Loading
Poznaj efekt jojo.
Życie, Żywienie

Poznaj efekt jojo.

Mogę przypuszczać, że większość z nas, chociaż raz była na „diecie”. Czy to przed latem, aby zrzucić kilka kilogramów zanim położymy stopy na gorący piasek, czy z ogólnej chęci poprawienia estetyki naszej sylwetki, by bardziej się podobać, chociażby sobie.

Zatem całkiem możliwe jest, że Ty też byłeś. Z początku to super zajawka, kurde, jak szybko znikają te kilogramy, chcesz zrzucić jeszcze więcej i więcej. Ale to super idzie! Do czasu…

Nagle napotykasz ścianę, waga przestaje schodzić, co gorsza, naprawdę masz już po uszy tej diety. Zjadłbyś w końcu coś normalnego. BUM! Gdy już się opamiętasz, zdajesz sobie sprawę, że kilogramy, które zrzucałeś miesiącami wróciły w zaledwie tydzień. Jak to możliwe?! A tak to, powitał Cię tak zwany efekt jojo. Nie martw się jednak zbytnio, nie jesteś wyjątkowy, statystycznie 90% ludzi, którym udało się zrzucić zbędny balast, wraca do wagi początkowej, bądź nawet dodaje co nieco :). Wiem, wiem starałeś się, ale od początku byłeś skazany na porażkę, wszystko przez złe podejście do całego procesu.

 

Realne cele.

Pierwszy błąd popełniasz jeszcze zwykle przed rozpoczęciem procesu spalania tkanki tłuszczowej. Nastawiasz się na wyścig, powinieneś bardziej na podróż :). Narzucasz na siebie cele, których nie da się (zdrowo) osiągnąć. Może pod wpływem reklam typu: „schudnij 10 kg w miesiąc”, może słuchając nieodpowiednich ludzi, dajesz zbyt mało czasu na spalenie sporej ilości tkanki tłuszczowej. Nie mówię, że jest to niemożliwe, skłamałbym. Jest to realne, jednak na pewno przypłacisz to zdrowiem. Ograniczając jedzenie zbyt agresywnie i szybko, nie będziesz dostarczał odpowiedniej ilości składników odżywczych, mikroelementów. Poza tym prawdopodobnie nasz organizm włączy funkcje obronną, będzie walczył, aby utrzymać jak największą ilość tłuszczu (z innych wpisów można było się dowiedzieć, że nasz organizm traktuje utratę tłuszczu jako zagrożenie, więc walczy, żeby przetrwać). Przez to spalanie tkanki tłuszczowej przestanie być efektywne, mimo znikomej ilości pożywienia oraz aktywności fizycznej. Krótko mówiąc, oczekiwanie rezultatów zbyt szybko, może przynieść więcej złego niż dobrego :)…

Zmiana nawyków > dieta.

Sztywna, nudna dieta może Ci się bardzo szybko znudzić, to normalne. Często prowadzi to do powrotu do wcześniejszych wyborów żywieniowych, co równa się z wróceniem do początkowej wagi. Skuteczniejszym rozwiązaniem jest zmiana swoich nawyków, zarówno żywieniowych jak i innych. Tych, które zadziałają jest kilka, są dość oczywiste: jedzenie trochę mniej, stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej (w różnych formach), picie większej ilości wody, dostarczanie mikroelementów z warzyw i owoców czy liczenie kalorii i makroskładników. Nie zaleca się jednak wprowadzać wszystkiego naraz, na wariata. Lepiej wprowadzać nawyki po kolei, po jednym. Nawet jeśli to trochę potrwa, zyskasz nowy „lifestyle”, a do tego powinieneś dążyć, gdy chcesz utrzymać wymarzoną sylwetkę :).

Wrzuć na luz ^^.

Jeżeli nie masz ambicji by być zawodowym kulturystą (nie każdy marzy o lataniu w gatkach po scenie), to nie traktuj siebie jakbyś nim był. Gdy Twoim celem jest fajna, zdrowa sylwetka plażowa, serio nie musisz być super precyzyjny. Korzystaj z różnych narzędzi do osiągnięcia deficytu kalorycznego: zacznij trochę mniej jeść, zwiększaj powoli ilość aktywności fizycznej. Wtedy psychika pozostaje zdrowa, a to bardzo ważne, gdy chcesz uniknąć takich rzeczy jak efekt jojo czy niezdrowe relacje z jedzeniem (gdy po tym jak na niskokalorycznej diecie w końcu pękłeś i teraz potrafisz zjeść 6000 kilokalorii na raz). Pamiętaj że jeden wyskok to nie błąd, jeżeli po nim wracasz na właściwy tor. Można o tym bez konsekwencji zapomnieć i dalej robić swoje.

Nie bój się przerw.

Kiedy jesteśmy długi czas w deficycie kalorycznym, organizm przestaje efektywnie spalać kalorie, nawet mimo sporej aktywności fizycznej. Hormony dostają w kość, co gorsza zaczyna być słabiej psychicznie. Naprawdę nie ma na to kozaka i nie warto z tym walczyć, uwierz :). Wtedy świetną opcją jest diet break, czyli dwutygodniowy powrót na zero kaloryczne (czyli ilość kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi). W zależności od tego w jakim przedziale poziomu tłuszczu się obracasz, robi się to co 4-16 tygodni (im większy % tkanki tłuszczowej czas między przerwami się wydłuża). Co Ci to może dać? A to, że głowa odpocznie (odpuszczenie redukcji zazwyczaj ma więcej wspólnego z psychicznym aspektem niż fizycznym), oszukamy też trochę nasz organizm, pomyśli on że zagrożenie minęło i wracamy do życia, co pozwoli znowu efektywnie spalać tłuszcz. I nie przestrasz się, gdy waga skoczy o 1-1,5 kg, w większości będzie to woda i glikogen. Uznaj to jako mały krok w tył, by móc znów gonić do przodu :).

Co Ty gadasz?

Nie chcę żebyś myślał, że ja nie doświadczałem błędów. Doświadczyłem ich sporo, pewnie jeszcze kilka przede mną. Nie chcę jednak, żeby to co już wiem zostało tylko w mojej głowie. Dlatego piszę to wszystko. Efekt jojo? Znam się z nim dobrze, nawet raz wpadł do mnie. A na dowód wkleję tu post z mojego instagrama sprzed roku:

Śpij dobrze.
Życie

Śpij dobrze.

Jak mogłeś wcześniej się dowiedzieć (z jednego ze wcześniejszych wpisów), prawidłowa postawa jest istotnym elementem zdrowego życia każdego z nas. Z tego co udaje mi się zaobserwować, ludzie którzy są już tego świadomi, niekiedy nie zdają sobie sprawy z tego, że jedną trzecią życia spędzają w pozycji leżącej, po prostu śpiąc. Czy myślisz że wystarczy za dnia dbać o prawidłowe ustawienie krzywizn, a leżąc (śpiąc) odpuścić? No nie do końca ;).

Bywa że boli.

Kto z nas nie obudził się kiedyś z dosłownie kłuciem w szyi, na tyle mocnym że obrócić do rozmówcy można się było tylko w stylu Batmana? Albo plecy. Tak, ich dolna część lubi czasem dać o sobie znać, co? Pół biedy, gdy zdarza się to raz na jakiś czas, gorzej jest gdy bóle i spięcia coraz rzadziej ustają. Katastrofą więc nazwę to, gdy osobnik o takich dolegliwościach robi za dnia wszystko, żeby utrzymać prawidłowe krzywizny, żeby tylko w momencie gdy wskoczy do łóżka i zamknie powieki, układa się w taki sposób, że między kręgami musi być niezła impreza :). Na całe szczęście, jesteśmy na takim etapie cywilizacji, że wiedza o tym jak spać bezpiecznie dla naszego ciała jest ogólnie dostępna. Poniżej, chcę Ci przedstawić bezpieczne pozycję dla Twojej szyi(za pomocą zdjęć, za których jakość przepraszam, lecz nie o zdjęcia chodzi w tym wpisie lecz o wiedzę). W następnej zaś części wpisu, opisze bezpieczne pozycje całego ciała, które zaleca się podczas spania.

Zdjęcie pierwsze. Przedstawia ono prawidłową pozycję ułożeni szyi w dwóch pozycjach: leżącej na plecach oraz bocznej. Kwestia doboru poduszki pod osobę, może okazać się trudniejsza niż może się wydawać. Ta która pasuje do mnie, może być tragiczna dla Ciebie. Jak już wiesz, nie ma na świecie dwóch osób o takiej samej budowie ciała. Jak widać, ja używam poduszki ortopedycznej, która w moim przypadku była strzałem w dziesiątkę.

Zdjęcie drugie. Jak widać tutaj, w moim przypadku zbyt płaska poduszka nie zda egzaminu. W pozycji leżącej na plecach, można zaobserwować zbytnie zadarcie głowy, które zaburza krzywiznę, z kolei pozycji bocznej chyba nie trzeba komentować. Wygląda jakbym miał złamany kark :).

Zdjęcie trzecie. Pokazuje ono, że można uzyskać pożądany efekt nie posiadając poduszki ortopedycznej. Zaskakująco dobrze może sprawdzić się taka rampa z dwóch poduszek. Dodatkową zaletą jest też możliwość regulacji ustawienia, po prostu przesuwać drugą poduszkę(w tym przypadku to ta biała) w przód lub do tyłu.

________________________________________________________________________________

Tak, naprawdę jak to zrobisz nie ma wielkiego znaczenia. Ważne, żeby móc utrzymać tą krzywiznę przez całą noc. Pamiętając, że płatek ucha powinien iść w miarę linii barku, stawu kolanowego kończąc na stawie skokowym.

________________________________________________________________________________

Jak spać?

Leżąc na plecach. Bez wątpienia, najlepszą pozycją do spania jest leżenie na plecach, na względnie twardym podłożu (łóżku czy materacu), równocześnie utrzymując prawidłową pozycję szyi (już wiesz jak :D). Osobom, które miewają problem z biodrami bądź z kręgosłupem lędźwiowym, dodatkowo zaleca się włożenie poduszki lub specjalnego wałka pod kolana. Ten manewr odciąży lędźwia oraz zmniejszy na nie nacisk. Takie ułożenie będzie optymalnym rozwiązaniem dla zdrowia naszego kręgosłupa, szyi oraz całego ciała. Z prostego powodu- utrzymamy w ten sposób naturalne krzywizny przez całą noc.

 

Pozycja boczna. Prawidłowo wykonana może być bezpieczna. Jednak by zrobić to dobrze musisz się liczyć z potrzebą użycia kilku rekwizytów(poduszek). W grę wchodzi kilka kwestii, pierw skupmy się na utrzymaniu lordozy kręgosłupa(czyli naturalnej krzywizny), aby ją utrzymać wystarczy lekko zgiąć nogi w kolanach(osoby, które mają, bądź miały problem z kolanami powinny włożyć między nie poduszkę, zdecydowanie zmniejszy to nacisk). Drugą ważną rzeczą jest niedopuszczenie do skrzywienia bocznego, mając wiedzę o tym że kręgosłup wygina się też w bok, powinniśmy wsadzić poduszkę właśnie pod bok na którym leżymy aby to wyrównać, powinno załatwić to sprawę. Ostatnim zaleceniem, związanym ze zdrowiem naszych barków, będzie podłożenie poduszki pod rękę która idzie z góry, aby uniknąć protrakcji w barku(więcej o tym zjawisku zamierzam wyjawić w innym wpisie o zdrowiu barków).

Proszę nie!

Leżąc na brzuchu. Stanowczo, odradzam. Pozycja tragiczna. Najbardziej ze wszystkich obciąża ona kręgosłup, Twoja szyja jest nienaturalnie skręcona ku górze, barki są w kompletnej protrakcji. Żeby było mało, Twoje narządy wewnętrzne narażone są na ucisk, a płuca mają ograniczony dostęp do tlenu. Wiem, że ta pozycja może być dla Ciebie najwygodniejsza na świecie, ale uwierz że nie przekłada się to na zdrowie. Może ona wyrządzić wiele wad postawy, radziłbym unikać.

______________________________________________________________

Life hack, który kocham.

Na koniec coś, co dało mi wiele. Jest prostym rozwiązaniem dla ludzi, którzy często czują jakieś bóle albo spięcia mięśni, prostym ale przynoszącym szybki efekt, mniejszy czy większy ale zawsze :). Budząc się nie wstawaj jak poparzony, za to kilka razy porządnie się przeciągnij, tak żebyś czuł mocne rozciągnięcie mięśni, daj sobie tą minutę czy dwie. Powiedzmy, że jest to taka mini rozgrzewka przed trudami nadchodzącego dnia, mięśnie stają się bardziej elastyczne, więc wzrasta też odporność na urazy :). Jak nie wierzysz że takie coś może zadziałać, możesz spróbować sam. To by było na tyle, ja się kładę. Pozdro!:D

Perfect.
Życie

Perfect.

Od dziecka wymaga się od nas. Przeróżnych rzeczy. Lepszych ocen, lepszych zachowań, lepszych wyników sportowych. Wymagają rodzice, nauczyciele, potem szefowie a nawet partnerzy. Gdy jesteś ambitny, szukasz optymalnych rozwiązań, żeby tylko zaspokoić żądania swojego otoczenia. Czasem wychodzi, niekiedy bywają gorsze dni, gdy nie idzie nic. Ustawiasz poprzeczkę wysoko, osiąganie wyznaczonych celów zaczynasz stawiać wyżej niż ludzi, nawet tego nie widząc. Walcząc o swoje marzenia odstawiasz przyjaciół, nie dogadujesz się z ludźmi. Kiepsko sypiasz, zaniedbujesz się, przestajesz się prawidłowo odżywiać. I te ciągłe napięcie, i ten lęk przed tym jak Cię ocenią. Jesteś blisko depresji, możliwe że już ją masz. Tak, taka historia może spotkać i Ciebie, całkiem łatwo jest zostać perfekcjonistą, ciężej jednak jest przestać nim być.

 

Dwa najprostsze do zobrazowania typy perfekcjonistów.

Można wyróżnić dwa rodzaje perfekcjonistów: zdrowych oraz neurotycznych(niezdrowych). Z reguły zdrowy perfekcjonista różni się od neurotycznego tym, że gdy coś idzie nie tak potrafi on podejść do tematu elastycznie, i zrobić to co może jak najlepiej, z kolei niezdrowy w przypadku błędu nie może przestać o tym myśleć, nie daje sobie spokoju, wręcz siedzi w nim myśl żeby się ukarać.

Są też aspekty, które łączą oba typy perfekcjonistów. Jest to zazwyczaj pracoholizm- zdrowi są zaangażowani w pracę bo po prostu lubią to co robią, sprawia im to przyjemność, praca ich pochłania. Z drugiej strony mamy neurotycznych, którzy harują, bo maja w głowie że mimo wszystko, za każdą cenę muszą osiągnąć określony cel, inaczej, w razie porażki ciężko im będzie ją przełknąć- jak można się domyślić, częściej wypalają się zawodowo.

Druga rzecz, która ich łączy to relacje społeczne (a raczej ich odcinanie). Spowodowane jest to brakiem czasu z powodu angażowania się w wyznaczone cele. Zdrowi izolują się, ponieważ zwyczajnie wolą realizować swoje cele, neurotyczni dodatkowo wykazują wrogość, są agresywni, wchodzą w starcie z ludźmi, traktując ich jako rywali.

A Ty?

Całkiem możliwe że czytając to, zaczynasz zauważać, że może czasem przejawiasz niektóre cechy, które mogą prowadzić do perfekcjonizmu, a może widzisz to u swoich znajomych? Może jesteś zbytnio pedantyczny, wkurza Cię jeden okruszek na podłodze, a przecież dopiero co zamiatałeś. Może miałeś godzinę temu wyjść z pracy, dzwonią do Ciebie z domu, lecz jesteś tak pochłonięty, że nie czujesz upływu czasu. I choć zdrowy perfekcjonizm nie jest niczym złym, to wiąże się ze stresem. Perfekcjonistę widzimy jako człowieka sukcesu, który coś osiągnął, jego kariera się rozpędza. Ale czy aby na pewno wiemy co czuje on w środku? Jakie tam musi być napięcie?:)

Kazanie

Dążenie do bycia PERFECT w każdej sytuacji nie wydaje się być dobrym pomysłem. Czasem warto jest na chwilę odpuścić, usiąść, wyluzować. Zrobić jeden krok w tył, nabrać powietrza i znów ruszyć z kopyta, stawiając kolejne kroki do przodu.

Masz kiepski dzień i masz poczucie, że jak pójdziesz na trening to będziesz się strasznie męczyć, w wyniku czego stres wejdzie ma wyższy poziom? Olej to, usiądź. Włącz film, chwyć książkę, odpocznij! Czym jest jeden dzień przy całym życiu ?

Czujesz się okropnie i wiesz, że na wykładzie bądź lekcji za żadne skarby nie będziesz mógł się skupić. Za to Twoja psychika może dostać kopa? OLEJ! Zostań w łóżku. Najwyżej będziesz miał tylko 354 dni w roku na swoje cele :).

 

Nieważne na co by nie patrzeć, trening, nauka czy praca. Pomyśl, gdy masz jasno określony cel, jesteś zregenerowany i gotowy do działania to ten  jeden dzień nierzadko można odrobić w jedno popołudnie. Przełóż trening, nadrób lekcję czy wykład w domu.

Twoje życie

Wybór należy do Ciebie, osobiście jeszcze niedawno sam przejawiałem cechy perfekcjonisty. Ja już wiem, że w moim przypadku lepsze jest czasem wrzucić na luz, zrelaksować się. Przełożyć coś na później, to przecież nie koniec świata :). Fajnie jest być świadomy swoich wad, najpierw trzeba jednak je zrozumieć. Ten wpis jeszcze rok temu bardzo by mi pomógł, więc go napisałem. Może Ci się przyda, Ja tam lubię, gdy moja psychika jest OK :D.

A cele? I tak je osiągnę, może chwilę później, może rok później, ale zdrowy i szczęśliwy :). POZDRO!

Czy kawa i kofeina to zło?
Życie, Żywienie

Czy kawa i kofeina to zło?

Ostatnimi czasy zdecydowanie dostawało się kawie, była postrzegana jako raczej szkodliwa niż prozdrowotna . Kto z Was nie słyszał kiedyś tekstów typu: „nie pij tyle tej kawy!”, „kawa wypłukuje magnez i odwadnia”. No właśnie, tyle to znaczy ile? Czy w zdroworozsądkowych ilościach kofeina ma zgubny wpływ na nasz organizm, czy może przeciwnie, możemy dzięki niej coś zyskać?

Na pewno w żadnym wypadku nie chcę wmawiać, że każda dawka kofeiny wpłynie na nas dobrze. Trzeba zaznaczyć, że zbyt wysokie dawki tej substancji mogą niekorzystnie wpływać na nasz układ krążenia i układ nerwowy, mogą też powodować bezsenność, rozdrażnienie, niepokój, szybsze bicie serca oraz wzrost ciśnienia. Czy dlatego mamy sobie odmawiać kawy bądź innych źródeł kofeiny? Niekoniecznie. Istotne jest dobranie odpowiedniej dawki, zarówno tej dziennej, jak i jednorazowej.

 

Naukowy punkt widzenia.

EFSA(Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) w 2015 roku, opublikował raport dotyczący kofeiny. Naukowcy pozbierali dostępne wyniki badań naukowych, stwierdzili że bezpieczna jednorazowa dawka kofeiny nie powinna przekraczać 200 mg(lub 3 mg na kilogram masy ciała). Przyjrzeli się również dziennej, bezpiecznej dawce kofeiny, która według nich wyniosła 400 mg(lub 5,7 mg na kilogram masy ciała.

Żeby zobrazować to jaśniej, zobaczmy ile kofeiny zawierają popularne napoje:

kawy:

-rozpuszczalna- około 80 mg,

-parzona- w granicach 100-120 mg,

-espresso- (nie do wiary?) 40-50 mg (tak naprawdę espresso wcale nie jest mocne, działa trochę inaczej ze względu na szybkość konsumpcji),

napoje z półek sklepowych:

-red bull(bądź inny energy drink)- 80 mg,

-coca cola(jedna puszka 0,33) – 40 mg,

nie można pomijać herbat:

-zielona- około 20 mg,

-czarna-około 45 mg.

To bardzo istotne, żeby wliczać też inne produkty niż kawa, jak np widać zwyczajne espresso może mieć przybliżoną dawkę kofeiny do mocnej, czarnej herbaty(szok, nie?:D). Przykład coca coli- jedna puszka to 40 mg kofeiny, ale gdyby wypić litr tego napoju to uzbiera się całkiem porządna dawka kofeiny.

Kawa=zdrowie?

Na przestrzeni lat okazało się, że w kawie i herbacie można znaleźć antyoksydanty(związki, które usuwają z organizmu człowieka wolne rodniki- których nadmiar może powodować miażdżycę, raka ale też wpływa negatywnie na stan naszej skóry, jak i zwyczajnie przyśpiesza starzenie.

Patrząc najpierw na konsekwencje zbyt wysokiego spożycia kofeiny, a teraz czytając to można się zmieszać, prawda? Niepotrzebnie, sprawa jest prosta. Jak w wielu aspektach życia wystarczy znaleźć złoty środek, pamiętać przysłowie: „co za dużo to nie zdrowo”, tak aby czerpać przyjemność i pozytywny wpływ na zdrowie z picia kawy(lub innych napojów zawierających kofeinę) jednocześnie wystrzegając się negatywnych skutków z jej nadmiernego spożycia.

Kofeina a trening.

Kofeina może być(jeśli mądrze) znakomicie wykorzystana podczas treningu/wysiłku(albo w innych aspektach gdzie przyda się być skupiony- np nauka, pisanie bloga ;D).

Skupmy się bardziej na treningu(zaznaczę, że chodzi tu o każdy trening, niekoniecznie siłowy, może to być piłka nożna, koszykówka czy szachy.). Każdy wie, żeby dać z siebie wszystko, najlepiej być skoncentrowany i skupiony. Okazuje się że kofeina wydłuża czas w którym możemy utrzymać na czymś skupioną uwagę, np na właśnie wykonywanym ćwiczeniu , co prowadzi do szybszych efektów treningu- w efekcie jesteśmy coraz lepsi. Całkiem proste, co ?:)

Kofeina VS tkanka tłuszczowa

Chcę żebyś wiedział/a, że nie będę tu pisał o jakiś fajerwerkach typu: „pij kawę- schudniesz 10 kg w 3 tygodnie”. Niemniej jednak, nie można kofeinie odmówić pewnej rzeczy. Stwarza ona korzystne warunki do spalania tkanki tłuszczowej, poprzez delikatne przyśpieszenie metabolizmu, hamowanie łaknienia oraz wydłużenie czasu wysiłku(tego podczas treningu, jak i tego codziennego jak np spacer z psem czy wyjście na rower). Z pewnością jest to element , który jeśli dobrze go wykorzystamy, może wpłynąć na kompozycje naszego ciała.

Pamiętajcie, wszystko jest dla ludzi. Gdy miałeś/aś wątpliwości co do spożycia kawy, teraz sam/a możesz wyliczyć odpowiednią dla siebie dawkę i nie martwić się o konsekwencje. Jako że piszę to z rana życzę Ci dobrej kawy i miłego dnia :).

 

 

 

 

100% albo nic?
Trening, Życie

100% albo nic?

Czy warto opierać się na motywacji? Może są inne, lepsze podejścia? A co jeśli Ci powiem że do osiągnięcia określonych celów wystarczy nauczyć się być konsekwentnym?

Jeżeli mówimy o motywacji, widzimy ją zazwyczaj w postaci filmów motywacyjnych, tekstów motywacyjnych( od tapet na telefon, przez kubki, opaski na rękę, kończąc na wlepach). Ok, przyjrzyjmy się co mówią takie filmy, z reguły jest to „daj z siebie 100%”. Gdy jednak rozumiesz to dosłownie, nie jest to dobre podejście w większości aspektów życia.
Nie widzisz sensu ?
A gdy przypomnę Ci kiedy ostatnio dawałeś z siebie prawdziwe 100% podczas uprawiania swojego ulubionego sportu, albo gdy musiałeś zostać dłużej w pracy i skończyłeś co miałeś zrobić, lecz pod koniec niemal padałeś na twarz. Jak czułeś się następnego dnia? Czy mógłbyś powtórzyć te czynności nazajutrz, chociaż na 70%? Bez negatywnego wpływu na psychikę? Nie sądzę. Dlatego w moim odczuciu, lepiej jest dawać z siebie 90% ale przez 100% czasu, niż 100% do wypalenia albo w przypadku sportu-kontuzji.

Bodziec-dopamina

Wracając na moment do filmów motywacyjnych, mogą one mieć swoje miejsce. Nie można im odmówić podbijania dopaminy, czujesz to sam gdy się nakręcasz podczas ich oglądania :). Dlatego jako dodatkowy bodziec mogą pomóc na chwilę przed Twoim występem(czy to sportowym, czy jakimkolwiek innym).

Więcej plusów nie widzę, może miałbym inne zdanie gdybym spotkał kiedyś film motywacyjny który daje jakieś wskazówki oraz wiedzę jak osiągnąć dany cel, zamiast znanych dobrze tekstów w stylu „NO DAYS OFF”(serio? to kiedy mam odpoczywać?).

Ratunek-konsekwencja

Konsekwencja, czyli wytrwałość w dążeniu do czegoś. Chyba nie ma lepszej inwestycji niż zrobienie nawyku z konsekwencji. Opłaca się być zdyscyplinowanym, wtedy gdy masz w głowie cel i wiesz że długoterminowo Ci się to opłaci nie będziesz zwracał uwagi na to że akurat teraz Ci się nie chce(chociaż z reguły lubisz to co robisz).

Chyba prostym staje się fakt, że pomoże w tym pasja, taka prawdziwa(bywają też fałszywe, gdy robisz coś co jest akurat modne by się przypodobać i okłamujesz siebie że Ci się to podoba). Naprawdę warto w życiu jest się nie nudzić, nie wegetować. Mieć pasje która daje przyjemność. Móc robić w życiu to, co się kocha.

A cel? Teraz wiem że nie przyjdzie od tak. To długa droga, cały proces, który pochłonie ogrom czasu. I nie ważne o czym kto akurat myśli. Czy są to sporty siłowe, gra na instrumencie czy rzeźbienie w drewnie. Dyscyplina i konsekwencja to najlepsze inwestycje do osiągnięcia celu. Nie ma dróg na skróty.

________________________________________________________________________________

Nie znam przepisu na zdyscyplinowanie. W pewnym momencie zacząłem to wprowadzać w różnych aspektach. Stawiałem sobie małe wyzwania, trenowałem to. Z czasem wchodzi w nawyk. Po jakimś czasie, naprawdę zaczynasz czuć większą kontrolę nad samym sobą. Naprawdę, naprawdę warto. Chociaż i tak należy zacząć refleksją. Usiąść na spokojnie i odpowiedzieć sobie na pytanie: „ale co Ty tak naprawdę chcesz od tego życia?”.

 

Kcal, czyli kilokalorie.
Życie, Żywienie

Kcal, czyli kilokalorie.

Trzeba to zaznaczyć, słowo „kaloria” to nazwa potoczna. Tak naprawdę skrótem „kcal” oznacza się kilokalorie. Możesz być lekko zdziwiony/a, ale kilokaloria żywieniowa (kcal), to ilość dostępnej przez trawienie pożywienia energii (a właściwie ciepła), jaka podniesie temperaturę jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Ciekawe, prawda?;)

A czy Ty liczyłeś kiedyś kilokalorie? Jeżeli chodzi o ogólne metody jest to obok zwiększenia/zmniejszenia aktywności fizycznej następna metoda pozwalająca nam zmienić kompozycje naszego ciała. Jeżeli zaś chodzi o strategie żywieniowe nie jest to jedyna metoda (można również robić to bardziej intuicyjnie), ale z całą pewnością najbardziej efektowna.

Mechanizm jest prosty-dostarczysz więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie waga wzrośnie, gdy dostarczysz mniej, waga zmaleje. I tak, patrząc czysto sylwetkowo (pomijając aspekty zdrowotne), nie jest ważne z czego dostarczysz kilokalorii. Różnica będzie jednak w objętości posiłków (chyba większość z Was widziała porównania jak wygląda dana ilość kcal jako słodycz a potem jako zdrowszy odpowiednik).

Biorąc pod uwagę nasze cele, rodzaj uprawianego sportu bądź aktywności fizycznej, warto jest zainwestować w wiedzę na temat podziału na makroskładniki-czyli ilości białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Białko jest budulcem naszych mięśni (dlatego u kulturystów, jak i też ludzi uprawiających sporty siłowe jego wskazane spożycie jest wyższe niż u przeciętnego Kowalskiego). Węglowodany i tłuszcze są źródłami energii.

________________________________________________________________________________

Większość osób chcąc zrzucić nadprogramowe kilogramy popełnia poważny błąd.

Błąd ten zaczyna się na poziomie strategicznym, mianowicie jest to za późne podjęcie decyzji o spaleniu tkanki tłuszczowej-dzięki czemu zostaje mało czasu na cały proces. Co zazwyczaj wtedy robią ludzie?

Wchodzą w naprawdę głęboki deficyt kaloryczny. Kto nie słyszał o dietach rzędu 1000 kcal? Takie podejście zwyczajnie mnie przeraża, może wyrządzić więcej szkód niż korzyści. W skutkach możemy podupaść na zdrowiu, ze względu na brak odpowiedniej ilości składników odżywczych, minerałów, mikroelementów.

Dodatkowo trzeba wspomnieć o kwestii psychiki, wiem że dużo osób myśli że ich to nie dotyczy, sam taki byłem, dopóki nie poczułem jakiego można dostać „psychicznego” kopa, będąc przez długi czas w przesadzonym deficycie kalorycznym. Mało?

To wyobraź sobie, że oprócz tego wszystkiego, możesz to przeżyć a nie zyskać dokładnie nic. Jak to?

Musisz wiedzieć, że nasz organizm to całkiem inteligentna bestia :). Uwierz że potrafi zahamować proces spalania tkanki tłuszczowej mimo deficytu. Jak to?

Tak, że gdy odejmujesz kilokalorie przez dłuższy okres czasu nie myśli on „o, spoko pewnie jest na redukcji”. Odbiera to jako zagrożenie, podczas narastającego deficytu, dla naszego organizmu jest to kwestia utrzymania nas przy życiu. Co to znaczy? Że będzie się starał, mimo wszystko, zachować do końca ostatnie zapasy tłuszczu, dlatego bo stwierdzi, że pokarmu jest coraz mniej, i niedługo może go w ogóle nie być. Ma sens co? 🙂

________________________________________________________________________________

Zatem, skąd dowiedzieć się ile wynosi nasze zapotrzebowanie?

W internecie jest mnóstwo wzorów i kalkulatorów, tych dokładniejszych, oraz tych mniej dokładnych. Tylko jeżeli podchodzisz do tego długodystansowo, to dokładność nie ma jakiegoś wielkiego znaczenia. Dlaczego?

Nie istnieje żaden program ani sposób, który dokładnie wyliczy Twoje zapotrzebowanie. Każdy organizm jest inny, na całym świecie nie znajdziesz dwóch jednakowych. Niech Cię to nie martwi, wystarczy Ci przybliżona wartość, plus umiejętność obserwacji :).

W zależności od naszych celów, zrzucenia wagi bądź przybrania na wadze, odejmujemy albo dodajemy kilokalorie do tych z naszego (obliczonego, przybliżonego) zapotrzebowania. Wtedy już możemy dać się wykazać naszemu wzrokowi oraz wadze (osobiście bardziej ufałbym wzrokowi, waga bywa zawodna, nie bierze pod uwagę retencji wody jak i np comiesięcznej przypadłości kobiet).

Ile dodawać/odejmować? Tak jak wyżej, tysiąc organizmów, tysiąc sposobów. To może być 300, ale równie dobrze 700 kcal. Trzeba próbować, bawić się tym, naprawdę się opłaci. Chociażby dla uczucia możliwości swobodnego kontrolowania swojego wyglądu. Serio, piękne uczucie :).

________________________________________________________________________________

Jeżeli chciałbyś/chciałabyś się pobawić, mogę z czystym sumieniem polecić stronę tabele-kalorii. Ma imponującą bazę produktów z których codziennie korzystasz, nie wierzysz? Sprawdź :). Poniżej możesz zobaczyć zrzut z ekranu mojego aktualnego jadłospisu, oraz zdjęcie produktów z tabeli :).

Na żywo:

 

Jak już zapewne zauważyłeś moje wpisy są bardzo ogólne, stawiam na to bo myślę że jak ktoś ma się zainteresować danym tematem to postara się go zgłębić. Jeżeli nie wiesz gdzie szukać informacji, możesz zostawić komentarz, odpowiem każdemu :). 

Prawidłowa postawa.
Trening, Życie

Prawidłowa postawa.

Zastanawiałeś się kiedyś nad ustawieniem kręgosłupa? Czy chociaż raz skupiłeś się na swojej miednicy?

Wszyscy dookoła powtarzają że siedzący tryb życia jest straszny, ale czy wiesz w ogóle dlaczego? Tym wpisem chcę przekazać ogólną wiedzę o prawidłowej postawie, tak żeby ludzie którzy ani trochę się na tym nie znają posiedli wiedzę na temat sposobów uniknięcia przyszłych kontuzji i boleści.

Przyjrzyjmy się tym dwóm postawom. Jeżeli nigdy nie zastanawiałeś się nigdy nad prawidłową postawą to prawdopodobnie nie wiesz która jest lepszą pozycją, albo nawet nie widzisz różnicy między nimi.

Może inaczej:

Tak lepiej? Myślę że czytelniej dla każdego :). U większości osób takie wady widać na pierwszy rzut oka(szczególnie u dziewczyn na instagramie :D). Zamiast napiętych pośladków, wypięta pupa- jak widać na powyższych ilustracjach niekoniecznie będzie to prowadzić do korzystnych rzeczy. Przy takim ustawieniu kręgosłupa kręgi mogą uciskać struktury(zdjęcie po lewej). Barki wysunięte do przodu(o barkach więcej zamierzam pisać w przyszłości), zadarta głowa, to wszystko wpływa dla nas niekorzystnie. Osobiście zanim zacząłem zgłębiać wiedzę na ten temat byłem tragicznym przykładem kiepskiej postawy. Czy stosując się do ogólnie przyjętych zaleceń odczułem różnicę? Zdecydowanie tak, w przeszłości cierpiałem na bóle pleców oraz barków, teraz zapomniałem jak to jest.

W procesie przywrócenia prawidłowej postawy oraz prawidłowych wzorców ruchu po pierwsze powinniśmy skupić się na kręgosłupie.

Nauczyć się go ustawiać w pozycji naturalnej i wykorzystywać odpowiednie mięśnie do stabilizacji takich ustawień. Efektem nie stosowania się do tych zaleceń może być zmniejszenie ogólnej stabilności, siły, mocy oraz zwiększona podatność na kontuzje.

________________________________________________________________________________

Czy dużą część dnia spędzasz siedząc? Ja się oduczyłem kiedy przeczytałem gdzieś stwierdzenie „siedzenie to śmierć”.

Długotrwałe siedzenie powoduje sztywność mięśni.

Mam pełną świadomość tego że siedzenia nie da się uniknąć. Ale da się zredukować szkody które wywołuje, To całkiem proste, wystarczy jeszcze stojąc ustawić kręgosłup w pozycji naturalnej i siedzieć utrzymując tą krzywiznę. Super sprawą jest również wstawanie co jakiś czas i ponowne ustawienie(gdy zbyt długo jesteś w pozycji siedzącej trudno jest utrzymać pozycję, mimowolnie zacznie się zaburzać). Tak ustawiony kręgosłup(zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej) nie dopuści do rotacji naszej miednicy, dzięki temu będziemy bezpieczni.

________________________________________________________________________________

Chcesz zostać dobrym atletą/sportowcem?

Zanim zaczniemy uprawiać jakiś sport najpierw powinniśmy nauczyć się prawidłowo stać, chodzić. Jeżeli osoba ma nieprawidłową postawę statycznie nie ma szans prawidłowo wykonać przysiadu, biegać czy jeździć na rowerze. Nie ważne czy stawiasz na siłownię, koszykówkę czy piłkę nożną. Jeżeli chcesz uniknąć naciągnięć struktur kręgosłupa(które potrafią dawać o sobie intensywnie znać przy pomocy bólu) oraz poważniejszych kontuzji najpierw naucz się prawidłowych postaw. To podstawa…

________________________________________________________________________________

Ten wpis jest tylko ogólnym zarysem, bardziej zachętą dla ludzi żeby pogłębiali wiedzę na temat postaw, ustawienia miednicy itd. Na koniec podam źródła z których korzystałem. Ale nie tak klasycznie. Dodam zdjęcia książek. Trzy książki dla różnych ludzi, ten sam autor. Fajne podejście.Polecam ENJOY :).

________________________________________________________________________________

 

 

Aktywność fizyczna.
Trening, Życie

Aktywność fizyczna.

Z pewnością żyjemy w czasach gdzie bycie „fit” jest na topie. W social mediach roi się od zdjęć z siłowni, zdjęć posiłków oraz zdjęć sylwetki. Tylko czy osoby myślące o sobie w kategorii „fit” na pewno mogą powiedzieć że są aktywne fizycznie?

Czy naprawdę wiemy co to naprawdę znaczy być aktywnym fizycznie ?

Może najpierw przyjrzyjmy się najprostszej definicji: Aktywność fizyczna to każda praca, ruch wykonany przez mięśnie szkieletowe organizmu, który charakteryzuje się ponad spoczynkowym wydatkiem energetycznym. Jest składową ogólnego wydatku energetycznego.

Po przeczytaniu definicji nasuwa mi się pytanie. Czy wszyscy którzy myślą że są osobami aktywnymi fizycznie rzeczywiście nimi są? Niekoniecznie.

Ze zrozumieniem tego ostatnio pomógł mi w jednym ze swoich video Jacek Bilczyński(pewnie znacie człowieka, występuje na YouTube pod swoim imieniem i nazwiskiem, często też można go zobaczyć na antenie „Pytanie na śniadanie” w TVP). Nagranie pochodzi z seminarium ekipy Warszawski Koks, wykład jest głównie o regeneracji, jednak moją uwagę przykuła kwestia aktywności fizycznej. W pewnym momencie można z ust autora usłyszeć że można robić 6 treningów siłowych w tygodniu i nie być osobą aktywną fizycznie, za razem można nie zrobić ani jednego treningu w tygodniu i być aktywny fizycznie. Zaskakujące?

Ale to prawda. Z tego też względu szanuję każdą aktywność fizyczną. Nigdy nie staram się namawiać nikogo żeby się pchał od razu na trening siłowy, przeciwnie moim zdaniem niektórzy za szybko wchodzą pod sztangę. Sam jestem osobą którą zbyt wcześnie zaczęła się obciążać ciężarem. Dlaczego?

Wchodziłem pod sztangę bez najmniejszej świadomości posiadania miednicy, bez świadomości istoty stabilizacji w treningu siłowym. Nie wiedziałem jak prawidłowo oddychać. Mimo to trenowałem ciężko. Co dzięki temu zyskałem? Kilka kontuzji mniejszych i większych, ale największą wartością którą otrzymałem dzięki takiemu podejściu to nauka. Teraz już wiem że nie ma nic na szybko, bez odpowiedniej wiedzy nie opłaca się zaczynać praktykować. Co chciałbym żeby wiedział każdy kto podejmie decyzję o rozpoczęciu treningu siłowego?

Myślę że dobrym rozwiązaniem jest zacząć zwiększać swoją aktywność poprzez np spacery, jednocześnie zgłębiać swoją wiedzę o aspekty treningowe jak i również w miarę potrzeby aspekty żywieniowe(żyjemy w czasach gdzie nawet nie trzeba się wybierać do księgarni w poszukiwaniu książek na ww tematy, spokojnie wystarczy YouTube, żeby naprowadzić na dobry trop kanał Jacka jest tym od którego polecam zacząć, piszę to tylko dlatego że jest też wiele śmietnikowych kanałów gdzie nie wysłałbym nikogo…). Dopiero z odpowiednią minimalną wiedzą zalecałbym wejście na siłownię.

Wracając do spacerów,

Warto jest je przemienić w nawyk. Może to bardzo pomóc w przyszłości podczas naszej podróży sylwetkowej. Jest to bardzo fajny sposób żeby zwiększyć wydatek energetyczny małym kosztem, tym samym jeść więcej. Ponadto poprzez zwiększony dopływ krwi i składników odżywczych do mięśni może przyśpieszyć się nasza regeneracja(w przeciwieństwie do biegania które dużo bardziej obciąża nasze mięśnie, dodatkową przewagą spacerów nad bieganiem może też być fakt że spacer nie wpływa na wydzielanie kortyzolu, który nie jest mile widziany, w szczególności podczas procesu spalania tkanki tłuszczowej).

Osobiście mogę się pochwalić tym że ja już mam spacer w nawyku :). I nie, nie jest to ani trochę nudne. W świecie ebooków, podcastów i YouTube można się całkowicie zatracić podczas spacerów.

No i jeszcze te widoki:

Zmartwienia.
Życie

Zmartwienia.

 

Też mam czasem gorsze dni, miewam nawet straszne. Głowa paruje, nie idzie dosłownie nic za co już podejmę się wziąć. Tyle że w przeciwieństwie do kiedyś, teraz potrafię dość szybko wrócić na prawidłowy tor. Tak, kiedyś było z tym gorzej, zdecydowanie gorzej. Wręcz zatracałem się w zmartwieniach, pomnażałem i potęgowałem je. I patrząc teraz jakie to były zmartwienia mogę się tylko śmiać. W tej chwili wiem że gdy już przez chwilę zdarzy mi się zamartwiać zwyczajnie robię z siebie błazna dla przyszłego mnie.

Pod wpływem obserwacji szczęśliwych ludzi oraz po przeczytaniu kilku książek teraz wiem jak nie marnować życia. Tak, zmartwienia to strata czasu. Pomyśl. A gdyby tak czas poświęcony na zmartwienia zainwestować w przeanalizowanie faktów o naszych zmartwień i podjęcie decyzji o działaniu które podejmiemy? Kropka. Więcej nic nie możesz. A jeżeli nic nie możesz to czy chcesz zaprzątać sobie głowę rzeczami na które kompletnie nie masz wpływu? To nielogiczne.

Większość rzeczy o które się martwimy finalnie się nie wydarzy. Wiesz to z własnego doświadczenia, pomyśl :). Więc na ile jest prawdopodobne to o co się martwisz? 5% może 10? Warto ?

Poza tym czy jesteś przekonany że przedmiotem Twoich rozmyślań nie jest drobiazg? A gdyby już spotkała Cię porażka to czy było by to aż tak tragiczne w skutkach? Nie można by posiąść korzyści i nauki z tej porażki i w końcu wyjść na tym do przodu?

Myślę że naprawdę warto jest odgrodzić się zarówno od przyszłości jak i przeszłości. Żyć teraz. Nie cofniesz przecież tego co już się wydarzyło, to fakt. Jeżeli nie masz na coś żadnego wpływu to nie posiądziesz go w jakiś cudowny sposób. Czasem lepiej wypuścić złe myśli z głowy, niech się dzieje :). Sprawa ma się nieco inaczej gdy jakiś tam wpływ jest. Wtedy warto (po akceptacji tego co się już wydarzyło) przeanalizować na spokojnie sytuację i podjąć stanowczą jedną decyzję i postępować dokładnie z nią.

Jak się domyślasz nie wymyśliłem tego sam, ten wpis w większości jest zbiorem moich przemyśleń po przeczytaniu książki autorstwa pana Dale Carnegie „Jak przestać się martwić i zacząć żyć”. Pewnie jak wielu ludziom tytuł kojarzył mi się z jakimś tanim hasłem reklamowym, myślę że to miało wpływ na to że zwlekałem z sięgnięciem po ten tytuł. Ale się opłaciło, ta książka dała mi więcej niż się po niej spodziewałem,

„Dźwiganie ciężaru jutra oraz ciężaru dnia wczorajszego powali nawet najsilniejszych”.

To już przeszłość
Trening, Życie

To już przeszłość

Kiedy w wieku 25 lat pierwszy raz zdałem sobie sprawę że do tej pory skutecznie marnowałem swoje życie, pomyślałem że to koniec, już nie dam rady w życiu nic osiągnąć. Z ukończonym wyłącznie gimnazjum, z doświadczeniem życiowym z poziomu ławki spod bloku, klubów, imprez i toksycznych związków.

 

Ta myśl mnie przerażała, lecz mój temperament za cholerę nie pozwalał mi się poddać. Mówił mi: zrób cokolwiek, znajdź coś, nie może być za późno. Padło na siłownię. I choć na początku była to dziwna relacja oparta o wygórowane ego i zabijanie złych myśli, z czasem wszystko ewoluowało.

 

W sieci wyszukałem grono ludzi z podejściem naukowym do kulturystyki. Zacząłem czytać, uczyć się. Poznałem jak smakuje progres, wertując różne książki i śledząc social media różnych osób zrozumiałem co może dać człowiekowi dyscyplina. Tak, zdecydowanie pokochałem dyscyplinę, pokochałem też progres(nie tylko ten na siłowni).

I tak, teraz myślę że człowiek z kiepskim wejściem w dorosłe życie może się ocknąć i pod wpływem pracy osiągnąć szczęście :). Czym dla mnie jest szczęście? Chciałbym żeby mój przyszły zawód badź praca obracały się w klimacie sportu, siłowni oraz pomocy ludziom. Co robię by to osiągnąć? Uczę się, czytam, dość ciężko trenuje i choć trochę wstyd się przyznać od tego roku rozpoczynam naukę w liceum…

I choć jestem bliżej trzydziestki niż dwudziestki to mało mnie to obchodzi bo gdy przyjdzie mi walczyć nawet do czterdziestki by to osiągnąć to uważam że warto.

 

Po co blog? Chcę żeby droga którą przeszedłem w przyszłości była łatwo dostępna, również przyda się jako mój początek w social mediach. Ponadto jeżeli w przyszłości choć jedna osoba dzięki moim przemyśleniom wyjdzie na prostą będę bardzo szczęśliwy.

 

O czym mam zamiar pisać? Na pewno nie tylko o kształtowaniu sylwetki bo to nie jest najważniejsze. Ciężko określić w którą stronę to pójdzie ponieważ wciąż się uczę, chcę żeby ten blog dorastał razem ze mną. Będę starał się obracać w klimatach takich jak: dyscyplina, zmartwienia ale też aktywność fizyczna oraz odżywianie.

 

Jeżeli Cię zainteresowałem to zapraszam ponownie!. Jeżeli masz jakieś uwagi pamiętaj o możliwości komentowania. Rozmawiajmy ;).

 

Życie

Pierwszy raz?

Cześć!

Nazywam się Oskar. Chcę zacząć moją przygodę w social mediach, opartą o kształtowanie sylwetki i pozytywne podejście do życia.

Jeżeli się zainteresujesz to w dalszych wpisach będziesz mógł poznać moją historię. Nie mam zamiaru pisać tylko o siłowni bo to nie jest najważniejsze (o czym nie zawsze wiedziałem). Chcę żeby ten blog zawierał także sporo moich przemyśleń na temat życia.

 

Więc jeżeli chcesz wiedzieć dlaczego moim zdaniem warto podchodzić do życia radośnie, zbytnio się nie zamartwiać, ale również poczytać trochę o treningu/żywieniu to zapraszam. Myślę że znajdziesz coś dla siebie :).

 

Sprawdź mój Instagram.

 

FACEBOOK