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi). W zależności od tego w jakim przedziale poziomu tłuszczu się obracasz, robi się to co 4-16 tygodni (im większy % tkanki tłuszczowej czas między przerwami się wydłuża). Co Ci to może dać? A to, że głowa odpocznie (odpuszczenie redukcji zazwyczaj ma więcej wspólnego z psychicznym aspektem niż fizycznym), oszukamy też trochę nasz organizm, pomyśli on że zagrożenie minęło i wracamy do życia, co pozwoli znowu efektywnie spalać tłuszcz. I nie przestrasz się, gdy waga skoczy o 1-1,5 kg, w większości będzie to woda i glikogen. Uznaj to jako mały krok w tył, by móc znów gonić do przodu :).

Co Ty gadasz?

Nie chcę żebyś myślał, że ja nie doświadczałem błędów. Doświadczyłem ich sporo, pewnie jeszcze kilka przede mną. Nie chcę jednak, żeby to co już wiem zostało tylko w mojej głowie. Dlatego piszę to wszystko. Efekt jojo? Znam się z nim dobrze, nawet raz wpadł do mnie. A na dowód wkleję tu post z mojego instagrama sprzed roku:

Czy kawa i kofeina to zło?
Życie, Żywienie

Czy kawa i kofeina to zło?

Ostatnimi czasy zdecydowanie dostawało się kawie, była postrzegana jako raczej szkodliwa niż prozdrowotna . Kto z Was nie słyszał kiedyś tekstów typu: „nie pij tyle tej kawy!”, „kawa wypłukuje magnez i odwadnia”. No właśnie, tyle to znaczy ile? Czy w zdroworozsądkowych ilościach kofeina ma zgubny wpływ na nasz organizm, czy może przeciwnie, możemy dzięki niej coś zyskać?

Na pewno w żadnym wypadku nie chcę wmawiać, że każda dawka kofeiny wpłynie na nas dobrze. Trzeba zaznaczyć, że zbyt wysokie dawki tej substancji mogą niekorzystnie wpływać na nasz układ krążenia i układ nerwowy, mogą też powodować bezsenność, rozdrażnienie, niepokój, szybsze bicie serca oraz wzrost ciśnienia. Czy dlatego mamy sobie odmawiać kawy bądź innych źródeł kofeiny? Niekoniecznie. Istotne jest dobranie odpowiedniej dawki, zarówno tej dziennej, jak i jednorazowej.

 

Naukowy punkt widzenia.

EFSA(Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) w 2015 roku, opublikował raport dotyczący kofeiny. Naukowcy pozbierali dostępne wyniki badań naukowych, stwierdzili że bezpieczna jednorazowa dawka kofeiny nie powinna przekraczać 200 mg(lub 3 mg na kilogram masy ciała). Przyjrzeli się również dziennej, bezpiecznej dawce kofeiny, która według nich wyniosła 400 mg(lub 5,7 mg na kilogram masy ciała.

Żeby zobrazować to jaśniej, zobaczmy ile kofeiny zawierają popularne napoje:

kawy:

-rozpuszczalna- około 80 mg,

-parzona- w granicach 100-120 mg,

-espresso- (nie do wiary?) 40-50 mg (tak naprawdę espresso wcale nie jest mocne, działa trochę inaczej ze względu na szybkość konsumpcji),

napoje z półek sklepowych:

-red bull(bądź inny energy drink)- 80 mg,

-coca cola(jedna puszka 0,33) – 40 mg,

nie można pomijać herbat:

-zielona- około 20 mg,

-czarna-około 45 mg.

To bardzo istotne, żeby wliczać też inne produkty niż kawa, jak np widać zwyczajne espresso może mieć przybliżoną dawkę kofeiny do mocnej, czarnej herbaty(szok, nie?:D). Przykład coca coli- jedna puszka to 40 mg kofeiny, ale gdyby wypić litr tego napoju to uzbiera się całkiem porządna dawka kofeiny.

Kawa=zdrowie?

Na przestrzeni lat okazało się, że w kawie i herbacie można znaleźć antyoksydanty(związki, które usuwają z organizmu człowieka wolne rodniki- których nadmiar może powodować miażdżycę, raka ale też wpływa negatywnie na stan naszej skóry, jak i zwyczajnie przyśpiesza starzenie.

Patrząc najpierw na konsekwencje zbyt wysokiego spożycia kofeiny, a teraz czytając to można się zmieszać, prawda? Niepotrzebnie, sprawa jest prosta. Jak w wielu aspektach życia wystarczy znaleźć złoty środek, pamiętać przysłowie: „co za dużo to nie zdrowo”, tak aby czerpać przyjemność i pozytywny wpływ na zdrowie z picia kawy(lub innych napojów zawierających kofeinę) jednocześnie wystrzegając się negatywnych skutków z jej nadmiernego spożycia.

Kofeina a trening.

Kofeina może być(jeśli mądrze) znakomicie wykorzystana podczas treningu/wysiłku(albo w innych aspektach gdzie przyda się być skupiony- np nauka, pisanie bloga ;D).

Skupmy się bardziej na treningu(zaznaczę, że chodzi tu o każdy trening, niekoniecznie siłowy, może to być piłka nożna, koszykówka czy szachy.). Każdy wie, żeby dać z siebie wszystko, najlepiej być skoncentrowany i skupiony. Okazuje się że kofeina wydłuża czas w którym możemy utrzymać na czymś skupioną uwagę, np na właśnie wykonywanym ćwiczeniu , co prowadzi do szybszych efektów treningu- w efekcie jesteśmy coraz lepsi. Całkiem proste, co ?:)

Kofeina VS tkanka tłuszczowa

Chcę żebyś wiedział/a, że nie będę tu pisał o jakiś fajerwerkach typu: „pij kawę- schudniesz 10 kg w 3 tygodnie”. Niemniej jednak, nie można kofeinie odmówić pewnej rzeczy. Stwarza ona korzystne warunki do spalania tkanki tłuszczowej, poprzez delikatne przyśpieszenie metabolizmu, hamowanie łaknienia oraz wydłużenie czasu wysiłku(tego podczas treningu, jak i tego codziennego jak np spacer z psem czy wyjście na rower). Z pewnością jest to element , który jeśli dobrze go wykorzystamy, może wpłynąć na kompozycje naszego ciała.

Pamiętajcie, wszystko jest dla ludzi. Gdy miałeś/aś wątpliwości co do spożycia kawy, teraz sam/a możesz wyliczyć odpowiednią dla siebie dawkę i nie martwić się o konsekwencje. Jako że piszę to z rana życzę Ci dobrej kawy i miłego dnia :).

 

 

 

 

Kcal, czyli kilokalorie.
Życie, Żywienie

Kcal, czyli kilokalorie.

Trzeba to zaznaczyć, słowo „kaloria” to nazwa potoczna. Tak naprawdę skrótem „kcal” oznacza się kilokalorie. Możesz być lekko zdziwiony/a, ale kilokaloria żywieniowa (kcal), to ilość dostępnej przez trawienie pożywienia energii (a właściwie ciepła), jaka podniesie temperaturę jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Ciekawe, prawda?;)

A czy Ty liczyłeś kiedyś kilokalorie? Jeżeli chodzi o ogólne metody jest to obok zwiększenia/zmniejszenia aktywności fizycznej następna metoda pozwalająca nam zmienić kompozycje naszego ciała. Jeżeli zaś chodzi o strategie żywieniowe nie jest to jedyna metoda (można również robić to bardziej intuicyjnie), ale z całą pewnością najbardziej efektowna.

Mechanizm jest prosty-dostarczysz więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie waga wzrośnie, gdy dostarczysz mniej, waga zmaleje. I tak, patrząc czysto sylwetkowo (pomijając aspekty zdrowotne), nie jest ważne z czego dostarczysz kilokalorii. Różnica będzie jednak w objętości posiłków (chyba większość z Was widziała porównania jak wygląda dana ilość kcal jako słodycz a potem jako zdrowszy odpowiednik).

Biorąc pod uwagę nasze cele, rodzaj uprawianego sportu bądź aktywności fizycznej, warto jest zainwestować w wiedzę na temat podziału na makroskładniki-czyli ilości białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Białko jest budulcem naszych mięśni (dlatego u kulturystów, jak i też ludzi uprawiających sporty siłowe jego wskazane spożycie jest wyższe niż u przeciętnego Kowalskiego). Węglowodany i tłuszcze są źródłami energii.

________________________________________________________________________________

Większość osób chcąc zrzucić nadprogramowe kilogramy popełnia poważny błąd.

Błąd ten zaczyna się na poziomie strategicznym, mianowicie jest to za późne podjęcie decyzji o spaleniu tkanki tłuszczowej-dzięki czemu zostaje mało czasu na cały proces. Co zazwyczaj wtedy robią ludzie?

Wchodzą w naprawdę głęboki deficyt kaloryczny. Kto nie słyszał o dietach rzędu 1000 kcal? Takie podejście zwyczajnie mnie przeraża, może wyrządzić więcej szkód niż korzyści. W skutkach możemy podupaść na zdrowiu, ze względu na brak odpowiedniej ilości składników odżywczych, minerałów, mikroelementów.

Dodatkowo trzeba wspomnieć o kwestii psychiki, wiem że dużo osób myśli że ich to nie dotyczy, sam taki byłem, dopóki nie poczułem jakiego można dostać „psychicznego” kopa, będąc przez długi czas w przesadzonym deficycie kalorycznym. Mało?

To wyobraź sobie, że oprócz tego wszystkiego, możesz to przeżyć a nie zyskać dokładnie nic. Jak to?

Musisz wiedzieć, że nasz organizm to całkiem inteligentna bestia :). Uwierz że potrafi zahamować proces spalania tkanki tłuszczowej mimo deficytu. Jak to?

Tak, że gdy odejmujesz kilokalorie przez dłuższy okres czasu nie myśli on „o, spoko pewnie jest na redukcji”. Odbiera to jako zagrożenie, podczas narastającego deficytu, dla naszego organizmu jest to kwestia utrzymania nas przy życiu. Co to znaczy? Że będzie się starał, mimo wszystko, zachować do końca ostatnie zapasy tłuszczu, dlatego bo stwierdzi, że pokarmu jest coraz mniej, i niedługo może go w ogóle nie być. Ma sens co? 🙂

________________________________________________________________________________

Zatem, skąd dowiedzieć się ile wynosi nasze zapotrzebowanie?

W internecie jest mnóstwo wzorów i kalkulatorów, tych dokładniejszych, oraz tych mniej dokładnych. Tylko jeżeli podchodzisz do tego długodystansowo, to dokładność nie ma jakiegoś wielkiego znaczenia. Dlaczego?

Nie istnieje żaden program ani sposób, który dokładnie wyliczy Twoje zapotrzebowanie. Każdy organizm jest inny, na całym świecie nie znajdziesz dwóch jednakowych. Niech Cię to nie martwi, wystarczy Ci przybliżona wartość, plus umiejętność obserwacji :).

W zależności od naszych celów, zrzucenia wagi bądź przybrania na wadze, odejmujemy albo dodajemy kilokalorie do tych z naszego (obliczonego, przybliżonego) zapotrzebowania. Wtedy już możemy dać się wykazać naszemu wzrokowi oraz wadze (osobiście bardziej ufałbym wzrokowi, waga bywa zawodna, nie bierze pod uwagę retencji wody jak i np comiesięcznej przypadłości kobiet).

Ile dodawać/odejmować? Tak jak wyżej, tysiąc organizmów, tysiąc sposobów. To może być 300, ale równie dobrze 700 kcal. Trzeba próbować, bawić się tym, naprawdę się opłaci. Chociażby dla uczucia możliwości swobodnego kontrolowania swojego wyglądu. Serio, piękne uczucie :).

________________________________________________________________________________

Jeżeli chciałbyś/chciałabyś się pobawić, mogę z czystym sumieniem polecić stronę tabele-kalorii. Ma imponującą bazę produktów z których codziennie korzystasz, nie wierzysz? Sprawdź :). Poniżej możesz zobaczyć zrzut z ekranu mojego aktualnego jadłospisu, oraz zdjęcie produktów z tabeli :).

Na żywo:

 

Jak już zapewne zauważyłeś moje wpisy są bardzo ogólne, stawiam na to bo myślę że jak ktoś ma się zainteresować danym tematem to postara się go zgłębić. Jeżeli nie wiesz gdzie szukać informacji, możesz zostawić komentarz, odpowiem każdemu :).