Loading
Trening, Życie, Żywienie

NEAT. Schudnij bez diety.

Poznaj NEAT.

Kolega na diecie, koleżanka na diecie, wszyscy wybierają głodówkę. Dieta to popularne słowo ostatnimi czasy. Namiętnie kombinując z naszym jadłospisem, kompletnie zapominamy, że w żadnym wypadku nie jest to jedyny sposób, aby osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Jest przyjemniejsza (no, może nie dla wszystkich) droga. Chodzi mianowicie o NEAT (sexy skrót z angielskiego: non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia. I nie chodzi tutaj o sport, który być może uprawiasz. Chodzi o czynności, które wykonujesz codziennie mierząc się z dniem :). Chodzenie, sprzątanie, stanie (zamiast siedzenia), zabawa ze zwierzątkiem (albo bratem), noszenie zakupów do domu. To tylko część rzeczy, które wykonujemy codziennie. Myślisz, że nie ma to żadnego wpływu na nasz bilans energetyczny? Oj, biedaku, ma! I to jaki. Osiągając względnie wysoki poziom NEAT, bez problemu w ciągu dnia spalimy więcej kalorii, niż podczas 2h treningu. Mogę więc zaryzykować stwierdzenie, że jeżeli chodzi o chudnięcie, NEAT może mieć większy wpływ na utratę tkanki tłuszczowej niż sam trening siłowy. Tym wpisem nie chcę namawiać nikogo na wybór pomiędzy dietą a podkręcaniem poziomu NEAT (tak naprawdę można je łączyć), chcę tylko żebyś wiedział, że masz wybór.

Logika.

Jak wiesz, każdy człowiek jest inny. Ilość spalonych kalorii dzięki NEAT, u różnych ludzi waha się między 15% a 50%! Czyli np osoby pracujące ciężko fizycznie, spalają połowę kalorii właśnie dzięki takiej aktywności. Więc fakt, że zazwyczaj trzymają linię, nierzadko jedząc za trzech przestaje dziwić :). Prawda?

Myślisz sobie: schudnij. Co robisz? Może dorzucasz jeszcze więcej jednostek treningowych? Musisz wiedzieć, że ludzie, gdy dodają treningów, mają tendencje to nieświadomego obniżania NEAT. Jeżeli zdarzyło Ci się uprawiać więcej sportu, a mimo nie chudnąć, może właśnie to zaszło u Ciebie. Eureka.

Może jednak wolisz obniżyć ilość dostarczanych kilokalorii. Pamiętaj, że z każdym, nawet najmniejszym ograniczeniem jedzenia, razem z kilokaloriami ubywają witaminy i minerały.

Podkręć.

Przecież zamiast wsiadać do auta, możesz założyć wygodne buty, włożyć do uszu słuchawki, odpalając ulubioną płytę bądź ciekawy podcast i po prostu pójść. Zamiast czekać na windę pogwizdując, szybciej skoczysz te kilka pięter w górę, to Cie przecież nie zabije, a schody nie gryzą. Czy nie byłoby przyjemniej wsiąść na rower lub założyć rolki i za pomocą własnych mięśni, dotrzeć do określonego celu, niż wyczekiwać na przystanku spóźniającego się kolejną minutę autobusu? Lubisz pooglądać TV? Dodali nowy, wyczekiwany odcinek serialu? A czy próbowałeś kiedyś porozciągać się podczas seansu?

Jak widzisz, spontaniczną aktywność można podkręcać na wiele sposobów. Można też klasycznie, spacerami (mój wybór). Polecam je każdemu, np we wpisie poniżej.

Aktywność fizyczna.

Zaletą spacerów, jest też to, że osiągnięty dzięki nim NEAT można „zmierzyć”. Po to aby wiedzieć ile w danym dniu się wykonało, i mieć możliwość swobodnego progresowania. Wystarczy smartfon, jako narzędzie. Nie muszę chyba dużo pisać o aplikacjach, które liczą ilość kroków, wiesz że istnieją :). Więc, gdy potrzebujesz większej precyzji w określaniu poziomu swojego NEAT, spacery mogą być właśnie rozwiązaniem dla Ciebie.  Wynik od ośmiu do dziesięciu tysięcy kroków dziennie to już spoko liczby (jest to nawet zalecane przez lekarzy, dla ogólnego zdrowia). Osobiście robię około szesnastu tysięcy dziennie, może dlatego przy 4000+ kilokalorii dziennie, udaje mi się utrzymać w miarę przyzwoity poziom tkanki tłuszczowej :).

Jak zawsze wybór jest po Twojej stronie, jeśli zainstalujesz aplikację do liczenia kroków (bądź już korzystasz), daj znać w komentarzu jak Twoje wyniki :).  Pozdro!

Trening, Życie

Aktywność fizyczna.

Z pewnością żyjemy w czasach gdzie bycie „fit” jest na topie. W social mediach roi się od zdjęć z siłowni, zdjęć posiłków oraz zdjęć sylwetki. Tylko czy osoby myślące o sobie w kategorii „fit” na pewno mogą powiedzieć że są aktywne fizycznie?

Czy naprawdę wiemy co to naprawdę znaczy być aktywnym fizycznie ?

Może najpierw przyjrzyjmy się najprostszej definicji: Aktywność fizyczna to każda praca, ruch wykonany przez mięśnie szkieletowe organizmu, który charakteryzuje się ponad spoczynkowym wydatkiem energetycznym. Jest składową ogólnego wydatku energetycznego.

Po przeczytaniu definicji nasuwa mi się pytanie. Czy wszyscy którzy myślą że są osobami aktywnymi fizycznie rzeczywiście nimi są? Niekoniecznie.

Ze zrozumieniem tego ostatnio pomógł mi w jednym ze swoich video Jacek Bilczyński(pewnie znacie człowieka, występuje na YouTube pod swoim imieniem i nazwiskiem, często też można go zobaczyć na antenie „Pytanie na śniadanie” w TVP). Nagranie pochodzi z seminarium ekipy Warszawski Koks, wykład jest głównie o regeneracji, jednak moją uwagę przykuła kwestia aktywności fizycznej. W pewnym momencie można z ust autora usłyszeć że można robić 6 treningów siłowych w tygodniu i nie być osobą aktywną fizycznie, za razem można nie zrobić ani jednego treningu w tygodniu i być aktywny fizycznie. Zaskakujące?

Ale to prawda. Z tego też względu szanuję każdą aktywność fizyczną. Nigdy nie staram się namawiać nikogo żeby się pchał od razu na trening siłowy, przeciwnie moim zdaniem niektórzy za szybko wchodzą pod sztangę. Sam jestem osobą którą zbyt wcześnie zaczęła się obciążać ciężarem. Dlaczego?

Wchodziłem pod sztangę bez najmniejszej świadomości posiadania miednicy, bez świadomości istoty stabilizacji w treningu siłowym. Nie wiedziałem jak prawidłowo oddychać. Mimo to trenowałem ciężko. Co dzięki temu zyskałem? Kilka kontuzji mniejszych i większych, ale największą wartością którą otrzymałem dzięki takiemu podejściu to nauka. Teraz już wiem że nie ma nic na szybko, bez odpowiedniej wiedzy nie opłaca się zaczynać praktykować. Co chciałbym żeby wiedział każdy kto podejmie decyzję o rozpoczęciu treningu siłowego?

Myślę że dobrym rozwiązaniem jest zacząć zwiększać swoją aktywność poprzez np spacery, jednocześnie zgłębiać swoją wiedzę o aspekty treningowe jak i również w miarę potrzeby aspekty żywieniowe(żyjemy w czasach gdzie nawet nie trzeba się wybierać do księgarni w poszukiwaniu książek na ww tematy, spokojnie wystarczy YouTube, żeby naprowadzić na dobry trop kanał Jacka jest tym od którego polecam zacząć, piszę to tylko dlatego że jest też wiele śmietnikowych kanałów gdzie nie wysłałbym nikogo…). Dopiero z odpowiednią minimalną wiedzą zalecałbym wejście na siłownię.

Wracając do spacerów,

Warto jest je przemienić w nawyk. Może to bardzo pomóc w przyszłości podczas naszej podróży sylwetkowej. Jest to bardzo fajny sposób żeby zwiększyć wydatek energetyczny małym kosztem, tym samym jeść więcej. Ponadto poprzez zwiększony dopływ krwi i składników odżywczych do mięśni może przyśpieszyć się nasza regeneracja(w przeciwieństwie do biegania które dużo bardziej obciąża nasze mięśnie, dodatkową przewagą spacerów nad bieganiem może też być fakt że spacer nie wpływa na wydzielanie kortyzolu, który nie jest mile widziany, w szczególności podczas procesu spalania tkanki tłuszczowej).

Osobiście mogę się pochwalić tym że ja już mam spacer w nawyku :). I nie, nie jest to ani trochę nudne. W świecie ebooków, podcastów i YouTube można się całkowicie zatracić podczas spacerów.

No i jeszcze te widoki: